Un bon petit déjeuner pour bien commencer la journée !

Bonjour à tous !
Pour tout ceux qui galèrent à trouver un petit déjeuner qui vous correspond, je propose de faire un post regroupant des idées de petits déjeuner, en l’occurrence, VOS petits déjeuner.
Je vais d'abord commencer ce post par un article de Yves Gasser super intéressant sur le petit déjeuner :

Citation :

LE PETIT DÉJEUNER

Son
importance doit être prise en compte dans le plan nutritionnel, il a un
rôle clef dans la répartition alimentaire sur la journée. D’après les
recherches du professeur Daniela Jakubowicz de l‘université de Tel-Aviv
publiées en 2012 (1), en mangeant tôt le
matin, la hausse des hormones qui ouvrent l’appétit est de moitié
inférieure à celle relevée chez ceux qui mangent peu au petit déjeuner.

Cela
a d'ailleurs été le cas pendant des siècles : le petit déjeuner était
un très gros repas, nécessaire pour apporter l'énergie suffisante au
travail dans les champs. La perte de ce repas est donc une conséquence
directe de la modernisation des sociétés occidentales, on ne prend tout
simplement plus le temps de prendre son petit-déjeuner.

Le
petit-déjeuner est négligé, alors que c'est un repas très important qui
permet de perdre de la graisse. Prendre un petit déjeuner conséquent
vous permettra d'être en forme toute la matinée, d'éviter les coups de
fatigue, mais aussi de contrôler votre poids. Ce n'est en aucun cas un
obstacle à la minceur, bien au contraire.

Il faut manger beaucoup
de protéines et de glucides tôt le matin et réduire ces apports le
soir. Pour ceux qui ont perdu l’habitude de prendre un petit déjeuner
conséquent allez-y par étapes et augmentez toutes les semaines vos
quantités.

Manger beaucoup de protéines au lever (2)
L’intérêt pour le culturiste de manger des protéines le matin c’est de multiplier presque par 3 l'ampleur de l'anabolisme.

Un détournement intense des protéines par le système digestif (3)
Il
faut se réveiller avec une méga-dose de protéines, car à ce moment-là,
l'appareil digestif va prélever une très grande partie des protéines de
ce premier repas. En surdosant son apport, on garantit que ses muscles,
eux aussi, recevront assez de protéines pour couvrir leurs besoins.

Études
(1)
Daniela Jakubowicz, Oren Froy, Julio Wainstein, Mona Boaz. Meal timing
and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight
loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids, 2012; 77 (4):
323 DOI: 10.1016/j.steroids.2011.12.006
(2)
Levenhagen DK. Postexercise nutrient intake timing in humans is
critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J
Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.
(3)
Pennings B. Exercising before protein intake allows for greater use of
dietary protein-derived amino acids for de novo muscle protein synthesis
in both young and elderly men. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):322-31.


A titre d’exemple trois petits déjeuners pour un culturiste de 70 kg

Citation :

150 g blanc de poulet : 39 / 0,8 / 6
120 g pain complet : 9,6 / 60 / 1
2 C à S huile de Colza : 0 / 0 / 27
1 Kiwi : 0,7 / 6,6 / 0
Oméga 3 : 0 / 0 / 2

Citation :

4 Œufs au plat, brouillés, omelette + 2 blancs cuits : 37,6 / 2,4 / 28
100 g Flocons d’avoine : 12,5 / 58,7 / 7
1 Kiwi : 0,7 / 6,6 / 0
Oméga 3 : 0 / 0 / 2

Citation :

50 g Whey : 37,6 / 5 / 1,5
100 g Flocons d’avoine : 12,5 / 58,7 / 7
50 g Amandes : 10 / 8,5 / 27
Oméga 3 : 0 / 0 / 2

LE PETIT DÉJEUNER DE YVES

Citation :

80 g de flocons d’avoine + 15 g de BCAA 4.1.1. + 70 g de Whey + 2 g créatine



Mélanger le tout avec de l’eau attendre quelques minutes



J’ai oublié les 15 g d’amandes



Fini

Petit déjeuner by Skunk51 :

Citation :

1 Shaker de 30gr de Whey ( Nutrimuscle musclewhey4 ).
300gr de fromage blanc 0% + 1 banane coupée en rondelle + 30gr ( jour OFF ) ou 60gr ( jour ON ) de flocons d'avoine + 15gr de whey pour donner du goût + 30gr d'arachide ( ou amandes ).
1 tasse de café au lait ( +/- 150ml de lait ).

Petite déjeuner d'Yves Gasser n°2 :

Citation :

Ce matin :
Petit déjeuner
Omelette de 6 oeufs + 60 g flocons d'avoine
Salade iceberg + 2 CàS huile de colza + 1 CàS vinaigre cidre

Petit déjeuner de Tamalou :

Citation :

- 3 oeufs fris
- 2 tranches de jambon ou de rôti de porc (en sachet comme le jambon blanc)
- 1 verre de jus de fruit
- 1 fruit
- 1 café
(Il faut que je rajoute des flocons d'avoine pour avoir quelque chose de plus complet !).

N'hésitez pas à poster le votre

T'as carrément fais une photo et tout .

Perso le matin c'est:
- 3 oeufs fris
- 2 tranches de jambon ou de rôti de porc (en sachet comme le jambon blanc)
- 1 verre de jus de fruit
- 1 fruit
- 1 café
(Il faut que je rajoute des flocons d'avoine pour avoir quelque chose de plus complet !).

hésite pas à faire des photos Je met ce post en post it ? et je rajoute tout vos petit déjeuner dans le premier post ?

Si tu as le temps

C'est pas long, juste un copier/coller ^^

Ce matin :
Petit déjeuner
Omelette de 6 oeufs + 60 g flocons d'avoine
Salade iceberg + 2 CàS huile de colza + 1 CàS vinaigre cidre

Tu mets combien en proportion Jaune / Blanc ?

Je mets 6 oeufs entiers, le jaune n'a plus mauvaise réputation depuis quelques années : http://www.superphysique.org/articles/250

Le lance pierre c'est pour manger plus vite ?


Merci pour les recettes !

Ah merci pour l'article ! Moi qui continuait à jeter mes jaunes
Effectivement, je n'avais pas vu le lance pierre

Mdr Nico !

Ca c'est du petit dej !!

Salut les gars, etant jeune ahah et sous le toit de mes parents je ne peux pas manger comme je veux :/ Donc le matin j'ai deja reussis a negocier pour avoir du fromage blanc et des flocons d'avoine mais bon 1 kg par semaine
Donc : 130g de fromage blanc
70 g de flocon d'avoine
1 fruit ( pomme/banane/poire/orange)
1 verre de jus multifruit ou orange
et un café
c'est pas tip top en prot mais je pense que c'est le mieu que je puisse faire non ?

Faut voir si ton apport en prot/glu/lip dans la journée est correcte ou non. tu as un plan alimentaire ? si tu respecte les 1g par poids de corps pr les lipides, 2-3g/PDC pour les Glucides et les 1.5-2g/pdc pour les prot c'est bon Si tu répartis bien , au file de la journée les nutriment c'est parfait.

Je suis un peu en dessous en prot :/ Car je mange comme tout le monde a la maison :S

D'accord je comprend, au début c'était pareille pour moi, mais tu verras ils changeront d'avis si tu leur dit que tu cuisineras tout toi même et que tu leurs rabâchent que tu as besoin d'une alimentation spécifique car tu pratique une activité spécifique, forge toi des connaissance au niveau nutritionnel pour avoir des arguments. Au début mes parents étaient comme les tiens mais c'est vite passé. Maintenant je vie seul donc j'ai plus ce problème ^^. Bref faut des arguments

Si tu pouvais rajouter au moins 100 gr de fromage blanc, et des noix/amandes ça serait pas mal à mon avis

Je peux pas car j'ai le droit a un pot de 1kg par semaine ^^ Donc 130 c'est le max :S Je vais regarder pour amande

Bulkas : Non les miens sont un peu borner si je m'occupe de sa je suis censé faire la cuisine pour tout le monde dans la maison ah ah la bonne blague puis bon je vais me prendre la tete avec eux je passe mon bac au mois de juin et go appart donc bon

Eh bien, je ne sais pas si tu digères bien le lait, mais pourquoi pas ajouter un grand verre de lait à la place des quelques grammes de FB manquant ?

Le lait je deteste sa BEURKK mdr ( je sais je suis penible et difficile )

Et le café au lait ça ne te plaît pas non plus ?

Nop le lait je le mange que quand il est cuit ou FB Sinon a boire comme sa je peux pas lait au chocolat tout sa impossible :/

Bon et bien je ne sais pas quoi dire pour t'aider, désolé !

C'est pas grave , je vais essayé de trouver des solutions pour augmenter j'esseyerai une petite tranche de jambon de porc ou de dinde etc pour un peu plus de prot

Ah bah si ça te dérange pas ouais, tu peux prendre du blanc de poulet/dinde en tranche comme le jambon !

Ouai , same derange pas du tout mdr