Lyrikal13, [25 ans, 1m72, 73kg)]

Oui merci, ca fait du bien de reprendre (surtout dans une salle agréable, propre, avec du monde à l'intérieur!!!)

Hier matin, footing dans le froid (ca faisait longtemps!)

7,83km pour 38,14min
Moy:12,3km/h
Terrain très plat: 10m de denivelé.

Séance de dos/biceps l'après midi:
Traction pronation:
5 séries de 14 rep à 1'30 de récup

Tirage nuque:
60kg x 12 rep à 1'45" de récup
70kg x 10 rep à 1'45" de récup
75kg x 10 rep à 1'45" de récup
80kg x 10 rep à 1'45" de récup
85kg x 9 rep à 1'45" de récup
60kg x 12 rep à 1'45" de récup

Low pull:
40kg x 12 rep à 1'30" de récup
45kg x 10 rep à 1'30" de récup
50kg x 10 rep à 1'30" de récup
55kg x 10 rep, sans récup
30kg x 12 rep

Tirage vertical devant soi, à la poulie haute:
25kg x 14 rep x 5 séries à 1'15" de récup

Curl, à la barre EZ, en suppination:
10 rep x 32kg à 1'30 de récup
10 rep x 34kg x 2 séries à 1'30" de récup
10 rep x 32kg x 2 séries à 1'30" de récup

Traction suppination:
3 séries de 10 rep à 1' de récup

Lombaires:
5 séries de 20 remontées à 45" de récup

Hier matin, je voulais faire une séance crossfit Chelsea en Rx (30min), je n'ai pu faire que 10min, j'avais encore trop de courbature de la veille au soir.
Donc 10min soit 50 tractions, 100 pompes et 150 squats, ce qui reste pas mal tout de même.

Hier après-midi, séance épaules/trapèzes:

Développé nuque, assis en barre guidée:
25 rep x a vide
15 rep x 20kg à 1'45" de récup
12 rep x 30kg à 2' de récup
10 rep x 45kg 3 séries à 2' de récup
8 rep x 47,5kg sans récup
20 rep x 10kg

Elévation devant soi à la barre:
10 rep x 22,5kg x 5 séries à 1' de récup

Développé haltères:
10 rep x 19kg x 5 séries à 1'20" de récup

Rowing à la machine low pull:
12 rep x 30kg à 1' de récup
10 rep x 35 x 4 séries à 1' de récup

Rowing:
10 rep x 36kg x 5 séries à 1' de récup

Du lourd, c'est bien ! Au faite, tu es rentré en France ?

Oui oui bien rentré à Melun, retrouvaille avec le froid!!! Mais sa fait du bien de revoir la famille, revoir son lit, sa voiture et sa salle de muscu!!!

Tu m'étonnes !

Séance de Pec hier:

DC:
20kg x 25rep à 1' de récup
60kg x 15rep à 2' de récup
80kg x 10rep à 3' de récup
100kg x 5rep à 3'30" de récup
110kg x 2rep à 4' de récup
120kg x 2rep à 4' de récup
130kg x 1rep à 4' de récup
110kg x 6rep + 1 rep aidée à 3' de récup
100kg x 9rep + 1 rep aidée à 2'30" de récup

DC incliné:
40kg x 15rep à 2' de récup
60kg x 12rep à 2' de récup
70kg x 10rep à 2' de récup
75kg x 10rep x 2 séries à 2' de récup

Papillon:
65kg x 12rep à 1'30" de récup
70kg x 10rep x 2 séries à 1'30" de récup
75kg x 10rep à 1'30" de récup
80kg x 10rep à 1'30" de récup

Pull-over:
36kg x 9rep x 4 séries à 1' de récup

Dips:
1'20" entre chaque séries
15
12 lesté à 16kg
10 lesté à 26kg
10 lesté à 26kg

Extension des triceps avec haltère:
26kg x 14 rep x 4 séries à 1' de récup

Tirage triceps avec barre:
50kg x 12 rep à 1' de récup
60kg x 12 rep à 1' de récup
65kg x 10 repx 2 séries à 1' de récup

Hier matin, footing dans le froid (ca faisait longtemps!)
8,93km pour 42,16min
Moy:12,7km/h
Terrain plat: 53m de denivelé.
Séance de dos/biceps l'après midi:
Traction pronation:
15 - 14 - 14 - 14 - 14 à 1'30 de récup
Tirage nuque suppination:
60kg x 10 rep à 1'30" de récup
65kg x 10 rep à 1'30" de récup
70kg x 10 rep à 1'30" de récup
75kg x 10 rep à 1'30" de récup
40kg x 25 rep à 1'30" de récup
Low pull:
50kg x 10 rep à 1'30" de récup
55kg x 10 rep à 1'45" de récup
60kg x 10 rep à 2" de récup
60kg x 10 rep, 1'30" de récup
35kg x 20 rep
Tirage vertical devant soi, à la poulie haute:
25kg x 15 rep x 4 séries à 1'30" de récup
Bucheron:
30kg x 12rep x 3 séries à 1'30" de récup
Curl, à la barre EZ, en suppination:
10 rep x 32kg x 4 séries à 1'30" de récup
Curl machine #1:
50kg x 10 rep à 1' de récup
54kg x 10 rep x 2 séries à 1' de récup
Curl machine #2:
35kg x 10rep x 2 séries à 1'30" de récup
35kg x 9 rep + 1 aidée à 1'30" de récup
Curl, à la barre EZ, en pronation:
12 rep x 22kg x 4 séries à 1' de récup
Lombaires:
5 séries de 20 remontées à 1' de récup

Belle séance de couché !

Déance de jambes hier:
Presse:
vide x 20rep à 1'30" de récup
40kg x 20rep à 2' de récup
60kg x 15rep à 2' de récup
80kg x 12rep x 3 séries à 2' de récup
Leg extension:
10 rep x 47,5kg à 1'20" de récup
10 rep x 52,5kg à 1'20" de récup
10 rep x 57,5kg à 1'20" de récup
10 rep x 60kg x 2 séries à 1'20" de récup
Leg curl assis:
15 rep x 40kg à 1' de récup
15 rep x 45kg à 1' de récup
10 rep x 50kg x 3 séries à 1' de récup
Adducteur assis (écarté):
25 rep x 50kg X 3 séries à 1' de récup
Adducteur assis (rapproché):
25 rep x 50kg X 3 séries à 1' de récup
Presse à mollet, assis:
40kg x 25 rep x 4 séries à 1' de récup
Good morning:
Barre de 20kg x 15 rep x 3 séries

Merci ca faisait assez longtemps que je n'avais pas fait de séance pleine de jambes, ca fati du bien (pas que!)
Hier après-midi, les épaules étaient au programme:
Tractions:
5 séries de 10 à 1' de récup
Développé militaire:
15 rep x 20kg à 2' de récup
12 rep x 30kg à 2' de récup
10 rep x 40kg à 2' de récup
8 rep x 50kg x3 séries à 2'30" de récup
12 rep x 40kg
15 rep x 20kg
Développé nuque avec haltère:
11 rep x 22kg x 5 séries à 1'30" de récup
Oiseau, assis:
10 rep x 13kg suivi de 10 rep x 9kg x 5 séries à 2' de récup
Elevation latérale, sur banc incliné:
10rep x 8kg x 5 séries à 1' de récup
Rowing à la machine low pull:
10 rep x 35kg x 2 séries à 1' de récup
10 rep x 40 x 4 séries à 1' de récup
Rowing:
10 rep x 38kg x 3 séries à 1' de récup
10 rep x 36kg x 2 séries à 1' de récup

Pec et jambes en rappel aujourd'hui
DC:
15rep x 60kg à 2' de récup
10rep x 90kg à 3' de récup
6rep x 110kg à 3'30" de récup
6rep x 110kg à 3'30" de récup
5rep x 110kg à 3'30" de récup
7rep x 110kg à 3'30" de récup
10rep x 70kg à 3'30" de récup
DC incliné, prise suppination:
10 rep x 20kg (+ la carcasse) à 1' de récup
10 rep x 40kg (+ la carcasse)à 1' de récup
10 rep x 50kg (+ la carcasse) x 4 séries à 1' de récup
10 rep x 40kg (+ la carcasse)à 1' de récup
Presse:
40kg x 15rep à 2' de récup
65kg x 12rep à 2' de récup
90kg x 10rep à 2' de récup
100kg x 10rep à 2' de récup
Leg curl:
25kg x 10rep à 1' de récup
30kg x 10rep x 3 séries à 1' de récup
25kg x 10rep à 1' de récup

T'enchaines les bonnes séances, c'est bon ça !

Oui oui, je suis bien reparti et c'est les vacances, j'en profite!!!
Je rentre à l'instant de la muscu, séance d"épaules aujourd'hui!
Tractions:
5 séries de 10 à 1' de récup
Développé nuque, assis en barre guidée:
20 rep x a vide (+ carcasse)
15 rep x 20kg (+ carcasse) à 1'45" de récup
12 rep x 30kg (+ carcasse) à 2' de récup
10 rep x 45kg (+ carcasse) à 2' de récup
10 rep x 50kg (+ carcasse) x 2 séries à 2' de récup
9 rep + 2 aidées x 50kg (+ carcasse) à 2' de récup
00 rep x 40kg (+ carcasse)
Elévation devant soi à la barre:
11 rep x 22,5kg x 5 séries à 1' de récup
Deltoide press circular:
10 rep x6909kg x 5 séries à 1'30" de récup
Arrière des épaules aux poulies vis-à-vis hautes:
12 rep x 10kg à 1' de récup
10 rep x 15kg x 3 séries à 1' de récup
10 rep x 10kg à 1' de récup
Rowing à la machine low pull:
10 rep x 40kg à 1'20 de récup
10 rep x 45 x 2 séries à 1'20 de récup
10 rep x 40 x 2 séries à 1'20 de récup
Haussements d'épaules à la poulie basse:
80kg x 25 rep à 1' de récup
95kg x 25 rep x 4 séries à 1' de récup
Abdos:
19'

Séance de dos/biceps l'après midi:
Traction pronation:
15 - 15 - 14 - 14 - 14 à 1'30 de récup
Tirage nuque (devant):
50kg x 12 rep à 1'30" de récup
60kg x 10 rep à 1'30" de récup
65kg x 10 rep à 1'30" de récup
70kg x 10 rep à 1'30" de récup
75kg x 10 rep à 1'30" de récup
Soulevé de terre:
12rep x 20kg à 2' de récup
12rep x 40kg à 2' de récup
10rep x 50kg à 2' de récup
10rep x 60kg à 2' de récup
10rep x 60kg à 2' de récup
12rep x 40kg à 2' de récup
Low pull, prise large:
50kg x 10 rep à 1'45" de récup
55kg x 10 rep à 1'30" de récup
60kg x 10 rep à 1'30" de récup
65kg x 10 rep à 1'30" de récup
10 tractions prise serrée
Curl machine #2:
10rep x 35kg à 1'30" de récup
10rep x 40kg x 3 séries à 1'30" de récup
Curl, haltère, prise marteau:
10rep x 16kg x 4 séries à 1'30" de récup
Traction suppination:
3 séries de 10 rep à 1'30 de récup

Bientot le 5x15 aux tractions

Bientôt bientôt, normalement ca passe, je le faisais sur une barre en Nouvel-Cal, mais c'était juste les poignées à l'extérieur, pas une barre de traction complète (j'espère que tu as compris ce que je voulais dire), je suis reparti à 5x14, mais logiquement le 5x15 devrait passer.

Oui, je vois ce que tu veux dire
Tu n'as jamais pensé à lester ?

J'en fais de temps en temps mais là c'est vrai que ca fait longtemps. Faudrait que je me leste à combien? 10kg? en série de 10 je pense.

Séance de jambes d'hier que j'ai oublié de noter:
Abdos:
25'

Squat:
20kg x 15rep à 1'30" de récup
40kg x 12rep à 2' de récup
60kg x 10rep à 2' de récup
70kg x 10rep à 2' de récup
60kg x 12rep à 2' de récup
40kg x 15rep à 2' de récup

Leg extension en superset avec leg curl
55kg x 10rep et 45kg x 10rep, 1' de récup
60kg x 10rep et 50kg x10, x 4 séries, 1' de récup

Adducteur assis (écarté) en superset avec Adducteur assis (rapproché):
20rep x 50kg et 20rep x 50kg, 3 séries, 1' de récup

Elevation mollet en superset avec Presse à mollet, assis:
70kg x 20rep et 40kg x 20 rep, 4 séries, 1' de récup

Séance de Pec de cette après-midi:
DC:
20kg x 20rep à 1' de récup
60kg x 15rep à 2'30 de récup
90kg x 10rep à 3'15 de récup
110kg x 7rep à 3'45" de récup
110kg x 6rep + 1 aidée à 3'30 de récup
110kg x 5rep + 1 aidée à 3' de récup
100kg x 9rep + 1 aidée à 3' de récup
90kg x 10rep à 3' de récup

DC incliné, prise inversé (suppination), barre guidée:
12rep x 30 kg (+ poids de la carcasse) à 1'30" de récup
10rep x 45 kg (+ poids de la carcasse) à 1'30" de récup
10rep x 55 kg (+ poids de la carcasse) à 1'30" de récup
10rep x 60 kg (+ poids de la carcasse) x3 séries à 1'30" de récup
10rep x 50 kg (+ poids de la carcasse) à 1'30" de récup
10rep x 40 kg (+ poids de la carcasse) à 1'30" de récup (prise serrée)

Papillon:
70kg x 10rep à 1'30" de récup
75kg x 10rep x 3séries à 1'30" de récup
75kg x 9rep à 1'30" de récup

Pull-over:
36kg x 10rep x 3 séries à 1'15 de récup

Dips:
1'20" entre chaque séries
3 séries x 10rep lesté à 26kg
2 séries x 20rep

Tirage triceps avec barre:
60kg x 10 rep à 1'40" de récup
70kg x 12 rep à 1'20" de récup
70kg x 9 rep x 2 séries à 1'20" de récup

Triceps machine (extension des triceps):
30kg x 9 rep à 1' de récup
25kg x 10 rep x 2 séries à 1' de récup

Tu essaies, tu verra bien suivant comment tu te sens, et puis tu n'es pas obligé de faire un format fixe genre 4x10, tu peux faire 1 série PDC, 1 à PDC+10, 1 à PDC+15, 1 à PDC+20, et max rep à PDC, ça choquera un peu ton muscle ^^
Grosse séance pec

gros volume pour les pecss !!

Oui, un peu comme j'ai fait pour les dips à la dernière séance. J'en fais demain, je te dirai ca.

Séance épaules/jambes hier

Tractions:
Pdc x 12 rep à 1'30"
Pdc + 10kg x 10 rep à 1'30"
Pdc + 17kg x 10 rep à 2'
Pdc + 22kg x 8 rep à 2'
Pdc + 22kg x 8 rep à 2'
Pdc x 15 rep

Rowing + développé militaire (debout):
10 rep x 20kg à 1'30 de récup
10 rep x 30kg x 4 séries à 1'30 de récup
12 rep x 20kg à 1'30" de récup

Developpé nuque avec haltères:
10 rep x 26kg x 5 séries à 1'45" de récup

Rowing sur low pull:
10 rep x 45kg x 5 séries à 1'20" de récup

Presse:
20 rep x poids de la carcasse à 2' de récup
20 rep x 50kg (+ poids de la carcasse) x 5 séries à 2' de récup

Leg extension:
10 rep x 60g à 1' de récup
10 rep x 65kg x 4 séries à 1' de récup
10 rep x 50kg à 1' de récup

Good morning:
15 rep x 20kg x 4 séries à 2' de récup


45' de squash aujourd'hui