Liltoto [1m 73 - 71kg ]

Tiens ca fait longtemps que je suis pas passé ici, pourquoi pas de terre tradi?

Joli squat, t'es redescendu au couché?

J'aimerai bien mais j'ai pas assez de charges chez moi je peux pas monter au dessus des 120 kg, de toute façon l'année prochaine je vais aller surement en salle pour.

Ouai au couché je suis à fond sur l'aspect technique, et franchement niveau gains musculaires avec négative plus propre et plus lente c'est le pied. Mais t'inquiète j'ai toujours pour objecitf les 10*100 avec la PDM je vais finir par les avoir. Objectif d'ici quelques mois 80 kg de PDC, etre fort/ massif et rester le + propre possible.

Ah ouais je comprend j'avais oublié et puis même c'est chaud quand tu t'entraines chez toi de faire du terre tu peux pas exploser la barre au sol :S

80 kg ca va donner, t'es a combien en ce moment?

Là je suis dans les 74 kg, je galère à prendre du poids donc du coup j'augmente les apports.

Je viens juste de voir les 7*120 au SQT ! yes mec ! bien joué ! c'est bon ca !!

Citation :

et ou il y aura une réduction des charges sur les exos de base (environ 15%) afin qu'il y ait à la fois une récupération au niveau corporel (articulaire + musculaire) et au niveau du système nerveux.

Je trouve que la réduction est faible pour une récup articulaire et musculaire.
Si tu veux faire 3 semaines d'entraînement plus léger, je verrais plus quelque chose du genre:
- une baisse de 25% sur la semaine 1 (par rapport à ta dernière semaine lourde),
- une baisse de 15% sur la semaine 2 (par rapport à ta dernière semaine lourde),
- une de 12-8% (par rapport à ta dernière semaine lourde) sur la troisième semaine.


Ca te permet de vraiment récupérer, et être sur du light lors de la première semaine, et revenir progressivement vers tes charges de la dernière séance lourde.
Et recommencer ton prochain "cycle" séance lourde au poids de la dernière semaine du cycle lourd précédent.


En gros ça donne ça:
- 5 semaines de force (séance lourde), avec disons ta dernière semaine lourde à 100kgs (c'est un exemple).
- Semaine 1 light: charge = 25 % de 100
- Semaine 2 light: charge = 15% de 100
- Semaine 3 light: charge = 8% de 100
- Reprise séance lourde = 100kgs
- Semaine 2 séance lourde = 105kgs
etc ...

Juste un avis perso, tu en fais ce que tu en veux .

Merci pour tes conseils, c'est vrai je n'y avais pas penser en donnant une réduction, mais c'est vrai tu as raison ça va me permettre de bien me reposer sur une semaine pour ensuite repartir progressivement sur des séances plus lourdes comme prévues.

1 ère séance FULL BODY


Squat : 8*100 kg / 8*120 PR / 10*110 

Pull over : 3*12*22

Rowing 1 bras: 3*15*32

DM (une des premières fois) : 6*50 / 2*8*40

CI (bien strict) : 2*15*16 / 13*16 kg 

Abdos



Bilan : Très bonne impressions, ça me fait des séances vraiment bien intensives. Après le squat j'avais des nausées c'était dur mais c'est passé au fur et à mesure de la séance. Franchement je recommande le full body qui est complet, qui te permet de faire des séances bien intensives à partir d'un certain niveau de pratique un peu comme les séances de la méthode lafay. De + le full body va permettre de bruler le gras et de faire de la viande (à condition d'avoir un plan alimentaire solide à coté).

Jolie séance mec !

En effet le full body c'est bien intense comme programme.

Le half body c'est pas mal aussi après t'as plein de facon de faire hein split, fullbody, halfbody, 5/3/1, push/pull , push/pull/leg , des routines a la lewis du chaos and pain ou tu fais un exo bas du corps un exo haut du corps + 1 ou  2 finishe, la bear routine

Le tout c'est juste de trouver le truc ou tu prends du plaisir ou tu progresses et de bouffer en quantité et en qualité a côté peu importe la manière

Par contre je m'axerai plus vers du poly-articulaire dans un fullbody
Je ferai pas de curl, de pull ou d'extension nuque
Mais des dips buste droit, des tractions supi etc...

Je privilègerai le facepull aux oiseaux, du dm aux el etc...

J'avais vu une routine ou un mec faisait 3x le même fullbody par semaine mais en alternant les exo rois a chaque fois et les formats
Au final il faisait 1 format de force pour chaque exo roi, un format en série moyenne et un format en low rep high volume low ris

Si je me souviens ses exo c'était le front squat, le pendlay row et le couché ca donnait un truc du style

Séance 1 :
Développé couché 3x5
Pendlay row 10x3
Front squat 3x10

Séance 2 :
Front squat 3x5
Développé couché 10x3
Pendlay row 3x10

Séance 3 :
Pendlay row 3x5
Front squat 10x3
Développé couché 3x10

Le 10x3 du fait d'être en low reps ca te permet de manier une charge lourde, de travailler technique et du fait du high volume et low reps d'être aussi sur un format d'hypertrophie

Si ca peu te donner des idées

Oui tout à fait ; le full body me plait en tout cas.
Pour le poly articulaire je sais pas, parce que à coté des exercices poly articulaire que j'utilise déjà les exos d'isolation me permettre de vraiment bosser certains points faibles comme pour les EL qui me permettent de m'élargir alors que le dm que je fais déjà va bosser en priorité le delt ant dont je n'en ai pas spécialement besoin. Dips buste droit j'aimerai bien mais à cause d'une ancienne luxation à la clavicule je ne peux l'utiliser, pour les tractions supi pourquoi pas j'y avais penser.

Ouai ça à l'air intéressant ton format en 10*3, j'avais déjà vu ça sur SP ça marche plutot bien, j'essaierai peut etre sur du 10*3 à 100 , 110 kg.

Sinon faire toujours les memes exercices plusieurs fois par semaine un peu comme le 5/3/1 j'ai déjà essayer c'est pas mal du tout pour améliorer ses perfs mais pour le moment je vise vraiment à développer un physique complet en faisant ma PDM, donc ce genre de format ça peut etre pas mal une fois que tu as atteint ton objectif en terme de masse et que tu veux vraiment pas te prendre la tete avec des exos d'isolation.

Merci en tout cas pour tes propositions zac

Séance Full body 1 de la semaine 




DC : 8*80 / 3*100 nul / 5*90

SDTJT (une première) : 12*50 / 12*60 / 10*70

Tractions pro : 15*PDC / 12*PDC / 8*PDC 

EL strict : 3*20*10

Kick back : 3*20*10 s/s pompes claquées




Séance médiocre, zéro influx, zéro force, 100 % de chaleur, aucune énergie, bref une séance à oubliée ...

J'ai eu du mal aussi aujourd'hui avec la chaleur...

Oui c'est pas terrible, il fait moche et super lourd, moralement c'est pas très motivant non plus de s'entrainer avec des conditions pareilles ...

Séance du 19/06/13


DIH : 2*11*32 kil / 10*32

Rowing barre pro yates : 2*10*100 / 7*100

Oiseau : 3*12*12

Ext 1 H derrière nuque : 15*12 / 14*12 / 12*12

Curl Haltère debout : 12*20 / 2*10*20

Abdos



  Bonne séance, de bonnes sensations, moins de chaleur, plus d'envie !

T'as de la chance, j'crois qu'aujourd'hui ca a été la pire journée depuis le début de la semaine.
Chaleur étouffante, très peu d'air, grosse humidité dans l'air, ... d'ailleurs le tonnerre commence à arriver !

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