Lidocain's training log : the Evil Dude strikes back (Août 2012)

skunk51 a écrit:

Bon anniversaire lido !

Merciiii

Et pour fêter ça, ma séance matinale d'aujourd'hui :

Mardi 07/02/2012 : pecs, épaules, triceps, abdos

• Développé Incliné guidé : 4x12 @ 35
  
• Bench : 4x12 @ 30
  
• Poulie vis-à-vis : 3x15 @ 10 (par bras)
  
• Développé assis convergent : 3x12+1x11 @ 10 (par bras)
  
• Tate Press : 4x12 @ 6 (par bras)
  
• Crunch sol : 5x20
  
• Crunch torsion : 4x20
  

Tout était bien explosif à l'incliné et au couché.
La charge a un peu augmenté sur l'incliné guidé (+5k), sans être "limite". Au bench, j'aurais voulu mettre plus (genre 32.5k), mais les mini-rondelles de 1.25 jouaient à cache-cache. Donc charge idem semaine dernière, mais un peu trop facile quand même (les mini-rondelles ont été retrouvées après que j'aie fini).
Les épaules ont bien dérouillé. Sur ce coup, j'ai pas pu faire 12 reps à la dernière série. Pas grave.

Bonne petite séance Petit à petit, ça revient.

Vendredi 10/02/2012 : jambes, abdos

• Leg press horizontale : 5x12 @ 100
  
• Fentes avant (haltères) : 4x12 avec 3k dans chaque bras
  
• Leg curl : 4x12 @ 15 (contrôlé sur la phase négative)
  
• Mollets assis : 5x20 @ 20
  
• Abdos en gainage sur avant-bras : 5x45''
  
• Relevé de jambes suspendu : 3x15
  

Bonne séance, avec les jambes bien congestionnées à la fin. Abdos et avant-bras HS après la séance.
Aucune difficulté particulière avec les charges utilisées sur les jambes : il y a un peu de marge pour davantage.
La suite demain avec dos/biceps

Samedi 11/02/2012 : dos, biceps, abdos

• Tirage haut convergent : 4x12 @40 (total)
  
• Rowing assis convergent : 4x12 @ 25 (total)
  
• Shrugs barre : 3x15 @ 25
  
• Lombaires banc : 3x15 @ PDC + 3x45'' en isométrie
  
• Curl "Larry Scott" machine : 4x12 @ 15
  
• Crunch machine simultané : 5x20 @ 20
  

Bonne séance, les charges augmentent un peu sans éprouver de difficulté à l'exécution.
Cette séance était la dernière du mois de "réhabilitation", on part la semaine prochaine sur 4 séances/semaine pendant 1 mois avec un programme plus "conventionnel" dont voici le détail :

Lundi 13/02/2012 : pecs, mollets, abdos

• Bench : 1x15 @ 30, 1x10 @ 35, 1x8 @ 37.5, 1x6 @ 40, 1x10 @ 35
  
• Développé incliné haltères : 3x8 @ 15 (par main)
  
• Ecartés incliné : 3x10 @ 5 (par main)
  
• Pull-over : 2x20 @ 12
  
• Mollets assis : 4x15 @ 20
  
• Mollets "Donkey" : 4x15 @ 40
  
• Crunch machine "simultané" : 5x20 @ 25
  

Bonne petite séance Rien à signaler, aucune difficulté nulle part.
Les charges vont augmenter, ayant un peu de marge presque partout, et en particulier aux écartés.
Sur le bench, la charge va augmenter différemment : les premières séries resteront à la même charge, seule la série de 6 verra sa charge augmentée au fur et à mesure (comme ça, pas de dépense superflue d'énergie), histoire de regagner progressivement un peu de force.
Bref, bonne séance ! La suite mercredi avec le dos et les épaules.

Mercredi 15/02/2012 : dos, épaules, abdos

• Tractions : 4x7 @ PDC-30
  
• Rowing poulie basse : 3x8 @ 35
  
• Bûcheron : 3x8 @ 15
  
• Lombaires banc : 4x15 @ PDC
  
• Développé haltères assis : 4x8 @ 10
  
• Birds machine : 4x8 @ 30
  
• Crunch incliné : 80 reps (tension continue, lent)
  

Pas de surprise aux tractions : en version "délesté" pour le moment, le temps que la force revienne pour en faire au PDC. Ce n'est qu'une question de temps (et d'entraînement), en attendant je diminuerai le dé-lest progressivement chaque semaine.
Pour les épaules, j'augmenterai la charge la semaine prochaine : ça passe sans vraiment forcer.
Bonne petite séance matinale ! (dès 8h20)

Vendredi 17/02/2012 : triceps, biceps, abdos

• Barre au front : 4x10 @ 18
  
• Dips machine : 4x10 @ 50
  
• Poulie supination : 3x12 @ 20
  
• Curl barre Z (debout) : 4x8 @ 25
  
• Curl prise marteau : 4x8 @ 10
  
• Curl concentré : 3x15 @ 8
  
• Crunch au sol : 5x20
  

Séance "broyage de bras". Triceps et biceps ont pris cher, malgré les charges modestes : j'ai volontairement ralenti la phase négative des mouvements, et ça s'est bien fait sentir. Congestion bien meilleure, et je sens mes bras bien mieux travailler ainsi.
Il y a juste au curl concentré où j'en ai un peu bavé sur la fin en travaillant ainsi, mais sinon c'est all good.
Bonne séance !

Samedi 18/02/2012 : quadriceps, ischios, abdos

• Squat (full) : 3x15 @ 40
  
• Hack Squat : 4x15 @ 20
  
• Leg extension : 4x15 @ 20
  
• Leg curl : 4x12 @ 15
  
• Deadlift jambes tendues : 4x15 @ 40
  
• Crunch machine simultané : 5x20 @ 25
  

Bilan : 1h10 (environ) de jambes... Je n'ai plus de jambes, marcher a été une épreuve pour retourner aux vestiaires puis pour sortir de la salle Je vais souffrir quand les courbatures arriveront.
Satisfait !

Lundi 20/02/2012 : pecs, mollets, abdos

• Bench : 1x15 @ 30, 1x10 @ 35, 1x8 @ 37.5, 1x6 @ 42.5, 1x10 @ 35
  
• Développé incliné haltères : 3x8 @ 15
  
• Ecartés incliné : 3x10 @ 8
  
• Pull-over : 2x20 @ 12
  
• Mollets assis : 4x15 @ 20
  
• Mollets "Donkey" : 4x15 @ 45
  
• Crunch au sol : 5x20
  

Voilà voilà ça remonte comme il faut, y a des chances que Dimanche soit une séance de pecs avec Ghost et les autres.

C'est bien organisé tes séances, j'aime bien

Vivement dimanche

Le programme de cette semaine, c'est simple :

• Lundi : pecs/mollets
  
• Mardi :repos
  
• Mercredi : dos/épaules
  
• Jeudi : bras
  
• Vendredi : cuisses
  
• Samedi : repos
  
• Dimanche : pecs/mollets
  

Mercredi 22/02/2012 : dos, épaules, abdos

• Tractions : 5-6-5-5 @ PDC-20
  On est encore loin des anciennes perfs, mais ça remonte tout doucement.
  
• Rowing poulie basse : 3x8 @ 40
  Bien, sans être à la limite. +5k la prochaine fois
  
• Bûcheron : 3x8 @ 17.5
  Ok
  
• Lombaires : 4x15
  
• Développé haltères assis : 4x8 @ 12
  Ok, avec un peu de marge. +1 ou +2k la prochaine fois.
  
• Birds machine : 4x8 @ 30
  
• Crunch incliné : 80 reps (lent)
  

Bonne séance.

Bon... Pas de séance hier à cause d'une <censuré> de crise de migraine ophtalmique, mais je rattrappe ça aujourd'hui Bras ce soir et cuisses demain.

Vendredi 24/02/2012 : triceps, biceps, abdos

• Barre au front : 4x10 @ 22
  Charge nickel. On verra la prochaine fois si augmentation ou pas.
  
• Dips machine : 4x10 @ 50 (prise façon "barres parallèles")
  A augmenter un peu, maintenant
  
• Poulie supination : 3x12 @ 20
  
• Curl Z debout : 4x8 @ 30
  On va rester à cette charge pour le moment, c'est pile ce qu'il faut.
  
• Curl hammer : 4x8 @ 10
  
• Curl concentré : 3x15 @ 6
  "Prétentions" révisées par rapport à la dernière séance, à cause du curl Z qui a bien ruiné les biceps
  
• Crunch (très) incliné : 80 reps
  

Bonne séance, ça remonte encore. Biceps bien HS, énorme congestion après le curl Z (jamais eu une congestion pareille).
A ceux qui se demandent si, malgré cette séance, les triceps seront opérationnels Dimanche pour une séance pecs/mollets : la réponse est OUI Bonne faculté de récupération oblige.

Pourquoi tu n'augmentes ni les charges ni les réps ?

Hdn a écrit:

Pourquoi tu n'augmentes ni les charges ni les réps ?

Les reps sont définies dans mon programme, elles n'ont donc aucune raison d'augmenter
Vu le squat pompe énormément d'énergie, je préfère rester sur ces charges globales pour le moment, histoire de ne pas être à court d'énergie prématurément (genre après le hack squat)

Tu peux détailler ton programme en gros stp ? j'ai du mal à voir la logique ^^

Voilà : http://forum.muscle-factory.net/t4p740-lidocain-s-training-log-back-on-the-road-since-17-01-2012#93142
Programme conçu par Ghost (comme toujours).

Euh ok j'avais pas compris je pensais que c'était des charges fixes parce que refaire 4 fois la même séance avant de monter d'un kilo ...
Sinon sur le papier le programme est bien.

Hdn a écrit:

Euh ok j'avais pas compris je pensais que c'était des charges fixes parce que refaire 4 fois la même séance avant de monter d'un kilo ...
Sinon sur le papier le programme est bien.

Nan nan, c'est pas des charges fixes C'était le cas il y a 1 mois et demi sur le programme de reprise (pour remettre en route), mais là non. L'intérêt serai nul, sinon
La charge au squat risque d'augmenter la prochaine fois, par contre. Sûrement 5k de plus.

Ok, parce que l'idée de stagner sur 2 ou 3 séances je peux pas le concevoir ça va pas avec mon mental ^^ Si t'augmentes de 5 kilos toutes les quelques séances dès que tu te sens à l'aise c'est bueno. Je pensais juste que t'avais mis de côté l'aspect "progression des charges"

Ho que non, sois-en certain ^^ C'est juste une question de consommation d'énergie, pour le coup.

Ok gros je jetterais un oeil attentivement pour te botter les fesses si c'est pas le cas

sa va mieu? pec aujourdhui?