Nico [23 ans, 1m85, SPLIT 4 jours]

Zohan, en fait j'ai eu une tendinite à l'épaule gauche il y a pas longtemps et pour l'instant j'en garde quelques séquelles.


Merci les potos pour vos coms !

Pour le curl barre , tu ne ressens rien aux epaules ? Je sais que je ne peux pas en faire car je prends tout dans avt bras + delto

Cool de voir que ca va mieux !

Quand la douleur à l'épaule était plus présente je ressentais quelque chose si jamais je laissais partir trop vite la négative. Mais là rien !

Cool que ça aille mieux, le pupitre haltère n'est pas mal !

Merci HDN !



Séance Dos + Epaules :

- Tractions pro large :
11/11/10/10*pdc +1rep

- Tirage 1 bras poulie haute :
10*18kgs
10*20kgs
10*22kgs
10*24kgs
10*26kgs +2reps

- Rowing barre pro :
6*50kgs
6*60kgs
10*80kgs
14*70kgs
20*60kgs

- Extension nuque haltère :
12*7kgs
10*10kgs
8*14kgs
10*13kgs
12*12kgs

- Extension triceps poulie :
neutre :
12*20kgs
10+2*22kgs
9+3*24kgs
6+3+2*26kgs

pronation :
10+2*24kgs
10+4*22kgs
12+4+4*20kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h10min


Bilan :
Bonne séance dans l'ensemble avec de bonnes sensations !

Par contre ma douleur au genou droit est revenue et je crois savoir d'où elle vient
J'ai l'impression que j'arque les genoux vers l'intérieur quand je fais du rowing barre et du coup j'ai les ligaments qui ne doivent pas tellement apprécier !



Sinon j'ai trouvé un p'tit boulot en intérim qui va durer "au moins" 2 mois. Et ça va chambouler un peu mes entraînements et aussi ma diète. Du coup faut que je vois ce que ça va donner niveau horaire et temps de pause (si j'en ai...) !

Punaise bien bien le rowing barre , 10*80 et 14*70 en pro c'est une bonne perf , tu fais à la yates ou en 90 ?

Merci ! C'est entre les deux, car j'suis pas aussi relevé que du Yates mais pas non plus à 90°.

Séance Epaules + Biceps :

- Oiseau assis :
10*3kgs
8*4kgs
6*5kgs
4*20*6kgs (ris 1min)

- Elévation latérale assis :
10*3kgs
8*4kgs
6*5kgs
4*20*6kgs (ris 1min)

- Curl haltère pupitre :
10*10kgs
8*12kgs
8/8/8/7*15kgs (ris 1min)

- Curl barre EZ prise serrée:
12*26kgs
10*28kgs
8*30kgs
15*25kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h00


Bilan :
Vu que j'ai le genou droit qui me lance depuis hier, j'ai donc pas fait les jambes...
Mais je me suis fait une petite séance épaules/biceps qui était pas mal du tout ! Le 4*20 sur les épaules ça fonctionne bien surtout avec 1min de ris. Bon les poids sont ridicules mais je reste prudent.
Et ensuite bonne congestion aux biceps !

Du coup cette semaine j'ai bossé le Dos, les Triceps, les Epaules et les Biceps 2 fois vu que je fais toujours pas les pecs et que j'ai pas pu faire les jambes.

Séance Dos + Triceps :

- Tractions pro large :
10/10/8/8*pdc

- Tractions supination cambrées :
4*10*pdc

- Extensions haltère derrière la tête :
10*4kgs
10*7kgs
10*10kgs
3*10*12kgs

- Abdos :
4*20 crunchs


Durée : 35 min


Bilan :
Petite séance faite vite fait, car avec le boulot j'suis assez mort une fois rentrée à la maison !

Séance JAMBES :

- Squat :
10*30kgs
6*40kgs
4*50kgs
2*60kgs
4*8*65kgs

- Leg curl :
10*20kgs
10*25kgs
12+3*30kgs
8+2*35kgs
8+2+2*30kgs
10+3*25kgs

- Fentes :
3*10*pdc

- Extensions mollets :
debout :
4*15*pdc+20kgs

assis :
4*20*40kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h00


Bilan :
Bonne sensation dans l'ensemble !

Curl haltère pupitre et rowing barre toujours bons !
Le squat tu vois une évolution depuis le temps que tu en fais niveau cuisses ?

J'suis pas assez régulier sur le squat, surtout que j'ai loupé quelques séances à cause d'une douleur au genou droit.
Mais sinon oué ça peut aller, les quads sont plus dessiner qu'avant !

Séance Epaules + Biceps + Triceps :

- Oiseau assis :
12*4kgs
10*5kgs
RIS 45sec : 4*20*6kgs

- Elévation latérale :
12*4kgs
10*5kgs
8*6kgs
RIS 60sec : 4*20*7kgs

- Curl haltère pupitre :
10*10kgs
10*12kgs
RIS 60sec : 4*8*15kgs

- Curl barre EZ prise serrée :
3*12*26kgs

- Triceps poulie haute pronation :
RIS 60sec :
15*20kgs
15*22kgs
12+2*24kgs
9+3*26kgs
10+5+5*20kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h05min


Bilan :
Toujours une petite appréhension lors d'une séance épaule, surtout que cette semaine j'avais l'épaule gauche pas très nette, mais ça a été pas eu de douleur !
Ensuite bonne congestion des biceps et des triceps !

C'est cool si les épaules vont mieux !

Oué, mais je reste prudent

Séance Dos + Epaules + Biceps :

- Tractions pro large :
12/12/10/9,5*pdc


- Oiseau assis :
10*4kgs
10*5kgs
10*6kgs
RIS 60sec : 3*20*7kgs

- Elévation latérale assis :
10*5kgs
10*6kgs
10*7kgs
RIS 60sec : 3*20*8kgs

- Curl barre EZ prise serrée au pupitre :
10*20kgs
10*24kgs
10*26kgs
8*28kgs
6*30kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 50min


Bilan :
Dur dur de faire une séance après une grosse journée de boulot, mais ça va les sensations étaient là !

C'est quoi comme genre de boulot que t'as trouvé en intérim ? Je me suis inscrit cette après midi j'espère qu'ils me trouveront quelque chose pour cet été !

Ça fait pas trop peur les 4séries de tractions pour le dos sinon ?

Tu travaille les épaules 2* par semaine, ça donne quoi maintenant niveau douleur? Disparue?

J'ai un boulot dans un service d'expédition, du coup je manipule pas mal de pièces pour les emballer. Et les poids varient de 100gr à 40kgs.

Et si tu veux qu'il te trouve un boulot, alors n'hésite pas à aller les voir de temps en temps avec une idée derrière la tête. Car sinon tu risques de rester chez toi...
Perso ma première mission d'intérim s'est limite moi qui l'ait trouvé en leur disant que j'avais entendu que telle boîte cherchée du monde et que si il pouvait pas me rencarder. Et du coup j'ai réussis à avoir une mission d'intérim qui a duré 1 an et il me rappelle de temps en temps quand il y a besoin.
Donc en gros faut rentrer dans leur système et ensuite ça roule, mais c'est pas évident au début !



Sinon le dos, j'peux pas trop en faire plus, car j'ai les lombaires qui ont déjà bien dégustés dans la journée. Mais je referai un p'tit rappel tractions supi dans la semaine


Et pour les épaules j'essai de leur réapprendre à bosser. Donc là je vais essayé de tourner à 2 séances par semaine !

Séance Dos + Triceps :

- Tractions supination cambrées :
4*10*pdc

- Extensions haltère derrière la tête :
10*4kgs
10*7kgs
10*10kgs
10/10/9*13kgs la dixième était presque là !

- Extensions triceps à la poulie :
pronation :
15*20kgs
15*22kgs
11+4*24kgs
9+3+2*26kgs

neutre :
8+2*26kgs
8+4*24kgs
10+4*22kgs
12+4*20kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 45min


Bilan :
RAS !

Séance Pecs + Biceps :

- Développé couché :
5*45kgs
5*52kgs
8*59kgs

- Développé incliné :
10*30kgs
10*35kgs
8*40kgs
6*45kgs

- Curl pupitre haltère :
10*10kgs
RIS 60sec : 4*12*12kgs

- Curl marteau concentration :
RIS 60sec : 4*10*10kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 50min


Bilan :
Pas du tout envie de faire les jambes vu que j'suis debout toute la semaine au boulot et que tous les soirs j'ai les guibolles en vracs.
Du coup reprise des pecs (après un gros arrêt) en me lançant dans le 5/3/1 pour voir si je peux direct repartir sur des bonnes bases et tenter de progresser !

Séance Dos + Triceps :

- Tractions supination cambrées :
10*10pdc
10/8/8*pdc+5kgs

- Tirage horizontal :
1 bras :
12*30kgs
12*35kgs
10*40kgs

2 bras :
RIS 30sec : 15/15/13*55kgs

- Extensions haltère derrière la tête :
10*4kgs
10*7kgs
10*10kgs
3*10*13kgs

- Barre au front :
15*16kgs
12*20kgs
10*24kgs
12*20kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 55min


Bilan :
Bonne séance !

Yep ! t'as repris le couché

Par contre, a quoi ça sert de cambrer les tractions supi ?

J'avais pas vu, mais super initiative le 5/3/1 !

Bien la reprise du couché!