Ka$h [ 20ans ; 160cm ; 60kg ; SW/CF ]

Ah beh toi aussi !

Fabriques toi des chandelles ou un truc du genre.

Aujourd'hui petite seance bras , très peu de temps , du coup j'ai fais 1 biset pour les biceps et 1 biset pour les triceps :

Curl H : 3*12@12kg/H
Curl barre pronation : 3*15@20kg
+ quelques curls elastiques

Extension triceps H : 3*15@8kg/H
DCS : 3*15@40kg
+ quelques extensions elastiques

Petite seance , mais assez efficace niveau congestion et brûlure !

Bouclée en combien de temps?

20/30min environ !

T'as pleins d'exercices pour les pecs :
Press to fly incliné ou non ; DCH prise neutre; DCH alterné etc...

Vous avez peut etre raison , je vais peut etre me remettre un coup aux H , dire de changer un peu la routine !

Petit circuit pour les abdos que je viens de faire , ca brûle bien fort sur le dernier exo ! ( 10reps/exo )

Dip Gironda.

Tommy a écrit:

Dip Gironda.

Impossible pour moi au niveau des poignets , mais je fais souvent des dips banana .

Moi aussi ca me donnait mal aux poignets mais maintenant

avec le rack en V ca passe facile.

Sympa les core circuit a defranco hein ?

skunk51 a écrit:

Sympa les core circuit a defranco hein ?

J'avoue que c'est plûtot pas mal !

Le dernier exo pour les abdos j'en faisais par un temps, et bien réalisé ça permet de bien faire chauffer les abdos du bas !!

Aujourd'hui , c'est les épaules !

DH : RIS = 2'
15@22kg/H
6@26kg/H 45sec de repos puis :
-> Dev. Arnold = 12@12kg/H
Pas vraiment content des 26kg , la trajectoire etait pas top ...

Rowing menton : RIS = 1'
10@40kg
Double contraction :
8@30kg
6+4 normales@30kg
Ca brûle !

EL : RIS = 45sec
3/4 series longues

Band pull appart : RIS = 45sec
3*15

Complex épaules :
EF disques : 10@10kg
EL : 10@6kg/H
Dumbell clean : 10@6kg/H
Malgré le peu de poids , ca brûle fort !

+ 2 exos pour la coiffe

Super seance niveau sensations !!! Mais un peu de regret sur le DH , j'ai vraiment hâte d'avoir un vrai dossier , avec une chaise de jardin c'est pas top ...

De bonnes perfs pour les épaules ! T'as monté en PDC c'est cool !

Ouais , j'ai un peu grossi , actuellement , je suis à 60kg , j'espere approcher des 65kg pour cet été !

C'est niquel tout ça Ka$h. Bonne séance épaules

Seance du jour Bras

Halteres front : RIS = 1'
2*15@8kg/H
15@12kg/H

Extension nuque 1 H : RIS = 1'
15@8kg/H
15@10kg/H
15@12kg/H

K2 s/s triceps aux elastiques : RIS = 1'
3*15@pdc S/S 3*15

Curl marteau assis : RIS = 1'
12@16kg/H
6@22kg/H
10@16kg/H

Curl incliné : RIS = 1'
3/4 series@8kg/H , en variant double contraction , negative ralenti . Ca brûle vite !!!

Curl poulie s/s Curl marteau élastiques : RIS = 1'
3*15 S/S 3*15

Bras à 35cm en fin de seance !

Ca gonfle

Bien tout ça !

Petite mais vraiment petite seance dos :

Rowing yates : RIS = 2/3'
2*7@90kg Supi largeur d'épaule
15@50kg Pro serré

Shrugs barre : RIS = 30sec
15@60kg
15@70kg
15@60kg + 15@50kg

Shrugs H incliné : RIS = 30sec
30@8kg/H
20@12kg/H
20@16kg/H
20@22kg/H

Band Pull Appart : RIS = 30sec
3*15

Alors les shrugs incliné ?

Bien bien ! De bonnes sensations !

Seance du jour Pecs Innovation !!!

DCH prise neutre : RIS = 1'
3*20@22kg/H
-> Ca brûle !

Press to fly incliné : RIS = 1'
3*16@12kg/H
-> Ca brûle encore plus !!!

DC barre au cou : RIS = 1'
3*15@40kg

Seance courte , avec de nouveaux exos ! Ca change bien de la routine habituelle , de supers sensations et une grosse congestion , ca en fait presque mal !

A beh tu vois que tu as fais du DCH !!