Decio (22ans-1'90-87kg)

Gros squat

thanks , skunk ça fait pratiquement 2 mois que je ne fais plus les pecs , à cause d'une douleur à l'épaule et j'ai repris dips depuis 2-3 semaines il me semble , je n'ai plus de douleur petit à petit je reprendrai le DC etc

Les dips ne te font pas mal aux epaules ? pour moi c'est une horreur la plupart du temps.
Gros squat man

j'ai réussi à renverser la vapeur en faisant 2 séances épaules par semaine ça les a bien renforcé , mais c'est plutôt au niveau claviculaire que la pression est forte ^^

Ha okay Ca te manque pas trop ??

Decio a écrit:

merci les types

Séance Jambes

Squat (méthode bulgare) ris 4 min

4 séries : 4*130 + 8 * 80 kg

Bulgarian Split Squat

2*8 à 22 kg/h
1*5 à 32 kg/h

Mollets :

3 séries de 70 répets

BILAN : Bonheur de retrouver les sensations avec la méthode bulgare , j'avais explosé avec ça j'espère que ça le soit à nouveau , le bulgarian split squat reprise ça faisait un moment et pas déçut non plus je le garde , j'ai un peu de marge , objectif 5 * 40/haltères .

skunk51 a écrit:

Ha okay Ca te manque pas trop ??

A vrai dire pas du tout ^^ je prend beaucoup plus de plaisir sur les tractions maintenant , avant je pouvais pas me passer du DC je me suis fait à l'idée et si je reprend les pecs seulement pour l'esthétique , je verrais si je me motive pour reprendre le DC après cet été pour taper des grosses barres

A King:

Bien énorme le squat

Ca m'a l'air pas mal la méthode bulgare, a tenter quand je reprendrai l'haltéro.
Super squat poto !

Séance Jambes

Squat (méthode bulgare) ris 4 min

4 séries : 4*134kg + 8 * 80 kg

Bulgarian Split Squat

8 à 26 kg/h
8 à 30 kg/h
5 à 36 kg/h

Mollets :

4 séries de 70 répets

BILAN :Ca m'a couché !! Les 80 kg explosif après le lourd hardd encore plus que la semaine dernière. Après pour le split squat j'ai décidé d'envoyer la sauce après avoir repris la semaine , sensation good un peu trop j'en pouvais plus à la fin de la séance , les mollets 1ère série aucune sensation j'avais l'impression de pas avoir de muscle bizarre ^^c'est arrivé à la 2nde du coup j'en ai fais 4 séries congestion au rendez vous.

Ce squat
Pourquoi tu fais pas tes mollets en explosif aussi?

Super le squat, bulgarian split squat tu te lestes en tenant l'haltère de l'autre main, c'pas casse gueule ?

Et les mollets souvent pareil à la première série je sens rien la brulure vient sur les autres.

GTA : j'ai toujours bien sentit les mollets comme ça en fait je fais
- 15 répets pied gauche , 15 pied droit , 20 pointes extérieures et 20 pointes intérieures
là j'ai voulu bouclé rapidement , j'ai eu des crampes sur le split squat donc ça m'a suffit comme ça mais c'est vrai qu'en explosif ça peut être sympa .

Hdn: une haltère dans chaque main

Je m'en vais de ce pas voir ce que c'est que bulgarian squat qui passionne tant les foules !
Super nickel chrome le squat gars !

ça calme mais à la barre perso je tenterai pas ^^

Ah wé, j'imaginais pas ca comme ca.
C'est un coup à se casser la gueule un peu lol

moi je fais à la barre mais léger full ampli....c'est cool ^^

Bon un peu de news ^^ , j'ai pris 2-3 jours de repos mon corps le réclamé donc je reprends lundi en modifiant quelques paramètres , d'abord reprise des Pecs uniquement aux haltères ca va faire 2 mois que je les ai plus travaillé , puis prise de mensus épaules lundi pour voir l'évolution par rapport aux 6 semaines de Nubret puis les bras avec un travail plus conséquent je tournais à 6-8 séries.

Donc ca va donner :

LUNDI (Dos-Pecs-Bi)

Traction pro en Pyramidal (en kg) : 2*40 - 4*30 - 6 * 20 - 8 *10 // 8*10 - 6*20 - 4*30 - 2*40
Ris qui va de 3min à 40 , 2 min à 30 , 1min30 à 20 et 1min à 10
DCH : 4*10
DI : 4*10
DD : 4*10
Curl Incliné : 4*10
Curl Marteau : 4*10
Curl Concentration en dégressif

MARDI (Jambes)

Squat : 4séries ( 4 répets lourdes + 8 répets légères)
Bulgarian Split Squat : 3*8
Mollets : 3-4 séries en explosif

MERCREDI (Epaules)

DH : 6*12
EL 1 bras : 6*12
Oiseau : 6*12
EL assis : 6*12

VENDREDI (Dos-Triceps)

Traction pro large négative : 3 séries à 40
Traction Pro Pyramidal (idem Lundi)
Rowing Pro Barre : 3*6-8 ou 10
Extension nuque 1 bras : 3*15
Triceps sur support 35 cm : 3*10

SAMEDI (Jambes-rappel épaules)

SDT + 3 broad jump
Plyo max marche départ arrêter
Epaulé suspension
EL: 6*12
EF: 6*12
EL assis : 6*12


Quelques objectifs :
Traction Pro : 5 répèts à 40 kg
Bulgarian Split Squat: 5 à 40 kg
Epaulé Suspension : 100 kg
DCH-DD-DI: 10* 36kg

voilà

Ca me paraît pas mal, par contre 24 séries d'EL dans la semaine t'as un peu craqué !

2x 6-8 séries c'est déjà suffisant pour progresser en volume je pense ^^

ouep les EL ça parait ouf mais les EL assis c'est vraiment pour les finir et c'est plus une sorte de rééducation je changerai probablement toute façon

Ok ^^

Par contre si t'as vraiment les épaules en retard je commencerais peut-être pas par du DH mais directement par des EL bras tendu pour cibler le delto lat. Enfin après c'est que mon point de vue, j'ai repris le DM que quand j'ai bien rattrappé mes épaules et appris à les sentir

Citation :

épaules lundi pour voir l'évolution par rapport aux 6 semaines de Nubret

Un programme ?!

Ou c'est le travail en 6*12 ?! Si tu peux me dire, j'ai grandement besoin de prendre du delto lat ^^

C'est le 6*12 Math j'ai pris exemple sur le Nubret que fais Ghosty et qu'il m'a conseillé

Bonne chance avec ton nouveau programme , il a l'air tout de meme bien chargé et en plus sur 5 jours