Matt_57 [ 21 ans - 1m75 - 87 kilos ] La grande sèche !

Bonjour à tous, et bienvenue sur mon carnet d'entrainement !

Je vais tout d'abord vous exposer mon programme d'entrainement, avant de poster mes séances.

Mon entrainement est un entrainement fait pour la sèche. Je me suis inspiré de plusieurs articles, programmes types, afin de faire mon entrainement personnalisé, sachant que je me traîne une hernie discale depuis mes débuts en fonte (d’après le médecin et le kiné, mauvais gainage + surpoids + dos fragilisé durant la croissance), il y’a donc certains exercices qui ont dû être remplacés, voire ajoutés.

Ma semaine se divise en quatre types de séances :

-Séance cardio + abdos + lombaires
-Séance pectoraux + biceps + triceps
-Séance épaules + dos + trapèzes
-Séance quadriceps + ischio jambiers + mollets

Séance cardio + abdos + lombaires

Cardio:

1h total d’entrainement cardio vasculaire, a une fréquence cardiaque moyenne de 140 bpm.
En général, 30 minutes de vélo elliptique suivi de 30 minutes de vélo.

Abdos :

- Vacuum : 2 séries de 10 répétitions, maintien de la position durant 10 secondes.
- Crunchs jambes tendus : 2 séries de 15 répétitions
- Crunchs: 2 séries de 15 répétitions
- Crunchs obliques : 2 séries de 15 répétitions

Lombaires :

Relevé de buste au banc à lombaires : 4 séries de 12 répétitions

Séance Pectoraux + biceps + triceps

Echauffement : 5 minutes de vélo + échauffement des articulations

Pectoraux :

- Développé couché à la presse horizontale : 4 séries de 15-8-4-8 répétitions (Pyramidale)
- Développé incliné avec haltères : 5 séries de 10 répétitions
- Ecartés à la machine : 5 séries de 10 répétitions

Biceps :

- Curl au pupitre Larry Scott : 4 séries de 15-8-4-8 répétitions (Pyramidale)
- Curl avec haltère, prise marteaux : 5 séries de 10 répétitions

Triceps :

- Dips à la machine : 4 séries de 15-8-4-8 répétitions (Pyramidale)
- Extension triceps à la poulie haute, en pronation : 4 séries de 15-8-4-8 répétitions (Pyramidale)
- Extensions verticales à une main : 5 séries de 10 répétitions

Séance épaules + dos + trapèzes

Echauffement : 5 minutes de vélo + échauffement des articulations

Épaules :

- Développé épaules à la machine : 4 séries de 15-8-4-8 répétitions (Pyramidale)
- Elevations latérales avec haltères : 5 séries de 10 répétitions
- Ecartés à la machine : 5 séries de 10 répétitions

Dos

- Rowing couché : 5 séries de 10 répétitions
- Rowing haltère unilatéral : 5 séries de 10 répétitions
- Rowing horizontal : 3 séries de 10 répétitions
- Tirage nuque : 3 séries de 10 répétitions

Trapèzes :

- Schrugs avec haltères : 2 séries de 12 répétitions

Séance quadriceps + ischio jambiers + mollets

Echauffement : 10 minutes de vélo + échauffement des articulations

Quadriceps :

- Squats à la machine : 4 séries de 15-8-4-8 répétitions (Pyramidale)
- Presse à cuisse : 5 séries de 10 répétitions
- Leg extension : 5 séries de 10 répétitions

Ischio jambiers

- Leg curl : 5 séries de 10 répétitions
- Leg curl allongé : 5 séries de 10 répétitions

Mollets :

- Extension des mollets : 2 séries de 15 répétitions

Et voilà pour la description des entrainements !

Ma semaine est divisé en 5 séances, et organisé de cette façon :

Lundi : Séance quadriceps + ischio jambiers + mollets
Mardi : Séance cardio + abdos + lombaires
Mercredi : Séance pectoraux + biceps + triceps
Jeudi : Séance cardio + abdos + lombaires
Vendredi : Séance épaules + dos + trapèzes

Et voilà pour le programme !
Si vous avez des remarques, je suis tout ouïe


PS : J'aimerais également poster mon carnet de nutrition, pourriez vous m'indiquer où le poster, si ce n'es pas dans ce même carnet ? Merci d'avance !

Bilan de la séance du 31/10/2012:

Séance Pectoraux + biceps + triceps

Echauffement : 5 minutes de vélo + échauffement des articulations

Pectoraux :

-Développé couché à la presse horizontale : 4 séries de :
*15x60 kilos
*8x75 kilos
*4x90 kilos + 5 Kilos
*8x80 kilos + 5 Kilos
-Développé incliné à la machine :
*2x10x40 kilos
*3x10x50 kilos
-Écartés à la machine : 5*10*30 Très difficile, je n'ai pas pu faire les 10 en fin d'éxercice

Biceps :

-Curl au pupitre Larry Scott : 4 séries de :
*15x35 kilos
*8x40 kilos
*5x45 kilos + 1 répetition
*8x40 kilos
-Curl avec haltère, prise marteaux : 5x10x15 par haltères

Triceps :

-Dips à la machine : 4 séries de :
*15x60 kilos + 10 Kilos
*8x70 kilos + 10 Kilos
*4x90 kilos
*8x80 kilos
-Extension triceps à la poulie haute, en pronation : 4 séries de :
*15x30 kilos
*8x35 kilos
*4x40 kilos
*8x35 kilos
-Extensions verticales à une main :
*2x10x10 kilos par haltères, par bras
*1x8x12,5 bras gauche // 1x7x12,5 bras droit J'étais tenté de mettre un peu plus x')

Le petit plus : J'ai commencé avant hier la prise de BCAA, le dosage est le suivant :
2 gélules à la première collation
2 gélules à la seconde collation
2 gélules pré training
2 gélules post training
2 gélules collation du soir

Et voila !

Bon programme, bien organisé, j'aime bien.
Peut être le dos avant les épaules ?! vu que le dos demande plus d'énergie.

De bonnes charges, notamment au couché.

Pour le cardio, il est montré qu'il est plus efficace de faire de l'intense, et du court, plutôt que 30min de course a faible intensité.
Je te passe le lien: http://forum.muscle-factory.net/t851-bodyfitness-muscle-show-n120-le-cardio
C'est juste de l'information

Salut Tamalou !
Le dos avant les épaules pourrait être un bon compromis.
En effet, j'ai quasiment plus de jus en fin de séance, ce qui fait que je néglige le tirage nuque.
J'essayerais cette amélioration Vendredi !

Cette méthode de cardio que tu m'expose, sa se nomme HIIT, c'est bien sa ? On m'en a vanté ses mérites, je prendrais également le temps de l'essayer a l'occasion

Hiit oui entre autres.

Cool d'avoir ouvert ton carnet ! En ce qui concerne ton programme, il m'a l'air pas mal. Le seul petit bémol, je trouve que tu fais trop les pecs à la machine, et tous les petits muscles stabilisateurs bossent pas Essaie au moins de garder en exercice en barre / haltère libre je pense.
Pour les BCAA, j'ai souvent lu ( et fait ) qu'en ce qui concerne une prise idéale il faut en prendre :
Soit 5gr avant training / 5gr après.
Soit 5gr pendant / 5gr après.
Soit 10gr juste après la séance.
Tu prends tes gélules chez quelle marque ?

Bon programme, bien complet !

Ca ne fait pas un peu beaucoup 10 gellules de BCAA par jours ?
Tu as acheté quelle marque ?

Salut tout le monde !

Pour ce qui est des BCAA :
Je me suis renseigné avec le patron de ma salle de sport, ainsi que chez quelques personnes de cette salle, ils disent que le dosage c'est selon la préférence. Le patron me disait que 80% des gens les prenaient de manière traditionnel (5 pré et 5 post training), mais que d'autres les prenaient tout au long de la journée, l'efficacité reste plus où moins la même.

Pour la quantité, 10 g est la dose normal, en tout cas pour le produit que j'ai acheté.
Le produit en question : BCAA 2:1:1 de chez Peak Nutrition


@skunk51 :

Pour ce qui est des exercices guidés (qui ne concerne pas uniquement les pecs), je ne pense pas pouvoir faire autrement pour le moment.
Je suis bien souvent seul, et je n'ose pas faire de guidée car le risque d'accident est accrue, à cause de mon hernie discale.
Lorsque j'aurais un partenaire d'entrainement, j'essayerais les exercices libres, je m'en ferais une joie même ! Mais pour le moment, je ne risque pas l'accident ^^'

Ok, comme tu le sens pour les BCAA ^^
En ce qui concerne le libre, tu peux utiliser des haltères, comme ça si tu as un problème, tu lâches et on en parle plus ( enfin par exemple pour le Développé incliné Haltères à la place du DI au cadre guidé ). Généralement le sol des salles est prévu pour je crois. ^^

C'est vrai que l'alternative avec haltères me parait bien tiens ! Encore un truc à tester ^^'
Je pourrais le faire pour le développé militaire avec haltères à la place de la machine correspondante du coup, dès demain !

Au fait, le carnet de nutrition, il se met dans ce même carnet, ou il y'a une rubrique spécifique ?

Pour le développé militaire, ne charge pas trop et fait bien attention a la position de ton dos durant le mouvement, surtout si tu as eu de graves blessures
Pour ton carnet de nutrition, va dans la partie nutrition, ouvre un nouveau sujet et fais toi plaise

D'accord, merci beaucoup !

Salut !

"Petit" changement pour cette séance de Cardio aujourd'hui !

J'ai tenté de faire un entrainement cardio en HIIT, et j'ai trouvé sa plutôt simpa.

Cette séance c'est déroulée de cette manière :

1) 10 minutes d'échauffement, allure modérée, sur vélo
2) 1 minute de vélo a faible résistance (3/12) et allure modérée + 30 secondes à haute résistance (7/12) en sprint
3) Répétition du 2) six fois d'affilés !

J'aurais pu en faire 8 fois, mais j'ai péter le vélo à la sixième fois... Il c'est mis en défaut
Je vais donc éviter les vélos électronique, et utiliser un vélo normal la prochaine fois, parce que la je l'ai bousillé xD

4) Cooldown de 5 minutes

Le reste de la séance c'est déroulé normalement.

Donc en gros, de très bonnes sensation dans l'entrainement, on s'emmerde pas, c'est vraiment cool !
Faut voir les effets sur la perte de poids maintenant

Matt_57 a écrit:

J'aurais pu en faire 8 fois, mais j'ai péter le vélo à la sixième fois... Il c'est mis en défaut
Je vais donc éviter les vélos électronique, et utiliser un vélo normal la prochaine fois, parce que la je l'ai bousillé xD

Haha mdr !

C'est bien dommage d'ailleurs, parce que j'étais plutôt chaud pour continuer et faire encore une où deux répétitions ^^'

Ca c'est pas de bol

Ah merde ... ^^

Bon par contre, c'est bien que tu es essayé le HIIT.
Normalement t'as mis moins de temps qu'une séance cardio a faible intensité et qui dure, et la dépense énergétique a du être suffisamment conséquente.

@tamalou :

En comptant l'échauffement et le cooldown, j'ai mis 25 minutes, au lieu de 60. J'étais tellement en sueur qu'on aurait cru que j'étais tombé dans la piscine

Toi qui connais le HIIT, le type de séance que je fais te parait correct pour une sèche, où faut il que je rajoute quelques séries ?

C'est entre 6 et 12 séries me semble t il donc augmente progressivement

12 séries ? Sa parait monstrueux sa xD
Dernière petite question (pour le moment ) :
Pour effectuer le HIIT sur vélo d'appartement, il faut le faire sur des vélo spéciaux, où tout type de vélo fais l'affaire ?
Si je demande sa, c'est pour ne pas avoir a repayer l'installation en vélo de la salle, vu l'accident d'hier après midi...

Quand tu en aura marre, il y a aussi le Tabata style qui est pas mal, c'est du fractionné en 20"/10" ( 20" d'effort type sprint pour 10" de repos ).
Bah choisi juste un vélo solide qui tient la route

Je verrais Mardi, étant donné que je change de salle cette semaine pour 2 mois (les joies de l'alternance), il faut que je trouve un vélo de bonhomme. Au pire, je peux toujours demander au coach.

Je ne suis pas spécialiste, j'en pratique jamais ... d'ailleurs il faudrait que je m'y mette ^^.
Mais je pense que 10 fois 30sec d'effort c'est pas mal (ils conseillent dans certains articles que j'ai pu lire: 2 à 3minutes totales d'effort intense).

Y a pas de vélos particuliers, tu peux faire sur vélo d'appartement normal, elliptique.
Je pense juste que si le vélo d'hier à péter, c'est parce qu'il n'était pas de qualité (ouai ... tout ce qui est électronique c'est de la merde), ou alors t'as vraiment accéléré comme un fou.

Certains athlète de haut niveau, font un test (désolé j'ai oublié le nom), où ils sont obligés de pédaler à fond sur un vélo d'appartement pendant 30sec afin de calculer la VO2 ou la puissance maximale aérobie, bref ! Un vélo d'appartement classique, pas besoin d'électronique qui affiche tout et n'importe quoi.

Tu peux le faire au rameur aussi le HIIT .

et même à la corde à sauter

Sa aussi j'aime bien, le fait que l'on puisse faire du HIIT avec tout
Beaucoup de possibilité à envisager !
Je verrais sa avec le coach Lundi, mais il me semble qu'il y'a des vélos sans électronique, faut juste que je choppe un chrono ! Par contre, je pourrais pas augmenter la résistance du vélo pour les phases intensives du coup, sa va aller encore plus vite, j'ai peur de m'envoler du coup...