Boyka70 1m78 72kg photo P18 Objectif 78kg sec :) Nouvelle photo P34 et 42

Bien tes circuit sa a l'air cool !! Bonne perf aussi !

Au vue de ta technique, les 80, voir même les 70 seraient plus appropriés.
Tu peux effectuer tes séries de travail à ton poids habituel. Mais pendant l'échauffement, tu fais de la technique, barre à vide, à 20, 40, 60kgs. Voir même en fin de séance, refaire 3 séries légère où tu te concentres sur l'exécution.

Pour resserrer les omoplates, il faut le travailler debout déjà. Amuses toi à coller, décoller tes omoplates comme si tu voulais écraser quelques choses qu'il y a entre. Fais le de 3/4 profil devant une glace, si tu es visuel pour mieux intérioriser le mouvement.
L'apprentissage passe par la répétition. Plus tu répéteras, plus ton mouvement sera propre.
Ensuite, fais le sur le banc, sans prendre la barre, tends les bras comme si tu avais la barre à bout de bras, et refais le même exercice: Serrer / Desserrer les omoplates. Sur un banc, la méthode et les sensations sont différentes. Il faut sortir ta cage, serrer les omoplates, et tirer les épaules en arrière.
Puis, tu prends la barre à vide, et tu refais pareil. Et tu charges progressivement jusqu'à environ 30kgs.
Une fois que tu as saisi le principe du placement des omoplates, travail le dérackage. Dérackes la barre, stabilises la, et descends la en contrôlant l'excentrique. (Sur la vidéo, tu as à peine déracker que tu es déjà barre sur la poitrine).
Accentues l'excentrique jusqu'à 60kgs (en montant progressivement des 30 au 60) pour bien apprendre à contrôler cette phase.
Diminues le rebond, la barre ne doit pas rebondir sur la cage.
Quand tu pousses, continues de garder les omoplates serrées.

Pour l'utilisation des jambes (c'est un autre exercice, travail à faire en dehors du précédent), il faut que tes talons soit le plus proche possible des fesses.
Sans barre (tout en ayant, les bras tendus comme si tu tenais la barre et en plaçant tes omoplates comme sur l'exercice précédent), amuse toi à pousser sur tes talons pour décoller les fesses du banc. Une fois que tu as compris le principe de pousser avec les pieds, fais la même chose mais ne décolle plus les fesses, contentes toi de pousser sur le sol, de serrer les fesses et les abdo (pour que l'énergie produite par l'appui au sol se transmette sur le haut du corps via le gainage des fesses et des abdominaux).

Puis, tu couples la poussée des jambes et le mouvement des bras (tout en respectant les consignes des différents exo) barre à vide, puis barre à 10, barre à 20, barre à 30 et ainsi de suite.

Un exemple de travail:
- Exercice 1: sans barre, avec barre, avec 10kgs, 20kgs, 25kgs, 30kgs, 40kgs, 50kgs, 60kgs.
- Exercice 2: (tu décharges), sans barre, avec barre, et tu refais une gamme montante jusqu'à 30/40kgs.
- Exercice 3: tu couples l'exercice 1 et 2, tu repars barre à vide, puis avec barre, et tu montes progressivement jusqu'à atteindre ta barre de travail.

Tu fais tes séries et ta séance.

En fin de séance, tu prends environ 50% de la charge de travail de tes séries (que tu viens de effectuer), et tu refais 3 / 4 séries de l'exercice 3.

Travaille bien !

Merci Tommy

Merci Tam , alors la je viens d'essayé debout puis juste a barre vide et sans barre ,  pour les omoplate , pour le debut sa tire un peu dans les muscles du dos , mais sinon ca me parait plus concret merci beaucoup . ca va pas etre parfait tout de suite mais ca va venir je pense .

Par contre pour les jambes, si j'approche trop les talons de mes fesses ils sont dans l'impossibilité de toucher le sol , j'ai un énorme manque de souplesse cheville , multiple entorse droite et gauche et une fracture de la gauche étant plus jeune au foot .. Cela va etre tres long a mon avis mais je vais essayer , merci pour cette explication tres détaillé !

Dommage, je n'ai pas pu voir la vidéo.

Suis les conseils de Tamal', ils sont excellents

Oui GTA , je suis le maitre

Pour tes pieds, tu peux être uniquement sur la pointe des pieds ce n'est pas un soucis (sauf quand tu tires en FFHMFAC où il te faut les talons au sol).
Si tu te sens plus stable les talons au sol, dans ce cas, rapproche au max tes pieds des fesses tant que les talons ne décollent pas du sol. (selon la souplesse, ils seront plus ou moins prêt des fesses, mais l'idée est de les avoir le proche possible des fesses tout en ayant les talons au sol).

D'accord Re-merci alors :)Je vais re bien essayé sa sur ma séance tout a l'heure

Alors j'ai continué l'entrainement malgré mon absence sur le fofo :

Alors Samedi :
Développé couché : 10*30/50/70kg 5*86kg 1*96kg 14*70kg
DIH : 12/12/12/9*26kg/h
Dips : 19/19/15/15*75+10kg

Traction Large : 10/7/5*75+10kg 15*pdc
Tirage H : 3*12*26kg
Rowing : 3*10*70kg

Dimanche :
Sdt : 6*70/80/90kg 4/4*100kg
Sqt front : 8/8/8*50kg 30*barre a vide ( pour la technique )
4 fois sans repos ! Leg extension 20*40kg/jambes Leg curl 12*40kg et mollet debout 30*30kg

J'ai pas mal travaillé la technique au couché , mais le probleme quand je place les homoplates j'ai beaucoup de mal a derracker , sans partenaire c'est pénible , cela est normal ou non ?
Sinon je controle beaucoup plus la descente et voila j'ai pas retenté de max

Nickel la séance   
Lourd le rowing

Salut Boyka !
Comment va ? Ca va la médecine ?

Tu fais toujours des séances uniquement le week end ?
Très bonne séance en tous cas, sois dit en passant

Merci Pat
Merci Fight , Dur dur dur la médecine ...
Oui le samedi et dimanche exclusivement toujours ..

Bien les séances gros !!

Citation :

J'ai pas mal travaillé la technique au couché , mais le probleme quand je place les homoplates j'ai beaucoup de mal a derracker , sans partenaire c'est pénible , cela est normal ou non ? 

Yep !

Dérack sans rapprocher les omoplates, rapproches les ensuite avant de commencer ton mouvement.

Merci Bulkas !! Et Merci Aussi Tamalou , je me sens un peu rassuré la du coups

La fac de médecine t'as dévoré ? Ou tu révises pour tes exams ?

Salut les gars , excusé j'avais perdu le forum , plus la PACES raté , moins d'entrainement ,toujours un peu mais bon plus trop le temps donc je reprend comme il faut dans 10 jours

Je fais une petite video aujourd'hui en vacance  une video du DC a 102 kg beaucoup plus propre que la derniere fois X)



Actuellement je pese 76-77kg , je fais 1-2 seance grand max par semaine .. j'ai pas trop perdu en force ni prit , la masse c'est devellopé quand meme, j'ai réduis les charges au biceps pour travailler plus propre , amplifié le travail sur le dos avec les tirages sur les machines de la fac .

Coté négatif , j'ai eus pas mal de problemes au jambes , du coups les trainings jambes ont quasi disparu reprise dans 10 jours

All right ! Welcome Back mec ! Bien le couché malgré le si peu de séance !
 J'ai vu quelques photos de BF sur fb, tu en fait souvent ?
 En tout cas bon courage pour la reprise !

Merci , une fois par semaine le vendredi soir quand je rentre de mon appart pour la fac :p
Ca me vide la tete

J'avais pas vue Math :)Oui elle ma dévoré et j'ai raté en plus .. enfin le S2 est pas encore passé mais j'ai raté le S1 ..

C'est dur hein!

En tout cas, c'est cool que tu repasses. Je regardes la video de ton couché ddpuis le PC toute a l'heure .

Oui plutot dur ... Dac :)Je vais passer sur ton carnet voir les avancés et je retourne aux révisions

Beaucoup plus propre. Et y a de la marge

Aujourd'hui Dos/Abdo

Rowing 10*30kg 10*50kg 2*10*70kg
Shrug 4*25*70kg 
Tirage Haltere : 4*12*26kg/h 
12/15 traction pronation

Crunch/ Crunch Oblique / Relevé de jambe/ abaissement de jambe en position gainage coté X)

Plus l'habitude de faire le dos chez moi ^^

Easy les 102  

Yes patt

Aujourd'hui : Pec biceps

DC : 10*50/70kg 8/6/7*84kg
DIH : 4*12*26kg/h
Dips : 25/23/23/22*pdc

Curl barre : 20/15*26kg 12/12*36 kg
Curl haltere : 3*12*12kg