THEGHOST 32ANS

Bientôt 50 dips !

Hdn a écrit:

Bientôt 50 dips !

ils sont peut etre deja la ou vraiment pas loin, je garde de la marge sur la premiere serie pour pas me griller, mais ce sont des dips a la // pas des completes jusqu'en bas (sa me bosse trop les pecs)

Ce matin:
Quads/mollet/abdos

squat avant guidé 2'
je retente, cette fois ci au guidé, l'exo que je n'ai jamais reussi a faire!
4x6x80kg c'est mieu mais grosse galere a verrouiller la barre apres la serie, des que je peu je m'offre l'accessoire pour le squat devant!
bonne sensation toutefois

squat revers bande guidé complet 2'
5x12x100kg

Leg extension 1'
20x20kg 3x10x30kg


Mollet assis: 8x12x45kg 30"
Mollet donkey: 4x12x70kg 30''

abdos:
crunch inversé: 65
crunch incliné: 80


Seance de dora:
developpé incliné haltere: 4x12x10kg 45"
ecarté a la machine: 12x30kg 12x35kg 2x12x30kg 45"
pull over: 2x20x7kg 45"

curls hammer: 4x12x5kg 45"
curls scott machine: 4x12x4.5kg 45"

crunch incliné: 4x60
oblique poulie: 4x30x30kg

+shrug 4x20x30kg

Seance du dimanche:

Pec/Dos:

Developpé incliné guidé 2'
10-8-7x100kg 11x90kg
Developpé incliné convergent 2'
15-14-10x70kg 14x60kg
Poulie vis a vis 1'
4x16x20kg

Rowing barre avec repose de la barre a chaque rep 2'
15x100kg 10x120kg 5x140kg 1x160kg
Traction pro large 2'
12-10-9-8
Tirage nuque 2'
4x12x60kg


Rattrapage triceps/biceps
poulie pronation triceps: 1x100x10kg
curls scott machine: 1x100xa vide


Abdos:
oblique poulie: 3x40x40kg
crunch: 170


Seance de Dora:
Quads/mollet/abdos

Leg press horizontal:
pied serré en bas: 3x15 70-70-80kg 45"
pied large moyen: 3x15x80kg 45"

Leg extension: 3x20x15kg 45"

Mollet:
assis:4x20 35-35-35-40kg 1'
debout: 4x20 70-80-90-90kg 1'

Abdos:
crunch inversé: 4x80
crunch: 3x70
oblique poulie: 4x20x40kg
gainage de face: 3x1.30 '
gainage de coté: 2x2'

Epaule/ischios/mollet/abdos


Epaule:
developpé assis convergent 2'
60kgx15-13-12-10-10
elevation laterale 1'
15-15-12-12x10kg
birds machine 1'
4x20x45kg

Ischios
leg curls assis 1'
5x10x60kg

Mollet
debout: 20x120kg 20x140kg 6x15x160kg 30"
assis: 15-15-12-12x45kg 20x30kg 30"

Abdos:
crunch incliné: 150 reps
crunch inversé: 70reps


Seance de Dora:

Epaule/ischios/abdos

Epaule
developpé assis convergent 45"
4x12x20kg
elevation laterale 45"
3x15x5kg
birds machine 45"
3x15x25-20-20kg

Ischios
leg curls couché 45"
5x15x15kg

Abdos
crunch incliné: 3x50
crunch machine: 3x30 20kg

+cardio 15'

seance de jeudi:

Bras:

Triceps:
dips //: 4X25 2'
developpé couché inversé guidé: 90kgX15-12-10-10 2'
poulie pronation: 20kgx30-25-19-16 1'

Biceps:
traction supi: 13-13-11-10 2'
curls hammer: 10-8-8-7x25kg 2'
curls scott machine un bras: 5kgx14-11-9-8 2'

abdos:
oblique poulie: 5x40x40kg




Seance de dora:

dos/triceps/abdos
tirage poitrine large: 4x12 45" 25kg
tirage nuque: 4x12x26kg 45"
rowing assis convergent: 4x12x25kg 45"
chaise lombaire: 3x15 45''

poulie pronation: 4x12 45'' 20kg/15kg/15kg/15kg
extension derriere la tete un bras: 4x15 enchainé 4kg

oblique poulie: 3x30x40kg
crunch inversé: 3x20
crunch incliné: 3x20

yo

pourquoi tu recharges pas sur le bench? la blessure que t'avais est complètement soignée?

Oui elle est completement guerit, mais en ce moment je n'ai pas l'interet a faire du lourd au couché, je suis a 93kg et je vise les 90kg et j'essai plus de bosser les points faible (haut de pec par exemple d'ou l'abandon du coucher pour les exos inclinés)
Je refairer du coucher certainement d'ici quelque temps.

okay dac

et t'as fait la compet à maubeuge pour finir?

Le president du club a changé cette année, le gars est un body contrairement au precedent qui etait un power, il n'a donc pas organisé la compet cette année malheureusement.

putain c'est moche ca !!

Front squat guidé 2'
8-6-6-6x80kg
Squat guidé revers band 2'
12x100kg 5x8x130kg
Leg extension 1'
5 series entre 8-12 reps avec les bandes + poids

Mollet a la presse 30"
120kgx30-20-20-18-16-13-10-8
Mollet debout 1 jambe
3xmax

Abdos:
crunch: 170
releve de jambe: 5x20



seance de Dora:
pec/biceps/abdo

Developpé incliné barre 45"
4x12x25kg
ecarté machine 45"
3x12x25kg 12x30kg
pull over 45"
2x20x9kg

curls hammer debout 45"
4x12x9kg
curls scott machine 45"
4x12x4.5kg

crunch incliné: 4x50
crunch inversé: 3x30
gainage coté/face: 3x1'30"

Bonne séance ! Pas mal l'incliné de ta copine, elle fait du couché à combien 35/40 ?

merci!

Citation :

elle fait du couché à combien 35/40 ?

elle a un max au couché a 47.5kg

Pas mal du tout, elle doit pouvoir faire quelques séries à 40 kilos maintenant

Ah la la quand je pense à certains mecs que je connais qui poussent moins que ca alors qu'ils font de la muscu

Elle pourrait pousser plus mais elle fait deja 8h de boxe semaine et c'est pas mal usant pour les pec/epaule/triceps.

Dos/Pec

rowing barre avec repose de la barre a chaque reps 2'
12x120kg
6x140kg
2x160kg
5x140kg
traction 2'
12kgx6-6-5
pdc(93kg)x12
tirage nuque 2'
4x10x65kg

developpé incliné convergent 2'
12x80kg 6-5x100kg 10x80kg
developpé incliné guidé 2'
90kgx10-8-7
degressif 90kg/70kgx7/7
ecarté machine 1'
4x15x60kg

rattrapage:
biceps: curls scott machine: 100reps
triceps: poulie pro: 100x10kg

Abdos:
oblique poulie: 5x40x40kg
crunch: 120 reps



Seance de Dora:

test : developpé couché a la claque et aux ordres: 1x40kg a 49.7kg de pdc

Quads/mollet/abdos
leg press horizontal pied serré/bas
3x15x90kg 1'
leg press horizontal pied large/moyen
3x15x90kg 1'
leg extension 45"
3x20 10kg+2 minibandes elastiques

mollet assis 4x20x35kg 1'
mollet debout 4x20x90kg 1'

Abdos:
relever de jambes: 4x20
oblique poulie: 4x20x40kg
crunch: 3x40
gainage face: 3x2'
gainage coté: 3x1'30"
isometrie: 1x1'30"

Citation :

2x160kg

ca c'est cool :p

elle squat dora des fois?

non, elle a 0 souplesse au niveau des chevilles, donc le squat elle peut pas descendre, je vais lui en faire faire, mais au guidé avec les pieds legerement en avant dans le prochain programme.

Les 2x160 c'estait pour m'amuser, me tester, j'essaierai 1x170kg un de ces jours.

Epaule/ischios/mollet/abdos

developpé assis convergent 2'
8-8-8-7x70kg
elevation laterale 1'
5x15x10kg
birds machine 1'
4x15x50kg

legs curls assis 1'
5x10x60kg

mollet assis 30"
2x15x40kg 6x15x45kg
mollet debout 30"
6x15x140kg

abdos
crunch incliné: 110 reps
releve de jambe: 5x10


Seance de Dora:

Epaule:
developpé assis convergent 45"
12-12-12-10x25kg
elevation laterale 45"
3x15x5kg 45"
birds machine 45"
3x15x25kg

Ischios:
leg curls couché 45"
5x20x10kg

abdos:
crunch inclinés: 3x30
crunch inversé: 3x30
machine crunch: 3x30x20kg
machine crunch simultané: 3x30
crunch au sol: 3x40

Seance bras:

Triceps:
dips 2'
20kgx12-10-9-8
developpé couché inversé guidé 2'
4x8x100kg
poulie pro 1'
30kgx20-16-13-11

Biceps:
traction supi 2'
15-12-10-9 j'aurai pu en faire 20 a la premiere je pense
curls hammer haltere 2'
25kgx11-9-7-6
curls scott machine un bras 2'
5kgx15-13-12-12

Abdos:
oblique poulie: 4x40x40kg


Seance de Dora:
dos/triceps/abdos:

Dos:
tirage poitrine large 45"
4x12x25kg
tirage nuque 45"
12x25kg 3x12x20kg
rowing assis convergent 45"
4x12x25kg
chaise lombaire 45"
3x15x5kg 45"

Triceps:
poulie pronation: 4x12x15kg 45"
extension derriere la tete : 4x15x4kg enchainé


abdos:
releve de jambe: 5 series
crunch: 5 series

Jolie séance bras!



Est-ce que tu connais Grégory Jaux (?) - c'est un français champion de bench - je l'ai vu bencher 260kg ya 2 semaines dans une salle de mon coin... et la dessus, il enchaine 30 reps à 160kg, comme si de rien n'était... c'est la que tu te dis qu'on n'est pas dans la meme cour!

http://spiks093.skyrock.com/2532226677-greg-jaux-30-ans-1-m-74-104-kg.html

effectivement c'est pas la même cour, à tous les niveaux ...

Je connaissai pas de nom, quand j'ai vu sa photo je me suis souvenu de ce gars la, il a deja fais des emissions télé aussi il me semble.
Mais bon pour avoir son niveau....

Ce matin:
quads/ischios/mollet

box squat guidé 2'
10x100kg 4x8x120kg

squat en revers band 2'
10x120kg 4x8x140kg

leg extension 1'
6 series entre 10 et 15 reps avec poids+bande elastique

mollet assis: 8x12x45kg 30"
mollet debout: 8x12x140kg 30"

abdos:
crunch incliné: 100reps
crunch inversé: 70 reps



seance de Dora:

pec/biceps

developpé incliné convergent 1'
5x10x29kg
developpé couché haltere 45"
4x12x10kg
ecarté incliné 45"
4x12x5kg
pull over 45"
3x20x9kg

curls assis incliné 45"
4x12x6kg
zottman curls debout 45"
4x12x5kg facile

+abdos

quand tu fais rowing barre avec 160kg, comment tu positionnes ton dos ? les lombaires doivent en prendre un sacré coup qd meme, non?