RD 1m82 80 kg

http://www.apexlogik.net/IronAddict/juggernaut/Juggernaut%20v1.0.xlsx

cadeau !

t'as pas un format plus "open" ? :p genre pdf ^^ j'ai pas office & co sur mon pc en fait :p

sinon today séance épaules / bras

#push press

première fois sur cette exo donc l'objectif c'est de me familiariser avec.

séries d'une dizaine de rep à 30 et 40kg. Mega explosif. (en mm temps ca fait vraiment léger )

#Epaulé jeté avec barre olympique vide avec un des coachs pour apprendre le mouvement et pouvoir commencer à charger avec

#Kennely press

16kg 14 12

#Triceps pushdown

#Biceps à la poulie haute

#Birds sur banc incliné

#rotation cubain à la barre



demain séance deadlift

Nan désolé !!
Belle séance petit homme

Bon, je vais vraiment tester le 5/3/1.

Bon les power/haltero, vous pensez que c'est adapté à mon faible niveau?

Rappel 5/3/1 =

semaine 1 : 5 5 5+ (65% 75% 85%)
semaine 2 : 3 3 3+ (70% 75% 90%)
semaine 3 : 5 3 1+ (75% 80% 95%)

(pourcentage donné pour les exos de base)

Citation :

Séance 1 :

push press
dips lestés
chin up
conditioning

repos

Séance 2

deadlift
good morning
relevé de jambes
conditioning

repos

Séance 3

bench
bench aux halteres
rowing haltere
conditioning

repos

Séance 4

squat
presse à cuisse
leg curl

conditioning = marche du fermier, pont de singe, box jump, squat sautés pdc, squat à une jambe, kettlebell swing, exercices de prévention, rameur etc etc (partie de la séance "au feeling" du moment que 1/ça pompe 2/ce soit fun)

rdtsc a écrit:

Séance 1 :

push press
dips lestés
chin up
conditioning
~> Je rajouterai du delto post ( en priorité ) et/ou delto lat !

repos

Séance 2

deadlift
good morning
relevé de jambes
conditioning
~> Le goodmorning si c'est ton kiffe vas y, mais perso je te conseillerai plutot du SDTJT ( barre ou haltère ) ou alors des extensions ( tsais genre abdos mais à l'envers, me souvient plus du nom j'ai un trou )

repos

Séance 3

bench
bench aux halteres
rowing haltere
conditioning
~> Je rajouterai encore arrière d'épaules et même encore du dos

repos

Séance 4

squat
presse à cuisse
leg curl
~> Un petit exercice ischio peut être ?

conditioning = marche du fermier, pont de singe, box jump, squat sautés pdc, squat à une jambe, kettlebell swing, exercices de prévention, rameur etc etc (partie de la séance "au feeling" du moment que 1/ça pompe 2/ce soit fun)
[/quote]

Moi je trouve ça plutôt pas mal ! Après normalement le 5/3/1 c'est basé sur le 90% du 1RM hein donc ca permet de faire de la force sans bosser avec des charges vraiment très lourdes. En gros techniquement tu donnes tout sur une seule série. Adapté à ton niveau, j'ai envie de dire oui ! Ce programme est fait pour tout le monde je pense

Il dit "90% du 1RM" pour prendre en compte le bullshit des gens. Il dit ca pk les gens exagèrent toujours sur leur force.

ah delto post je fous ca dans la partie "prévention" en fait. (aka dans les séances de conditioning)

Citation :

~> Le goodmorning si c'est ton kiffe vas y, mais perso je te conseillerai plutot du SDTJT ( barre ou haltère ) ou alors des extensions ( tsais genre abdos mais à l'envers, me souvient plus du nom j'ai un trou )

Wai t'as raison, c'est vrai que je préfère le SDTJT en plus alors que le goodmorning ca me dit trop rien.

Citation :

~> Je rajouterai encore arrière d'épaules et même encore du dos

Dos dans la partie conditioning plutôt. Genre le pont de singe ca tue bien le dos (traversé + rowing + tractions).


Bref thx pour le feedback, go pour ca alors

Reste plus qu'à choisir mes "1RM".

J'hésite entre 90 et 95 au bench. C'est sûrement plus sage de prendre 90, comme ca je me concentre bien sur une technique irreprochable.

Go pour 150 au SDT.

Squat j'ai jamais fait de max ^^ Jvais faire un test tt à l'heure.

Sur ce, jgo faire ma séance deadlift.

Je commencerai le wendler lundi! \o/

On a jamais trop de dos, ni trop d'arrière d'épaules Mais si tu me dis que tu le fais déjà dans le conditioning c'est tout bon alors bonne séance alors !

hopla séance 1 ce soir. (j'étais pas à lille hier)

bon un peu fatigué vu que j'ai du me lever tôt mais osef

Dev Militaire debout

en fait j'ai fait ca à la place du push press, c'est con de faire du push press sur du lourd alors que je commence à peine le mouvement.

3*55+2*50
5*50
3*50

FAIIIIIIIIIIIIIIIIIL. Je savais pas trop mon 1RM et comme 40kg ca parait suuper léger sur du push press bah j'ai pris plus. Mais DM + fatigue ca rend l'exo bcp plus dur

3*45 3*50 3*55 la prochaine fois vous pensez?


tractions supi

10 8 6 10aidé 10aidé

dips pdc

15 15 13aidé 15aidé

sérieux je sais pas ce que j'avais aujourd'hui. Trop bizarre. D'un côté j'avais peu d'énergie, de l'autre je congestionnais plus que d'habitude. Genre les tractions m'ont donné d'excellentes sensations, pareil pour les dips. Trop d'ailleurs, j'avais assez de force pour finir mais j'avais une sorte de crampe au triceps du coup si je posais pas un pied sur une barre pour m'aider un peu, ca faisait trop mal. Sensations cools aux triceps du coup.

Difficulté au DM : équilibre / gainage. N'ayant pas l'habitude de ce genre d'exo, ca m'a fait bizarre. Quand j'aurai une technique nickel, je passerai au push-press comme me l'a conseillé le gars de m'a salle. Plutôt monstrueux le gars : https://sites.google.com/site/wwwaspttlillehaltero/romainmaier . Sympa en plus

Pourquoi pas 3x3x55 ?

Sacrée perf le type !

bah pour respecter le 5/3/1 de wendler jvais pas customiser en fait, jvais faire son truc à la lettre, être patient et voir les résultats

oui il est ouf

WOUHOU TODAY IS DEADLIFT DAY \o/

Deadlift

5*110
5*120
3*125+2*120

J'ai mal au tibia :p Pourcentages un peu mal calibrés. Genre j'ai fait des arrondis foireux, j'ai mis un poil trop lourd. Genre j'aurai du faire 110, 115, 125 je pense ou alors 110 115 120 carrément.


Good morning à la barre (oui finalement pas de SDTJT : je respecte à la lettre le programme et on verra)

5*8*60

Wow En fait c'est vachement bien comme exo je trouve. Même à 60kg, ca tue pas mal Et je sens vachement les abdos :p

Relevés de jambe

5*8

Séance cool même si j'avais pas un influx de malade

Demain : pecs

D'où l'intérêt de prendre 90% du 1RM
Le good morning pour bien le faire je trouve ça technique, faut pas trop reculer le cul, faut juste avoir une flexion du buste et avoir le dos bien positionné, je trouve ça vraiment dur perso !

J'ai pris un 1RM de 145. Effectivement je me suis planté. C'était 108, 116, 123. A 140, ca faisait 120 au lieu de 123. Donc j'ai mis de la merde sur ma deuxième série

Jvais pas prendre 90% de mon 1RM, ca va faire bcp trop léger. J'ai déjà validé 145 et fail à 150. A la limite jvais plutot prendre 140 de 1RM pour avoir de la marge.

Le good morning ca tue ouais. Un gars me disait que je donnais trop d'amplitude. Sur T-nations, thibaudeau montre bien un mouvement avec une grande amplitude du moment qu'on se met pas à squatter pour descendre.

Sinon la technique est pas mega dure je trouve

Je sais pas, je le trouve complexe comme mouvement, et j'avais souvent mal quand je le faisais, enfin c'est mon ressenti à moi, si l'exercice existe c'est qu'il marche bien sur d'autres gens lol

Le good morning, c'est déconseillé pour provoquer un cisaillement au niveau des vertèbres.
Après, en léger, c'est très efficace pour ischios et lombaire.
En lourd, ça devient plus dur pour placer correctement la barre etc ...

Bon SDT, Rd

L'objectif c'est pas de mettre lourd. D'ailleurs dans le programme, il est conseillé de faire des séries de 12 au good morning. (et on est censé mettre lourd que sur le lift de base de tt façon)

T'en fais des fois toi tamalou?

Thx pour le sdt mais en fait, l'autre jour je pensais à toi, je me suis dit qu'on a à peu pres autant d'expérience et pourtant tu m'exploses de très très loin en perf. Et je me suis dit "merde j'ai vraiment perdu mon temps alors que lui a bossé sérieusement". Alors moi aussi je me mets à bosser sérieusement pour améliorer de manière significatif mon deadlift.

Oui oui, le good morning se travaille en très léger.

Je ne suis pas fan du GM, depuis que l'on m'a apprit (pendant la formation de la fédé), que c'était dangereux. Puis, je ne sais pas fan.
Je le fais en échauffement pour le SDT et le SQT, juste avec un bâton ^^.

Du SDT, j'en fais depuis un an, depuis que je me suis préparé pour ma première compet.
Avant, j'avais du en faire 1 ou 2 fois, et j'avais un max a 170 ... va comprendre!
Là, ca fait 3semaines que j'en n'ai pas fais. Je ne suis pas très régulier au SDT. ^^

Faut faire du SDT à fond et essayer de monter à 250

Dommage que tu tires pas équipé btw :p

Je vise les minimas nationaux en raw la saison prochaine (je vais essayer de les tenter en mai, lors du second pas). Histoire d'avoir l'expérience du championnat de France.
L'année d'après, je tire en équipé.

Et le SDT, faut que j'y mette sérieusement oui, mais j'ai la flegme.

Citation :

Et le SDT, faut que j'y mette sérieusement oui, mais j'ai la flegme.

lol genre ^^


putain je matais le site de la salle d'haltero de lille. Yen a pas mal la bas qui ont un niveau international. Genre ya une page qui répertorie les compétiteurs. Premier mec que je regarde : il a fait les JO de pekin en haltero. Il a été finaliste aux championnats du monde.

Yen a un autre qui a fait les JO d'athenes et qui a fini deuxieme.

Encore un qui a fait les JO d'atlanta. 3eme au championnats de l'UE.

3 mecs différents qui ont fait les JO dans une même salle

Moi j aime le good morning, mais pas trop lourd et cible ischios

rdtsc a écrit:

Citation :

Et le SDT, faut que j'y mette sérieusement oui, mais j'ai la flegme.

lol genre ^^


putain je matais le site de la salle d'haltero de lille. Yen a pas mal la bas qui ont un niveau international. Genre ya une page qui répertorie les compétiteurs. Premier mec que je regarde : il a fait les JO de pekin en haltero. Il a été finaliste aux championnats du monde.

Yen a un autre qui a fait les JO d'athenes et qui a fini deuxieme.

Encore un qui a fait les JO d'atlanta. 3eme au championnats de l'UE.

3 mecs différents qui ont fait les JO dans une même salle

Si si, j'ai la flegmeeeeeeee ^^. Je devais en faire mardi, j'ai reporté a mercredi, je devais en faire hier, j'ai reporté à aujourd'hui, et je vais sûrement faire les jambes. donc ... manque de motiv tout ça.

a Lille, je pense que c'est benjamin Hennequin nan ? ou il est de bdx, je sais plus.

En tout cas, si tu te mets à l'haltéro RD, on va pouvoir ouvrir une petite section haltéro

Non, c'est pas ca

sites.google.com/site/wwwaspttlillehaltero/athl%C3%A8tes

Euh bah pour l'instant je fais mon 5/3/1 et je m'y tient

Bref séance bench d'hier :

Bench :

5*60
5*70
6*80

Là j'ai été plus sage Execution super propre, nickel toussa.

Developpe incliné aux halteres

12*24
6*28
4*32
7*24
8*20

J'ai voulu monter un peu en charge pour voir

Rowing haltere

5*10*32

Pareil, mouvement bien strict

Très content de cette séance.

Tout à l'heure, séance squat. (squat, press, leg curl)

Niquel ça RD ! joli 4x32kg/H