Matt_57 [ 21 ans - 1m75 - 87 kilos ] La grande sèche !

Il y a des vélos, ou tu peux augmenter la résistance autrement que par électronique.

Doit bien avoir des vélos avec une petite manette ou autre chose, pour régler la résistance.

Sur ceux de l'autre salle, le système est le même que sur certains appareils de musculation, avec une vis que tu visse où dévisse en fonction de ce que tu veux, difficile de le faire en plein entrainement ^^'
Donc je verrais avec le coach, peut être que le matos de cette salle est meilleur que dans l'autre, à voir ^^

Yop !
Bilan de la séance du 2 Novembre 2012 :


Séance épaules + dos + trapèzes

Echauffement : 5 minutes de vélo + échauffement des articulations

Changement de programme : j'attaque par la partie la plus énergivore de la séance au début, à savoir le dos ! Les épaules sont faite après, dans le but d'utiliser plus d'energie pour travailler le dos (ce qui me faisait défaut dans les séances passés)

Dos

- Rowing couché : 4 séries de :
*15x25 kilos
*8x37,5 kilos
*4x45 kilos
*8x40 kilos

- Rowing haltère unilatéral : 5x10x20 kilos par haltères

- Rowing horizontal : 3x10x40 kilos + Tirage nuque 3x10x40 kilos en Superset

Épaules :

- Développé militaires avec haltères :
*1x10x12,5 kilos
*4x10x15 kilos

Changement d'exercice, afin de laisser un peu les exercices guidés de coté. Les sensations sont bien meilleures !

- Élévations latérales avec haltères : 5x10x10 kilos par haltères Moins de poids, pour parfaire la technique, je sentais mieux le muscle !

- Ecartés à la machine :
*3x10x35 kilos La encore, soulever moins pour avoir une meilleure technique
*2x10x40 kilos

Trapèzes :

- Schrugs avec haltères : 2x12x17,5 kilos par haltères.

Bilan de la séance : Extrêmement positif !
J'ai pu soulever un peu plus au niveau du dos, j'avais l'énergie pour faire tout les mouvements correctement, et j'ai pu revoir totalement l'entrainement des épaules, dans le but de l'améliorer !

Et voila, fin de la semaine, la pesée demain, la reprise Lundi.
Bon week end !

Bonne séance, et c'est bien si tu as pu augmenter quelques exos et que tu t'es laissé prendre au jeu des haltères plutôt que des machines guidées !

Bon week-end à toi aussi.

Dos avant Epaules, c'est mieux, c'est sûr

Bonne séance et bon week end

Nico a écrit:

Bonne séance, et c'est bien si tu as pu augmenter quelques exos et que tu t'es laissé prendre au jeu des haltères plutôt que des machines guidées !

Bon week-end à toi aussi.

C'est important de sélectionner ses exercices pour faire ceux qui donneront le plus de résultats. Ce choix se fait à partir d'une analyse des avantages et inconvénients de l'utilisation du matériel nécessaire à sa réalisation : barre, haltères, machines...
Sans vouloir entrer dans un débat inutile de moi je préfère... Il faut savoir que la plus part des exercices sont plus efficaces lorsqu'ils sont effectués sur des bonnes machines ou poulies. En dehors d'une plus grande sécurité sur les machines qui permet de bien s'entraîner, la résistance procurée par les machines correspond mieux à la structure de force de nos muscles.

Pour le cardio, il ne faut pas se tromper et bien tenir en compte de ses objectifs. Si tu souhaites prendre du muscle, le cardio comme tu le fais ce n'est pas le bon moyen. Même le fractionné, Tabata...
Ces types de cardio vont te faire perdre plus de muscle que de masse graisseuse. L'idéal en fait est de faire un cardio adapté à l'hypertrophie musculaire.
http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-le-cardio-training-la-musculation-110755119.html
La solution : choisir ses exercices de cardio training

1. Cibler votre effort cardio sur les fessiers et ischio-jambiers :

A la Ronnie Coleman :
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ktzWg_q7FnA
Si vous n’avez pas de stepper :
https://www.youtube.com/watch?v=qkc7X7Ycv0g&feature=player_embedded
A la multi-hip machine
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=OTkv1Cf1e34
Avec un graviton :
https://www.youtube.com/watch?v=mgnDlaMUonc

2. Cibler votre effort cardio sur les abdos et faire des séances de 3 séries longues...

Pour revenir à ta séance Dos + Epaules + Trapèzes le choix de commencer par les Dorsaux doit être plus guidé par ton physique que par des sensations. Si ta priorité c'est le dos ou les épaules parce que ce groupe musculaire est en retard, tu l'attaques en premier. Après si tous les deux groupes sont au même stade tu peux changer l'ordre après quelques semaines pour rebooster ton training.

A noter que les 5 mn de vélo en début d'échauffement sont inutiles, prolonge plutôt l'échauffement des articulations, tendons et muscles. Comment procèdes-tu ? Cette partie est très importante pour des bénéfices immédiats mais aussi à long terme.
Pour le dos tu l'as entraîné pour les 3/4 sous un angle : l'épaisseur, c'est un choix volontaire ? Tu as suffisamment de largeur ?
Pour les épaules le choix des exercices correspond-il vraiment à ton physique ? Tu fais un exercice pour l'avant, deux pour la largeur des épaules et aucun pour l'arrière. En général on manque surtout d'arrière et c'est la partie qui va le mieux avec la séance dos.
Les trapèzes, en manques-tu réellement ? Il existe une façon plus pertinente de les intégrer dans ta séance dos.
J'espère ne pas t'avoir trop agacé mais l'idée c'est que tu mettes en place la séance qui te corresponde au mieux.

Ah, on va pouvoir discuter alors, il y a un point qui m'intéresse la
Pour machine / Haltères, OK. J'ai déjà vu des articles qui montrent que tous les BB s'entrainent presque exclusivement sur machine. Cependant, de mon point du vue, il y à quand même certains muscles profonds qui ne travaillent pas, non ? ( Muscle profonds du dos, et stabilisateurs des épaules )

En ce qui concerne le HIIT, je suis pas tout à fait d'accord. Quand j'ai commencé à pratiquer, j'ai recherché pas mal d'articles sur le sujet ( entre autre T-nation m'a beaucoup fournit ). Et j'ai plutôt l'impression que le pour contre c'est du 60 % pour / 40% contre.
Cependant, je suis d'accord, avec tous les articles que j'ai pu lire, que si tu veux faire BB'er, cette méthode n'est pas la meilleure ; la preuve, je me souviens encore que dans les "films" sur les prépa de Coleman & Heath ils font de la marche rapide sur tapis en guise de cardio. Après, je ne pense pas qu'il ai l'ambition de devenir un grand culturiste ( je me trompe peut être ) mais d'après mes lectures et mon expérience personnelle, je pense que c'est pas un mal de procéder comme ça .

Qu'est ce que tu en penses ?
Sources :
( http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_hiit_revolution_for_fat_burning_success
http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding/questions_about_hiit_muscle_loss )

@Gasser Yves :

Merci beaucoup pour ces réponses !
Pour ce qui est du choix des exercices, entre machine et haltères, j'avais beaucoup plus de sensation dans le muscle avec les haltères qu'avec la machine correspondante. Je ne sais pas si ces deux exercices ciblent la même chose (presse à épaules pour la machine, développé militaire avec haltères pour l'autre), mais les sensations étaient la, avec les haltères.
D'un autre coté, Mercredi dernier, j'ai beaucoup mieux travaillé en utilisant la machine simulant le développé incliné, qu'en faisant du développé incliné avec haltères, exercice que je trouvais trop difficile, sa me faisait faire n'importe quoi :S

Pour ce qui est du cardio dans mon programme, je ne cherche pas à prendre de la masse musculaire pour le moment (même si je ne dirait pas non ). Je tourne aux alentours de 16% de BF, j'ai donc un long chemin à parcourir avant de commencer une prise de masse, sans être gras à la base.
Pour ce qui est du travail au stepper, sur la première vidéo, la vitesse d'exécution est bien celle la, où faut-il travaille à un rythme plus rapide ? Combien de temps dure cette séance cardio ?

Enfin, pour l'entrainement d'hier après midi :

Le choix de commencer par les dorsaux, était un test. Je travaillais toujours les épaules avant, et je n'avais plus d'énergie pour le dos ensuite, mauvaises sensation, fatigue... Le fait de switcher m'a été bénéfique, afin de faire la meilleur séance possible
Pour ce qui est des retards, je ne sais pas vraiment ce qui est en retard ou non à vrai dire
En tout cas, je n'ai jamais accentué le travail de tels muscle, j'ai toujours tout travailler dans l'ensemble, mais je ne sais pas si retard il y'a. Je post des photos tout a l'heure sur mon carnet d'entrainement, il n'y en a pas de trop bonnes qualité, sa peut donner une idée !

Mon échauffement, mis à part le vélo au début, se compose de l'échauffement des articulations : poignées, coudes, bassin, épaules, les jambes si je les travaille dans la séance, mais je n'accentue pas ces échauffements articulaire, pour être franc :/
Ensuite, je fais une série d'échauffement sur la première machine que je suis censé travaillé (un exercice poly-articulaire à chaque fois), avec peu de poids, sur de longues séries.

Pour l'entrainement du dos, je suis partie d'un programme existant, sans trop me poser la question, à vrai dire.
Je débute la fonte, sa fais peut être deux mois que je suis un programme "structuré", je suis donc ouvert à toute les améliorations que vous pourriez me fournir !
J'ai déjà changé pas mal de choses sur ce programme, mais je conçois qu'il y'a des lacunes.
La remarque sera la même pour les épaules, et les trapèzes.

Citation :

J'espère ne pas t'avoir trop agacé mais l'idée c'est que tu mettes en place la séance qui te corresponde au mieux.

Si sa me permet d'apprendre des choses, ainsi que d'améliorer mes résultats, je suis loin d'être agacé, bien au contraire, je suis tout ouïe !

Voila, je vais de ce pas compléter mon carnet de nutrition, et poster des photos sur celui-ci, à bientôt !


@skunk51

Devenir body-builder, sa ne m'avais pas encore effleuré l'esprit encore, enfait, j'en suis tellement loin, que la question pour moi ne se pose pas non ^^
Mais je pense plutôt travailler sur la condition physique à terme, d'ici quelques années.

shunk@
Les muscles stabilisateurs je les sollicite à l'échauffement de façon à ne pas me blesser. Par contre je ne suis pas persuadé qu'ils soient travaillés plus justement en libre (barre et haltères) en tout cas le risque de blessures est plus grand. C'est entre autre pour cela que les pro s'entraînent essentiellement sur machine. Ils préfèrent localiser un maximum sur une partie de muscle et limiter le risque de blessure.
Pour le cardio, si les exercices effectués doivent être faits avec une résistance forte et à vitesse réduite, c'est pour épargner le muscle. Comme tu le dis j'ai un regard avec un objectif unique l'hypertrophie musculaire.

Les liens que tu as mis provenant de T-Nation sont tous dirigés vers d'autres objectifs que la prise de masse musculaire. C'est plus de la préparation physique.

http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-le-cardio-training-la-musculation-110755119.html

Salut !

Voici donc le compte rendu du 05/11/2012

Tout d'abord, j'ai changé de salle de sport aujourd'hui, à cause de l'alternance (pas évident de changer ses habitudes tout les mois x) ). Les poids ne sont donc pas indicatifs, car le matériel est très différent

Séance quadriceps + ischio jambiers + mollets

Échauffement des articulations

Quadriceps :

- Hack Squat : 4 séries de
*15x50 Kg
*8x70 Kg
*8x80 Kg
*8*80 Kg

Mon 1RM a bien augmenté, je suis content

Le gros changement est que j'ai (enfin) effectuer le mouvement correctement. En effet, je verrouillais les genoux à la montée, et je descendais beaucoup trop bas, ce qui fait que mes genoux souffraient beaucoup.
Après le squat aujourd'hui, tout va bien, je suis content C'est parti pour la presse

- Presse à cuisse :
*1x10x105 Kg
*4x10x120Kg

La, la presse est très différente de l'autre, donc j'ai pu mette bien plus. Mais dans mes souvenirs, je mettais 92 Kilos il y'a un mois, sa va tout de suite mieux quand les genoux ne font pas mal !

- Leg extension :
*5x10x55 Kg

Ischio jambiers

- Standing Leg curl :
*3x10x25 Kg par jambes

- Leg curl allongé :
*1x10x35 KG

Mollets :

- Extension des mollets :
*2x15x70 Kg

J'ai pu bien progresser à cette séance, et travailler mes quadriceps correctement, sans la douleur insoutenable au genoux
Pour moi, le bilan de cette séance est donc très positif !

Voilà, à Mercredi et bonne soirée !

C'est cool tout ça ! Bon boulot

Merci dude

Bilan de la séance du 31/10/2012:

Séance Pectoraux + biceps + triceps

Échauffement : Échauffement des articulations

Pectoraux :

-Développé couché à la presse horizontale : 4 séries de :
*15x65 kilos + 5 Kilos
*8x80 kilos + 5 Kilos
*4x90 kilos
*8x80 kilos + 5 Kilos
-Développé incliné avec haltères :
*5x10x18 kilos par haltère

-Écartés à la machine :
*1x10x30 kilos
*4x10x35 kilos

Biceps :

-Curl au pupitre Larry Scott : 4 séries de :
*15x35 kilos
*8x40 kilos
*5x50 kilos
*8x45 kilos

-Curl avec haltère, prise marteaux : 5x10x16 kilos par haltères +1 kilos par haltère

Triceps :

-Dips à la machine : 4 séries de :
*15x55 kilos
*8x65 kilos
*4x75 kilos
*8x60 kilos

-Extension triceps à la poulie haute, en pronation : 4 séries de :
*15x30 kilos
*8x35 kilos
*4x40 kilos
*8x35 kilos

-Extensions verticales à une main :
*2x10x10 kilos par haltères, par bras

Nouvelles machines, nouveau poids comparé à la semaine dernière.

Voila, bonne soirée !

C'est bien tout ça Matt ! Il y a des augmentations et tout !

Merci Tamalou

Ouaip, du tout bon ça ! Et les perfs biceps sont supers !

Belle performance !

Salut !
Merci beaucoup les gars !


Bilan de la séance du 9 Novembre 2012 :


Séance épaules + dos + trapèzes

Échauffement : Échauffement des articulations


Dos

- Rowing couché avec haltères : 5x10x18 kilos par haltères

- Tirage poitrine:
*1x10x40 kilos
*4x10x45 kilos

Changement d’exercice, pour travailler largeur et épaisseur des dorsaux de manière égale. J'avoue que les sensations sont pas mal !

- Rowing horizontal : 3x10x40 kilos + Tirage nuque 3x10x55 kilos en Superset

Épaules :

- Développé militaires avec haltères :
*5x10x14 kilos

- Élévations latérales avec haltères : 5x10x10 kilos par haltères

- Écartés à la machine :
*1x10x30 kilos
*1x10x25 kilos
*3x10x20 kilos

La bête noire de cette séance, je n'arrive pas a effectuer correctement cet exercice...
Fatigue de fin de séance ? Gros retard sur les faisceaux postérieure ? Je ne sais pas vraiment, mais sa blase

Trapèzes :

- Schrugs avec haltères : 2x12x18 kilos par haltères.

Bilan de la séance : De bonnes sensations dans l'ensemble ! Une grosse déception malgrés tout pour l'écarté à la machine cependant... Mais bon, faut rester fort !

Et voila, fin de la semaine, la pesée demain, la reprise Lundi.

Bon week end à tous !

Cool tout ça ! Bon boulot

Ecarté a la machine ? C'est quoi ?

Merci Skunk

Tamalou : Je me suis peut être mal exprimé, l'exercice concerné est le peck deck inversé :

Le lien

Vous auriez peut être un autre exercice à m'indiquer ?

Très bon exo ca ! c’est normal que els poids s'envolent pas, c'est pas un exo où tu vas poussé 50kG ou plus, c'est un exo d'isolation pr les trap et les delt post. Tu n'a pas de soucie à te faire !