Lyrikal13, [25 ans, 1m72, 73kg)]

Après la petite présentation dans la section appropriée, voici mon carnet d'entrainement, j'essayerai de le mettre à jour dès qu'une séance sera faite.
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Présentation

Age : 25 ans.
Mensu : 1m72 pour 73kg.
Passif : 15 ans de foot, 5 ans de tennis, du footing depuis quelques années.
Muscu : depuis 2004 environ.
Alimentation : 3 repas par jour, pas de régime ou d'alimentation précise. Je n'aime pas tout ce qui est charcuterie ou les plats saucés. Pas de grignotage.
Supplémentation : Quasiment rien, un peu de prot de temps en temps, 1 pot de 2kg me fait au moins 1 an.
Programme : En salle 3/4/5 fois par semaine/ Cardio 1 fois par semaine.



Mes Performances

Développé couché: 136 kg, 125kg à la claque
Traction: 27
Dips: Environ 31

Pompes: 120
Course à pied:
12' au 3km
35' au 8km
Le reste, jamais trop fait


Objectifs

Atteindre 140 kg à la claque en DC, pour pouvoir participer championnat de France Militaire
30 tractions



Niveau entrainement j'essaye de faire:
jour 1: Pec/Triceps

jour 2: Dos/Biceps

jour 3: Jambes
jour 4: Epaules/Trapèze

Abdos 1 jour sur 2 environ

J'essaye d'incorporer un footing dans ce planning.

Après c'est en fonction du boulot suivant comment je peux y aller, rien n'est figé.



Mes Mensurations

Au 10 octobre 2012

Bras droit 38,5
Bras gauche 38
Torse 105
Taille 78
Cuisse 55,5
Mollet 37
Hanche 94,5
Poids 73



Mes photos:
Avant la muscu


Il y a 4 ans


Novembre 2009


Septembre 2011


Janvier 2012





24 tractions

10x102kg en DC

Des photos de ce week-end, à première vue, j'aurai perdu 1kg et 2cm de tour de taille. A confirmer avec le pèse-personne de chez moi et de quoi bien mesurer.

J'ai ma réponse pour les sports!

Bon physique, bonnes perfs et dans plusieurs domaines tant en course à pied qu'en muscu rien à dire, très bonne progression depuis ta photo du début!

Tu ne fais pas attention à la diet à cause de ton métier? Pas facile de respecter une diet carrée quand on est militaire. Pour continuer à progresser une bonne alimentation devient indispensable à partir d'un moment donc je t'encourage à t'y pencher

Ca monte jusqu'à combien de tractions aux championnats de france mili? J'en avais calé 27 aux test de sélection et 21 en PMS avec treilli complet, casque lourd + famas

Pour les championnats de france, j'irai (j'espère) pour le DC, pas pour les tractions, faire les 30 est pour ma fierté personnelle et avoir un objectif.

Je suis considéré militaire, mais je suis avant tout gendarme mobile. C'est dur avec les déplacements de pouvoir manger ce qu'on veut (et à heure fixe), et surtout je n'ai pas la volonté de peser les aliments, etc, je fais plutot attention à ce que je mange, mais s'il faut me faire une pizza, je n'hésiterai pas!!!

Merci pour les perfs, j'ai bien évolué, sauf en course à pied où il y a 4 ans je faisais le 8km en 32min...

Bon physique! Tes seances sont organisees comment? Tu mets pas de perfs hors tractions et developpe, ca veut dire que tu fais pas? Ou tu suis pas tes chiffres?

Très sympathique comme Carnet Cyril.
Bon physique également !

Les photos de Janvier 2012 c'est où ? je trouve l'endroit très jolie.

latvia1230 a écrit:

Bon physique! Tes seances sont organisees comment? Tu mets pas de perfs hors tractions et developpe, ca veut dire que tu fais pas? Ou tu suis pas tes chiffres?

Je n'ai jamais trop testé des max autre part, déjà en jambes, je reste assez faible, j'ai eu les croisés antérieurs du genou à 19 ans et pour le reste je fais des séries où j'essaye de progresser mais pas de max à tout prix.



Pour l'organisation de la séance, c'est environ 5 exercices pour les gros muscles et 3 pour les petits. Souvent 5 séries et j'essaye de faire toujours 10 rep. Ca repond à ta question?

Tamalou a écrit:

Très sympathique comme Carnet Cyril.
Bon physique également !

Les photos de Janvier 2012 c'est où ? je trouve l'endroit très jolie.

En Nouvelle-Calédonie.

Dos:

Traction:
5 séries de 15 à 1'30" de récup

Tirage nuque:
10 rep x 65kg à 1'45" de récup
10 rep x 75kg à 1'45" de récup
6 rep x 85kg à 1'45" de récup
8 rep x 80kg à 30" de récup
102 rep x 40kg à 1'45" de récup

Tirage en prise serré (devant):
10 rep x 60kg à 1'30" de récup
10 rep x 65kg x 4 séries à 1'30" de récup

Low pull:
10 rep x 40kg à 1' de récup
10 rep x 45kg à 1' de récup
8 rep x 50kg à 1'30" de récup
8 rep x 50kg à 1'30" de récup
10 rep x 45kg à 30" de récup
10 rep x 30kg

Bucheron:
9 rep x 30kg x 4 séries à 1' de récup

Curl au pupitre:
8 rep x 30 kg x 3 séries à 1' de récup

Flexion des avants-bras, à la barre EZ, en suppination:
8 rep x 31kg x 3 séries à 1'30 de récup

Flexion des avants-bras, à la barre EZ, en pronation:
6 rep x 26kg à 1' de récup
10 rep x 22kg x 3 séries à 1' de récup

Lombaires:
4 séries de 20 remontées à 45" de récup

Je vous fait part de ma séance de pec faite il y à 2 jours (hier, j'ai été courir):

Développé couché:
60kg x 15, 1'30" de récup
80,8 x 12, 2'
90,8 x 10, 3'
104,4 x 10, 3'30"
109 x 6, 3'30"
109 x 6, 3'
95,4 x 10, 3'
95,4 x 8, 2'30'

Poulie basse de bas en haut en rapprochant:
11 rep x 20kg x 5 séries à 1' de récup

Développé couché avec haltère (rapproché en haut):
10 rep x 25kg x 5 séries à 1'20" de récup

Extension des triceps à la machine:10 rep x 30kg à 1' de récup
10 rep x 35kg x 3 séries à 1' de récup

Extension des triceps à la poulie avec la corde:
10 rep x 30kg à 1' de récup
9 rep x 35kg à 1' de récup
9 rep x 35kg à 1' de récup
10 rep x 30kg à 1' de récup

Dips (lesté 11kg):
15 - 12 - 11, 1' de récup entre chaque série

De bonnes séances tout ça !

Dis moi, a quoi te sert le Low pull, tu le fais dans que objectif ? Je ne vois pas trop ce qu'il vient faire au milieu de la séance dos à vrai dire.

Je ne sais pas si on parle du même exercice, moi c'est celui-là:

http://www.google.com/imgres?q=low+pull&um=1&hl=fr&lr=&sa=N&tbo=d&rls=com.microsoft:fr:IE-SearchBox&rlz=1I7TSEA&biw=1280&bih=687&tbm=isch&tbnid=dschSWdKFzkm_M:&imgrefurl=http://www.etmc.org/exercises.htm&docid=8_Vgohvh7_JmRM&imgurl=http://www.etmc.org/pagepics/LowPull2.jpg&w=178&h=150&ei=awbLUOPxOYqhiAe6m4D4BQ&zoom=1&iact=hc&vpx=742&vpy=58&dur=85&hovh=120&hovw=142&tx=99&ty=66&sig=105544247533431265491&page=1&tbnh=120&tbnw=142&start=0&ndsp=14&ved=1t:429,r:4,s:0,i:101



Il a surement un autre nom mais c'est ce nom là qu'il y a d'inscrit sur la machine.

Ahh, c'est du tirage bas / sol.

J'ai fais une recherche et je suis tombé sur ça: https://www.youtube.com/watch?v=a4sexdaTvU0
C'est pour ça, je ne comprenais pas.

Je m'en doutais, je suis tombé sur la même vidéo en tapant low pull sur Google, d'où la confusion. Donc non, cet exercice ne vient pas donc dans mon programme!

Bienvenue ! super perfs ! et très bon physique ! surtout que tu n'as pas de diet a proprement dit ! bien joué ! je m’entraîne à la salle de Sato, au CSL, es que toi aussi ?

lyrikal13 a écrit:

latvia1230 a écrit:

Bon physique! Tes seances sont organisees comment? Tu mets pas de perfs hors tractions et developpe, ca veut dire que tu fais pas? Ou tu suis pas tes chiffres?

Je n'ai jamais trop testé des max autre part, déjà en jambes, je reste assez faible, j'ai eu les croisés antérieurs du genou à 19 ans et pour le reste je fais des séries où j'essaye de progresser mais pas de max à tout prix.



Pour l'organisation de la séance, c'est environ 5 exercices pour les gros muscles et 3 pour les petits. Souvent 5 séries et j'essaye de faire toujours 10 rep. Ca repond à ta question?

Oui, ça répond, et ça s'éclaircit maintenant qu'on commence à voir tes séances.

Bon boulot!

Effectivement, bon physique Manque un petit peu de dos quand même
Alors comme ça tu vises surtout la perf ? Tu as des objectifs physique aussi ? J'ai pu voir que tu étais intéressé par le sling, tu connais le westside barbell ?

Bulkas a écrit:

Bienvenue ! super perfs ! et très bon physique ! surtout que tu n'as pas de diet a proprement dit ! bien joué ! je m’entraîne à la salle de Sato, au CSL, es que toi aussi ?

Je m'entraine à la salle de l'EOGN à Melun, par contre à Sato, je connais celui qui la gère. Je dois venir le voir courant février.

skunk51 a écrit:

Effectivement, bon physique Manque un petit peu de dos quand même
Alors comme ça tu vises surtout la perf ? Tu as des objectifs physique aussi ? J'ai pu voir que tu étais intéressé par le sling, tu connais le westside barbell ?

Le dos ca viendra tout seul mais vu que j'ai les perfs je ne m'inquietes pas, je suis quand même à 27 tractions, en ce moment j'arrive à faire 15x5 séries avec 1'30" de récup, c'est pas mal malgré tout!

Objectif physique, ne pas dépasser les 74kg, si je peux descendre à 70 ca serait top mais ca va etre dur, mon poids de forme est 72kg.

Non, du tout pour le westside barbell.

Si tu n'as pas d'objectif physique typé Body, tu peux essayer de voir si le Westside t'intéresse ( ou une de ses variantes ). En gros c'est une façon de construire ses séance pour prendre en force sur les trois gros exo ( SDT, SQUAT, DC ).

J'aime bien varier, mais je commence à me mettre au Squat, et aujourd'hui j'ai fais ma 1ere séance de SDT, je pense que ca va me faire progresser en plus.

Les exercices sont assez peu communs à vrai dire ! ( en ajoutant des chaines, des élastiques, faire du boulot à la cale, en deficit etc... )

Je n'en doute pas mais travailler avec tout ca, il faut une certaine organisation et j'aurai peur de me lasser je pense. Je pense qu'en notant mes séances comme je fais depuis 3 semaines va me permettre de progresser.

Pas de soucis ^^

Séance épaule/trapèze aujourd'hui

Traction pronation:
3 séries de 17 tractions x 1'50" de récup

Dévellopé militaire:
15 rep x 20kg à 1'30 de récup
12 rep x 30kg à 1'30 de récup
10 rep x 34,6kg à 1'30 de récup
10 rep x 39,2kg à 1'30 de récup
10 rep x 41,4kg à 1'45 de récup
10 rep x 41,4kg à 1'45 de récup
9 rep x 41,4kg à 45" de récup
10 rep x 30kg

Oiseau, assis sur un banc, torse au niveau des genoux:
12 rep x 11kg x 5 séries à 1' de récup

Arrières des épaules aux poulies hautes côte à côte:
10 rep x 25kg x 5 séries à 1' de récup

Elévation frontale avec une barre:
10 rep x 22,2kg x 5 séries à 1' de récup

Soulevé de terre:
12 rep x 22,2kg à 1'30" de récup
10 rep x 32,2kg x 4 séries à 1'30" de récup

Rowing à la machine low pull:
10 rep x 35kg à 1' de récup
8 rep x 40kg x 4 séries à 1' de récup

Tirage menton à la barre (rowing):
10 rep x 36kg x 2 séries à 1' de récup
9 rep x 38,2kg x 2 séries à 1' de récup
10 rep x 36kg à 1' de récup

Abdos

Je n'ai pas pu faire de séries de tractions supplémentaires, j'avais encore mal aux mains de la séance d'hier.
C'est la 1ère fois que je fais du SDT, je me concentre principalement sur la technique avant de monter en poids.