Nico [23 ans, 1m85, SPLIT 4 jours]

Ca décollllllle

Merci les potos !


Pour la douleur à l'épaule il y a du mieux. D'ailleurs demain je tente une séance épaule en très léger pour voir ce que ça donne.
Je vais démarrer doucement en réhabituant les épaules à travailler et quand ça ira mieux alors je remettrai des exos pour les pecs !

Une bonne nouvelle ca

Bonne initiative de recommencer tout doucement! Choisis quand même les exos les moins "traumatisant" pour toi!

Je vais certainement opter pour des mouvements d'isolations (EL, oiseau et EF).

Séance Epaules + Triceps :

- Epaules :
Oiseau : 12 reps à 2-3-4-5-6kgs

EL : 12 reps à 2-3-4-5-6kgs

EF : 12 reps à 2-3-4-5-6kgs

S/S : 12 EL + 12 Oiseau à 6kgs
S/S : 12 Oiseau + 12 EL à 6kgs


- Extensions haltère derrière la tête :
12*7kgs
15*10kgs
15*11kgs
13*12kgs

- Extensions triceps à la poulie :
supination :
12*18kgs
12*20kgs
9+3*22kgs

neutre :
12*22kgs
9+3*24kgs
4+4+2*26kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h05min


Bilan :
Reprise très tranquille pour les épaules, avec des charges légères pour voir si une douleur apparaissait ou non. Et ça s'est bien passé !

Ensuite, destruction des triceps !

Bon boulot, c'est cool si t'as plus mal, mais fait gaffe quand même au début !

J'ai encore une douleur quand je vais vraiment chercher loin l'extension derrière moi.
Mais sur des exos d'isolations il n'y a pas de soucis, donc tant mieux !
Il n'y a plus qu'à remonter tout doucement dans les perfs !

Ç est bon mec

Merci Tommy !

Séance Dos + Biceps :

- Tractions pro large :
11/11/10/9*pdc

- Tirage 1 bras poulie haute :
12*18kgs
12*20kgs
10*22kgs
10*24kgs
8*26kgs

- Rowing barre pro :
10*55kgs
3*15*70kgs

- Curl pupitre marteau :
10*10kgs
10*12kgs
8*14kgs (aidé)

- Curl pupitre haltère :
3*8*14kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h00


Bilan :
Bonne congestion dans l'ensemble !

Séance JAMBES :

- Squat :
10*30kgs
6*40kgs
6*50kgs
4*10*60kgs

- Leg curl :
12*20kgs
10*25kgs
10*30kgs
8*35kgs
6*40kgs
7+3+3*30kgs
15*20kgs

- Extensions mollets :
debout :
15*pdc+20kgs
2*15*pdc+30kgs
20*pdc

assis :
25 reps à 20-30-40-30-20kgs sans ris

- Abdos + Etirements


Durée : 1h00


Bilan :
Plus de douleur au genou droit, mais je reste vigilant.
Le 4*10 m'a bien tué et le ventre un peu retourné.

J'me vois plus faire 10 reps sur du squat perso

Le mental

Je confirme, pour moi 8 reps sur du squat, ça frôle l'endurance, alors 4*10

Séance Dos + Triceps :

- Tractions cambrées prise neutre :
4*10*pdc

- Rowing barre pronation :
4*50kgs
4*60kgs
4*70kgs
3*6*82kgs +2kgs

- Rowing 1 bras :
8*38kgs
10*36kgs
12*34kgs
14*32kgs

- Extensions haltère derrière la tête :
12*7kgs
3*10*12kgs

- Extensions triceps à la poulie :
supination :
12*20kgs
12*22kgs
10+2*24kgs

neutre :
8+2*24kgs
8+4*22kgs
10+4+4*20kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h10min


Bilan :
Changement de prise sur les tractions cambrées et très bonne congestion !
Ensuite bonne de bonne sensation !

Joli tes rowing, t'as deja test le rowing haltère a 2 bras ??

Bons rowings !

Non, jamais testé...


Merci !

Séance Epaules + Biceps :

- Oiseau :
12 reps à 3-4-5-6-7kgs

- Elévation latérale :
12 reps à 3-4-5-6-7kgs

- Elévation frontale :
12 reps à 3-4-5-6-7kgs

- Rowing menton prise large :
3*10*27kgs

- Curl pupitre haltère :
12*10kgs
12*12kgs
10*13kgs
9*14kgs
8*15kgs

- Curl barre EZ :
8*35kgs
10*32kgs
12*29kgs
15*26kgs

- Curl pupitre marteau :
10/8/8*12kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h05min


Bilan :
Je continue tout doucement à reprendre les séances épaules. Mais ça va les sensations sont là, même si j'ai un peu trop pris dans les traps sup sur les EL...
Ensuite bonne sensation et congestion des biceps !

Chouette si ca va mieux les épaules Le curl barre est pas mauvais, surtout en second exercice !

Tout va bien alors ?

Ca va pas mal oué !

Bon en même temps je fais tout pour. Car le mouvement qui peut éventuellement me donner une douleur je ne le fais pas. Donc là c'est comme si j'avais rien ! Même si ma curiosité me donne envie de mettre le bras en arrière pour voir si j'ai encore une douleur ou non... mais je résiste

Salut man,

De bonne séance et bonnes perfs au squat!

Pour tes étirements c'est global à chaque fois ou juste les muscles travaillés?

Bien tout ça!