Lidocain's training log : the Evil Dude strikes back (Août 2012)

Tu as quoi, sans indiscrétion ? ^^

du leboncoin

Ca payé 50 euros sur le boncoin avec 50 kilos de fonte. Mais bon j'ai fait l'affaire du siècle, il manquait juste un boulon. Du coup même si tu t'es sûrement pas fait entuber (je connais pas les prix en neuf dans le commerce) ça me choque toujours ^^

https://2img.net/r/ihimizer/img706/5126/dscf2479s.jpg

Content d'avoir de tes nouvelles !!

Donc , plus d'entrainement pour toi depuis ?

ka$h a écrit:

Content d'avoir de tes nouvelles !!

Donc , plus d'entrainement pour toi depuis ?

Le 23 Mai, très précisément ^^ A part des bras quand j'ai le temps le soir, sinon pas de vrai entraînement complet depuis.

@ HDN :
Intéressant ^^

J'avais été voir chez FitnessBoutique à Paris avant de commander. Ils ont une boutique parisienne, et avec mes horaires, je pouvais me le permettre. J'ai pas commandé à l'aveuglette
Les bancs décathlon étaient pas mieux, et ne pouvaient pas être rangés dans un coin… Et compte tenu de l'espace dont je dispose dans ma chambre de 13m²*, il fallait quelque chose qui puisse être rangé dans un coin sans prendre de place. D'où le matériel : une paire de chandelles stables et un banc pliable (+ 80k de fonte, paire de barres courtes, barre Z, et barre "longue" de 1m55 => ça, ça vient de chez Déca').

Quand j'aurai déménagé, on verra pour prendre quelque chose de plus élaboré (une cage à squat digne de ce nom)

---

* Précisions :
Dans ces 13m², une mezzanine sous laquelle sont rangés qq meubles, les chandelles, et les disques de fonte.
A côté de ça, c'est mon bureau + l'espace "home studio".
Facile de comprendre que je n'ai pas la place pour mettre un banc "normal" ou un semblant de rack à squat : je pars au plus simple qui prend le moins de place (et pas nécessairement le moins cher dans le commerce).

http://stores.ebay.fr/Gorilla-Sports-Shop-France/Appareils-/_i.html?_fsub=2503684014

des trucs sympas la

C'est bien les trucs pliables lidocain quand t'as pas de place, mais bon bosser qu'aux haltères à la longue

kingounet a écrit:

http://stores.ebay.fr/Gorilla-Sports-Shop-France/Appareils-/_i.html?_fsub=2503684014

des trucs sympas la

Merci king Surtout pour les chandelles, celles que j'ai ne permettant pas de Squatter. Celles sur la page proposée, si (160cm de haut, suffisant pour moi). On verra un peu plus tard.

Hdn a écrit:

C'est bien les trucs pliables lidocain quand t'as pas de place, mais bon bosser qu'aux haltères à la longue

Relis bien :

Lidocain a écrit:

+ 80k de fonte, paire de barres courtes, barre Z, et barre "longue" de 1m55

Pas fou au point de ne m'entraîner qu'avec des haltères !

Oui mais je parle au DC, comment tu fais pour faire du DC barre sans rack ? lol

Lidocain a écrit:

kingounet a écrit:

http://stores.ebay.fr/Gorilla-Sports-Shop-France/Appareils-/_i.html?_fsub=2503684014

des trucs sympas la

Merci king Surtout pour les chandelles, celles que j'ai ne permettant pas de Squatter. Celles sur la page proposée, si (160cm de haut, suffisant pour moi). On verra un peu plus tard.

Hdn a écrit:

C'est bien les trucs pliables lidocain quand t'as pas de place, mais bon bosser qu'aux haltères à la longue

Relis bien :

Lidocain a écrit:

+ 80k de fonte, paire de barres courtes, barre Z, et barre "longue" de 1m55

Pas fou au point de ne m'entraîner qu'avec des haltères !

surtout à 60-80e c pas cher pour les chandelles

Hdn a écrit:

Oui mais je parle au DC, comment tu fais pour faire du DC barre sans rack ? lol

Facile. Un banc, les chandelles de part et d'autre du banc là où il faut, et voilà. C'est pas plus compliqué que ça
Les bancs de couché sont conçus sur le même moule, sauf que les "chandelles" sont intégrées à la structure du banc.

kingounet a écrit:

surtout à 60-80e c pas cher pour les chandelles

Surtout vu qu'elles supportent 180k.

Hey alors t'es de la partie pour Dimanche ???

Lidocain est demandé sur son carnet, merci

A priori, ça m'étonnerait que je sois là : pas encore reçu le matos commandé (la boutique a été prévenue et mène une enquête), et beaucoup de boulot et des délais de dingue à assurer : je dois bosser chez moi le week-end aussi.

Désolé les gars !

Arf

Ouais, comme tu dis Les délais sont limite impossibles : on a moins de 4 semaines là où le projet devrait s'étaler normalement sur 4-5 mois.

Effectivement ca doit être compliqué oui

skunk51 a écrit:

Effectivement ca doit être compliqué oui

Très ! Si on y arrive dans les délais (et donc qu'on touche ze prime), ça tiendra du miracle (ou alors on aura besoin de vaacnces après Moi j'en aurai besoin, mes journées risquent d'être raccourcies pour rattraper les heures supp' que j'aurai faites)

Ceci étant, je n'oublie pas la fonte : une fois le matos arrivé (et la cale à mollets faite "maison"), l'entraînement redémarre et le carnet sera actualisé avec le programme et les séances au quotidien.

Spoiler:

Bon !
C'est bon, mon installation est faite, et le boulot me lâchant
un peu la grappe (un peu sur ordre du médecin aussi), l'entraînement a
repris hier.

Voici mon programme pour les 2 prochains mois, à partir de maintenant :

Reprise à 3 séances/semaine

Ici, on ne cherche PAS la perf ni à augmenter les séries ou reps. C'est une remise en route.
Charges modestes, séances de 45' au max.

Séance 1 : pecs, épaules, triceps, abdos

• Développé incliné convergent (machine) : 4x12 - 2'
  
• Développé couché haltères : 3x12 - 2'
  
• Ecartés machine : 3x12 - 1'30''
  
• Elévations latérales assis : 3x12 - 1'30''
  
• Triceps poulie pronation : 3x12 - 1'30''
  
• Crunch au sol : 5x20 - 30''
  

Séance 2 : jambes, abdos

• Leg press verticale : 5x12 - 2'
  
• Leg extension : 2x15 - 1'30""
  
• Leg curl : 2x15 - 1'30''
  
• Mollets debout : 4x20 - 1'
  
• Abdos (gainage au sol sur avant-bras) : 5x30''
  

Séance 3 : dos/biceps/abdos

• Tirage poitrine (prise moyenne) : 4x12 - 2'
  
• Rowing T-bar guidé : 4x12 - 1'30''
  
• Lombaires banc : 5x30'' (en isométrie) - 1'30''
  
• Curl haltères (assis) : 3x12 - 1'30''
  
• Crunch machine simultané : 5x20 - 30''
  

Séance 1 : pecs, épaules, triceps, abdos

• Développé incliné guidé : 4x12 - 2'
  
• Développé couché barre : 4x12 - 2'
  
• Poulie vis-à-vis : 3x15 - 1'30''
  
• Développé assis convergent : 4x12 - 1'30''
  
• Tate Press : 4x12 - 1'30''
  
• Crunch au sol : 4x20 - 30''
  
• Crunch torsion : 4x20 enchaînés
  

Séance 2 : jambes, abdos

• Leg press horizontale : 5x12 - 2'
  
• Fentes avant haltères : 4x12 - 1'30''
  
• Leg curl : 4x12 - 1'30''
  
• Mollets assis : 5x20 - 1'
  
• Abdos (gainage au sol sur avant-bras) : 5x45''
  
• Relevés de jambe suspendu : 3xMAX - 30''
  

Séance 3 : dos, biceps, abdos

• Tirage haut convergent : 4x12 - 2'
  
• Rowing assis convergent : 4x12 - 2'
  
• Shrug barre : 3x15 - 1'30''
  
• Chaise lombaires : 3x15 (1'30'') + 3x45'' (isométrie)
  
• Curls Larry Scott machine : 4x12 - 1'30''
  
• Crunch machine simultané : 5x20 - 30''
  

4 séances/semaine, 1h15/séance

Séance 1 : pecs, mollets

• Développé couché barre : 15/10/8/6/10 - 3'
  
• Développé incliné haltères : 3x8 - 3'
  
• Ecartés incliné haltères : 3x10 - 2'
  
• Pull-over : 2x20 - 1'
  
• Mollets assis : 4x15 - 1'
  
• Mollets "Donkey" : 4x15 - 1'
  

Séance 2 : dos, épaules

• Tractions : 4xMAX - 3'
  
• Rowing poulie basse : 3x8 - 3'
  
• "Bûcheron" (rowing haltères 1 bras) : 3x8 - 2'
  
• Lombaires banc : 4x15 - 1'
  
• Développé haltères assis : 4x8 - 2'
  
• Birds machine : 4x8 - 2'
  

Séance 3 : triceps, biceps

• Barre au front : 4x10 - 2'
  
• Dips machine : 4x10 - 2'
  
• Triceps poulie supination : 3x12 - 1'30''
  
• Curl barre Z (debout) : 4x8 - 2'
  
• Curl hammer : 4x8 - 2'
  
• Curl concentré : 3x15 - 1'30''
  

Séance 4 : quads, ischios

• Squat : 3x15 - 3'
  
• Hack Squat : 4x15 - 2'
  
• Leg extension : 4x15 - 1'
  
• Leg curl (couché) : 4x12 - 1'30''
  
• Deadlift jambes tendues : 4x15 - 1'30''
  

- abdos à chaque séance -

Les
choses intéressantes commenceront à partir de la semaine 5, les 4
premières semaines sont juste pour se remettre progressivement dans le
bain

PS : oui, normalement, j'aurais fait une jolie image issue d'un PDF, mais là... j'ai eu la flemme

Et on commence donc en douceur avec la première semaine.

La
charge compte pas vraiment ici, surtout pour se remettre dans le bain
après 8 mois d'interruption d'entraînement. Elle est donc volontairement
légère/très modestes et représentent ce qui était auparavant des
charges d'échauffement, et sont indiquées à titre purement indicatif.

Mercredi 18 Janvier 2012 : pecs, épaules, triceps, abdos

• DI convergent : 4x12 @10+10
  
• DC haltères : 3x12 @ 10
  
• Ecartés machine : 3x12 @ 30
  
• Elévations latérales assis : 3x12 @ 6
  
• Triceps poulie pronation : 3x12 @ 20
  
• Crunch au sol : 5x20
  

Bilan :
Séance bouclée en un peu moins de 40' (39' et des bananes).
C'est cool de retourner en salle pour s'entraîner après autant de temps Que ce soit pour le moral que le corps.
Bonnes sensations dans l'ensemble, rien à signaler de particulier. Tout a été fait sans forcer ni sans avoir trop de marge.
Le chemin va néanmoins être long pour retrouver le niveau d'avant.
L'avantage, c'est que l'entraînement des pecs et bras (et tout de
manière générale) repart sur de nouvelles bases ^^

ca fait vraiment super plaisir de te revoir ici poto!

Moi de même
J'aurais souhaité reprendre plus tôt, mais bon... on peut pas toujours faire comme on veut

En effet ca fait un bail !!! Bon retour mec !!!

Content de te revoir ici

Merci ^^
Objectif du moment : récupérer les anciens "PR"
(et d'avancer enfin au bench...)

Il y a pas mal de boulot en perspective, mais... même pas peur.