Liltoto [1m 73 - 71kg ]

Non pas de barre olympique , je peux mettre 106 et 108 mais pas 107 pile (quand je disais 107 c'était 106 en fait).

Donc du coup je ferai 5*2*106 et 5*2*108 puis 5*2*110 ?

Ohhhh le menteur

C'est bizarre que tu passes 5x3x105 et qu'une semaine après tu ne valides pas 5x3x106 ...

5x2x106 oui.

Après, tu peux tenter 5x2x108, mais je ne peux pas te garantir que tu arriveras à passer à 5x2x110. Peut être deux reps à 110, mais ça sera difficile de renouveler la performance sur 4 autres séries.
Ca serait trop facile de passer d'arriver en trois semaines à des doublés a 110. Tu vois ce que je veux dire ?

Le mieux serait de faire une sorte d'oscillation:
5x3x105
5x2x106
5x2x108
5x4x105 (voir 104)
5x3x106

Après tout dépend le temps que tu veux consacrer à la force, si tu en as marre, tentes: 5*2*106 et 5*2*108 puis 5*2*110 (ou max reps à 110).

Non c'était en début de semaine que j'ai passé le 5*3*105. Mais j'ai l'impression que faire trop de bench les épaules commencent à ne pas trop apprécier je sens une douleur sur les premières séries dans le supra-épineux et donc obliger de faire des séries d'exos pour l'infra-épineux pour que la douleur passe et pour compenser le déséquilibre. Je pense que réduira à une séance serait mieux pour moi afin d'éviter une blessure non ?


Oui pour le 5*2*110 je suis tout à fait d'accord, du coup si je réduis le nombre d'entrainement pour le couché je vais plutot tenter l'option n°2 que tu as donné, avec un max de reps à 110 à la fin.
Je vais en profiter j'ai justement 3 semaines en attendant les résultats de mon année et après par contre je pars une dizaines de jours en voyage ce qui va par contre malheureusement mettre un suspend à ma progression du moment (j'espère pas perdre trop de poids comme à chaque fois).

"C'est bizarre que tu passes 5x3x105 et qu'une semaine après tu ne valides pas 5x3x106 ."

Si tu gagnes un kilo par semaine en un an tu devrais gagner plus de 40 kilos par série, surtout à ce poids là ??? Je pense que ça marche la première année mais vu son expérience pas sûr

Tu as vraiment bien progressé en tout cas depuis le temps !

Merci , mais la douleur ma vachement gener hier c'est un peu pour ça aussi que j'ai pas fais quelque chose de terrible au couché. J'arrive pas à savoir si il s'agit du supra épineux ou pas, j'aurai plutot tendance à penser qu'il s'agit du tendon du long biceps car la douleur par de l'avant de l'épaule pour ensuite s'insérer dans le bras jusqu'au coude. A mon avis c'est plutot celà , on conseille de réduire l'amplitude au couché et de faire des séries pour les biceps léger entre les séries qu'en pensez vous ?

Citation :

Non c'était en début de semaine que j'ai passé le 5*3*105. Mais j'ai l'impression que faire trop de bench les épaules commencent à ne pas trop apprécier je sens une douleur sur les premières séries dans le supra-épineux et donc obliger de faire des séries d'exos pour l'infra-épineux pour que la douleur passe et pour compenser le déséquilibre. Je pense que réduira à une séance serait mieux pour moi afin d'éviter une blessure non ?

Deux séances par semaine en force c'est trop. sauf si tu fais une séance force, et une explosive.
Tu peux faire une séance tous les 6 jours par exemple.

Citation :

Si tu gagnes un kilo par semaine en un an tu devrais gagner plus de 40 kilos par série, surtout à ce poids là ??? Je pense que ça marche la première année mais vu son expérience pas sûr

Tu m'en apprends une bonne. Merci ...
Il aurait du passer une voir deux séries à 3 reps, c'est ce que je voulais dire.

Séance du 02/06/13


Squat : 4*5*110
Tractions pro large (complètes) : 25*bw / 18*bw / 14*bw
Tractions pro large (ampli réduite) : 2*23*bw
EL assis bras tendu : 2*20*8 / 2*15*8
Abdos + rotateurs/infra-épineux avec élastique


Très bonne séance, très content pour le squat avec une posture bien corrigée comparée à il y a quelques mois.
Je conseille les EL assis stricts personellement j'ai jamais autant senti travailler mon faisceau latéral, d'ailleurs il est très compliqué de le ressentir lors d'un exercice car en EL non strict on a toujours tendance à s'aider des trapèzes ou du faisceau ant et du sus-épineux ce qui n'est pas le but.

liltoto a écrit:

car en EL non strict on a toujours tendance à s'aider des trapèzes ou du faisceau ant et du sus-épineux ce qui n'est pas le but.

C'est vrai. Sans compter les à-coups que l'on a aussi tendance à mettre en fin de série pour vouloir gratter quelques reps.

EL assis ou encore mieux celles allongé, même si mes coudes aiment moyen en lourd
Gros squat

@ Nico : C'est tout à fait ça !

@ hdn : Merci gros, en allongé dès que mon bras avec l'haltère en main dépasse la hauteur de l'épaule j'ai la sensation que mon épaule va s'arrachée j'aime pas du tout mais après c'est sur qu c'est un super exo qui permet de vraiment isoler le faisceau lat c'est clair !


Séance du 03/06/13


Curl incliné : 3*15*16
Curl marteau : 3*17*16
Extension 1 haltère : 3*15*12
Kick back appui sur banc : 3*20*10


Terrible le kick back en appui sur le banc, ça permet de prendre plus lourd tout en se concentrant bien sur la portion externe du triceps et tout en préservant son coude. Les perfs montent en route pour les gros bras.

Oué le kickback en appuis c'est vraiment pas mal !
Ca fait 2~3 fois que j'en fais, et ça permets de ne pas tricher en plus.
Dommage que ça écrase autant le biceps aussi

Séance du 04/06/13


Rowing barre pro : 11*100 PR / 8*100 / 7*100
Rowing 1 bras : 3*15*32
EL assis (bras tendu le + possible) : 20*8 / 3*15*8
Oiseau (buste très penché , bras le + tendu possible fin mvt) :
12*10 / 3*15*8

Bien les 11 reps à 100 kgs au rowing barre !

Séance 06/06/13


DC : 10*70 / 2*5*90 / 8*80
DIH : 12*26 / 9*26 / 8*26
Pull over : 8*26 / 2*12*22
Exercices abdos


Bon je tiens à signaler que pour le couché j'ai revu la technique afin de protéger mon épaule gauche, du coup après un long échauffement aux élastiques de l'infra-épineux et des biceps j'ai pas eu de douleur. La baisse de perf est normale car j'évite de trop cambrer comme je faisais car je manquais de technique, j'accentue la négative, le mouvement est plus propre plus controlé dans un but d'hypertrophie, les sensations sont bien meilleures du coup. Je vais rester du coup dans cette pratique en visant toujours les 10*100 avec la PDM (ça va etre long mais bon)les perfs vont montées, et faut le temps que je m'habitues à une négative plus longue et plus controlée (descente moins explosive ce qui m'avais à force fait mal au tendon du long biceps).

Très bien !

Ca va vite remonter avec une bonne technique.

Pas mal du tout les perfs bien propres !

Merci , mais j'espère que ça va remonter c'est pas encore tip top en plus je vais bientot partir 15 jours donc ça mettra un peu de temps

Séance du 08/06/13


Back Squat :

6*100 kg
8*110 (Ancien PR battu)
7*120 PR EASY BABY
4*120

Tractions pro large : 10*Bw(75)+20 / 7*Bw+20 / 12*Bw+10

Tractions (ampli réduites) : 3*25*Bw

Abs + étirements



Trop content pour le squat, le travail technique m'a vraiment bien aidé,j'ai bien progresser, à 120 reps propre avec dos droit, pointes des pieds légèrement tournés vers l'extérieur, genoux qui ne rentrent pas bref NICKEL.
Les 10*120 ne sont pas loin !

Bien joué !!!

Tu vas voir quand le squat va progresser, et que tu vas te sentir à l'aise, tu vas rapidement aimé en faire ^^

Oui je commence à vraiment apprécier en faire, le mouvement devient de plus en plus propre et les perfs commencent à montées !

Bon boulot pour le squat !


Et les tractions derrière sont solides !

Merci nico !

Séance du 10/06/13

DC : 10*70 / 7*90 / 5*90 / 8*80
DIH : 3*10*26
Pull over : 3*15*22
Abdos : 10 séries intensives d'après Gundill (très bonnes sensations)

Séance 11/06/13


Curl incliné : 2*12*18 kg / 9*18

Curl H assis alterné : 3*8*18

Ext 1 H derr nuque : 15*12 / 12*12 / 10*12

Kick back en appui : 3*25*8

10 séries abs

Bonnes séances mec !

Planification Prise de masse (Poids actuel 74.5 kg) 




Programme entrainement Full body
 
 
 
Séance 1 :
 
- DC : 4 séries lourdes
- SDTJT : 3 séries
- Tractions pro lestées : 4 séries
- DH : 3 séries
- Curl Incliné : 3 séries
 
 
Séance 2 :
 
- Rowing barre : 3 séries lourdes
- DIH 3 séries
- EL : 3 séries
- Curl H assis : 3 séries
- Kick back 3 séries
 
 
Séance 3 :
 
- Squat : 3 séries lourdes
- Pull over : 3
- rowing 1 bras : 3
- oiseau : 3

- Extension 1 H derrière nuque : 3



Donc le programme d'entrainement ici présent a pour objet de prendre de la viande tout en ayant une amélioration constante des perfs ainsi qu'une bonne intensité au cours des séances. Donc pour ce, je commencerai par 4/5 semaines d'entrainement lourd, c'est là qu'il faudra faire monter les performances sur les exercices de base (séries assez courtes) ainsi que sur les exercices d'isolation (ici je vais essayer de progresser sur des formats avec des séries relativement longues pour vraiment faire de la viande et ainsi offrir plus de masse et ainsi booster les exos de base).
Ensuite suivront 2/3 semaines d'entrainement plus légers ou j'éviterai d'aller jusqu'à l'échec sur les exercices, et ou il y aura une réduction des charges sur les exos de base (environ 15%) afin qu'il y ait à la fois une récupération au niveau corporel (articulaire + musculaire) et au niveau du système nerveux.

Pour ce qui est du plan alimentaire, je pourrai le poster si certaines personnes sont interessées, donc ça tourne aux alentours de 3500 kcal lors des semaines type "lourd", et selon mon expérience personnelle j'aime bien mettre pas mal de lipides de bonne qualité car celà permet d'éviter de trop blinder mon plan alimentaire de glucides provoquant une prise trop importante de gras à mon gout , et ça permet également de préserver le corps à la fois au niveau articulaire, de maintenir un bon fonctionnement hormonal et de maximiser son gain musculaire.
Donc ça tournera aux alentours des 220 gr de prots, 310 gr de glucides et 150 gr de bonnes lipides pour donner un ordre d'idée.
Lors des semaines plus légères ça tournera aux alentours des 3000 kcal.


Voilà si vous avez des questions, des propositions ou meme des suggestions n'hésitez pas !