Lyrikal13, [25 ans, 1m72, 73kg)]

Le petit bout d'algéco, ce n'était pas le notre donc heureusement!

Le 3km pour les tests gendarmerie s'est bien passé, 12,15min pour le 3km, 20 tractions et treillis (pas de max) donc tout va bien.

Séance de jambes hier que je n'ai pas pu noter:

Squat (échauffement):
15 descentes x 5 séries à 15" de récup

Squat (barre devant):
20kg x 15rep à 2' de récup
30kg x 12rep à 2' de récup
39kg x 10rep x 3 séries à 2' de récup

Modular leg Presse:
20 rep x 50kg à 1' de récup
15 rep x 60kg à 1' de récup
15 rep x 70kg à 1' de récup
13 rep x 80kg à 1' de récup
10 rep x 90kg x 2 séries à 1' de récup

Leg extension:
10 rep x 65kg à 1'15 de récup
10 rep x 70kg x 4 séries à 1'15 de récup

Leg curl:
10 rep x 40kg à 1'15" de récup
10 rep x 45kg x 4 séries à 1'15" de récup

Adducteur assis (rapproché):
21 rep x 70kg X 5 séries à 1' de récup

Extension des pieds (à la machine modular leg press) (mollets):
20 rep x 100kg x 5 séries à 1' de récup

Séance d'épaule et trapèze aujourd'hui:

Rowing + dévellopé militaire:
10 rep x 20kg à 1'30 de récup
10 rep x 29kg à 1'30 de récup
10 rep x 31,2kg x 3 séries à 1'30" de récup
8 rep x 35,8kg x 2 séries à 2' de récup

Elévations latérales de bas jusqu'au dessus de la tête, avec haltère:
9 rep x 11kg x 5 séries à 1'20" de récup

Elévation frontale avec une barre:
10 rep x 22,2kg x 5 séries à 1' de récup

Elévations latérales alternée à la poulie basse:
10 rep x 10kg x 6 séries à 45" de récup

Tirage menton à la barre (rowing):
10 rep x 38kg x 5 séries à 1' de récup
12 rep x 26kg x 3 séries à 1' de récup (en prise large)

20 min d'abdos

Pec et triceps au programme d'aujourd'hui:

Développé couché:
20kg x 20 rep
60kg x 15 rep à 2' de récup
86,8kg x 10 rep x 10 séries à (5 séries à 2'45" de récup puis les 5 dernières à 2'30")

Développé couché incliné avec haltères:
20kg (par haltère) x 10 rep x 5 séries, 1'30" de récup

Poulies vis à vis basse en rapprochant vers le haut:
20kg x 12 rep x 5 séries à 1' de récup

Dips:
Jusqu'à l'échec, 120" de récup entre chaque série
33 - 15 - 10 - 10 - 8

Dans la foulée petit footing avec en variante, toutes les minutes faire 1 série de 10 pompes, j'ai fait 31 séries...soit 310 pompes.
6,06km en 36,44min (ca comprend le temps de faire les pompes)
6,03 min/km
76m de dénivelé positif.
26°C et 76% d'humidité.

Tes séances pecs m'impressionnent.

10x10 ... c'est vraiment hard !

Outch effectivement, ça pique le couché la !! Belle barre sur un format pas facile

Oui hard mais là, c'est vraiment mieux passé que la dernière fois.

Hier, j'ai eu le temps de faire une petite séance de dos et biceps:

Traction pronation:
10 séries de 10rep à 1' de récup

Tirage nuque (devant en prise serrée):
10 rep x 65kg x 5 séries à 1'"à" de récup

Low pull:
10 rep x 50kg à 1'15" de récup
9 rep x 55kg à 1'15" de récup
10 rep x 50kg x 3 séries à 1'15" de récup

Flexion des avants-bras, à la barre EZ, en suppination:
10 rep x 31kg à 1'30 de récup
10 rep x 33kg à 1'30" de récup
10 rep x 33
4kg x 3 séries à 1' de récup

Flexion des avants-bras, à la barre EZ, en pronation:
10 rep x 24kg x 5 séries à 1' de récup

Pec et triceps au programme d'aujourd'hui mais avec aucune motivation ni volonté, donc j'ai fait 1h et j'en avais marre.

Développé couché:
20kg x 25 rep à 2' de récup
60kg x 15 rep à 2' de récup
90kg x 10 rep x 9 séries à 3' de récup

Poulies vis à vis hautes en rapproché:
30kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup

Dips:
45" de récup
20 - 16 - 16 - 16

On verra demain si ca va mieux!

Pas trop la forme mais plus de motivation qu'hier!

Epaules/trapèzes:

Traction pronation:
16 - 16 - 16 - 15 - 14 à 1'30 de récup

Développé militaire (debout):
15 rep x 20kg à 1'30 de récup
12 rep x 30kg à 1'30 de récup
10 rep x 40kg à 2' de récup
8 rep x 50kg à 2' de récup
7 rep x 50kg à 1'40' de récup
12 rep x 40kg à 1'40 de récup

Elévation devant soi à la barre:
11 rep x 22,2kg x 5 séries à 1' de récup

Oiseau, assis sur un banc, torse au niveau des genoux:
12 rep x 13kg x 5 séries à 1' de récup

Arrières des épaules aux poulies hautes côte à côte:
14 rep x 20kg x 5 séries à 1' de récup

Rowing à la machine low pull:
12 rep x 35kg x 5 séries à 1' de récup

Rowing:
10 rep x 38kg x 4 séries à 1' de récup

Pouquoi des tractions en debut de seance ?

Chauffer les épaules! Et si je n'en fait que pendant la séance de dos, je ne vais pas progresser.

Alors aujourd'hui, pas trop le temps d'aller à la salle, j'ai fait une séance de crossfit, vu dans le muscle et fitness de novembre 2012, la séance Chelsea Rx (complète). C'est le concept EMOM (every minute on the minute).
Elle se compose de 5 tractions, 10 pompes et 15 squats. Le tout à faire en 1 minute, et chaque minute c'est re-parti, le tout pendant 30 minutes.
Au total, ca fait en 30 minutes 150 tractions, 300 pompes et 450 squats.

Je partais un peu dans l'inconnu, c'est la 1ère fois que je testais ça.
A ma grande surprise, j'ai réussi à aller au bout et la faisant complètement.
A partir de la 20ème minutes, ca commençais à tirer, surtout les squats.
J'étais content d'avoir fini et j'ai beaucoup suer.
A recommencer!!!

Toi t'es ouf, ca doit faire marcher le cardio un truc de dingue ça !

Boum!!!!

Les squats, à vide ? ou chargés à combien?

Non non à vide, si tu commences à mettre une barre ou autre, ca fait perdre trop de temps.

Dos aujourd'hui:

Traction pronation:
1 - 2 - 3 - 4 - 5 à 10" de récup
6 - 7 - 8 - 9 - 10 à 30" de récup
11 - 12 - 13 - 12 - 11 à 1'30" de récup
1 - 2 - 3 - 4 - 5 à 10" de récup
6 - 7 - 8 - 9 - 10 à 30" de récup
Soit 169 tractions

Low pull:
10 rep x 50kg à 1'30" de récup
10 rep x 55kg x 4 séries à 1'30" de récup

Bucheron:
30kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup

Tirage vertical à la barre devant soi (machine tirage nuque):
25kg x 12 rep x 4 séries à 1' de récup

Flexion des avants-bras, à la barre EZ, en suppination:
10 rep x 33kg x 5 séries à 1'30" de récup

Petite séance de jambes aujourd'hui:

Squat (barre devant):
20kg x 15rep à 2' de récup
30kg x 12rep à 2' de récup
40kg x 10rep x 5 séries à 2' de récup

Modular leg Presse:
13 rep x 80kg à 1'30" de récup
10 rep x 90kg x 3 séries à 1'30" de récup
12 rep x 80kg à 1'30" de récup

Soulevé de terre:
30kg x 12 rep à 1'30" de récup
39kg x 10 rep x 4 séries à 1'30" de récup

Extension des pieds (à la machine modular leg press) (mollets):
25 rep x 100kg x 5 séries à 1' de récup

Outch, ça a du piquer les traction en ladder system !

skunk51 a écrit:

Outch, ça a du piquer les traction en ladder system !

J'imagine que c'est en pyramidale?

Oui mais c'est mieux passé que je ne le pensais.

En faite le ladder system c'est une façon de faire ses tractions dans le but de progresser ( tu fais une rep, 30" de pause, 2 reps, 30" etc... Jusqu'a ce que tu ne valides plus, tu le fais 2 ou 3 fois et tu changes d'exo ). C'est un peu dans le même esprit que ce que tu as fais

Ok, mais pas besoin de la refaire à l'inverse alors?

Tu fais pyramide montante plusieurs fois?

Il faudrait que je re vérifie si tu dois redescendre ou pas, je ne me souviens plus ... Je te redis ça dans la journée

Reprise de la muscu depuis un peu plus d'une semaine arrêt.
Je suis enfin revenu chez moi, le décalage horaire est passé donc c'est reparti!!! Et j'ai retrouvé ma salle!!!

Séance de Pec hier:

DC:
20kg x 20rep à 1' de récup
60kg x 15rep à 2' de récup
80kg x 12rep à 3' de récup
90kg x 10rep à 3' de récup
100kg x 10rep x 3 séries à 3'30" de récup
100kg x 8rep à 3'30" de récup
100kg x 7rep à 2'30" de récup
80kg x 10rep à 2'30" de récup
60kg x 10rep à 2'30" de récup

DC incliné:
40kg x 15rep à 2' de récup
60kg x 12rep à 2' de récup
70kg x 10rep à 2'30" de récup
70kg x 9rep x 2 séries à 2'30" de récup

Papillon:
60kg x 12rep à 1' de récup
65kg x 10rep x 4 séries à 1'30" de récup

Rapproché aux poulies basse vis à vis:
10kg x 12 rep à 1' de récup
15kg x 10 rep à 1 de récup
(aucune sensation)

Dips:
1' entre chaque séries
20 - 20 - 20 - 20 - 17

Extension des triceps avec haltère:
26kg x 14 rep x 4 séries à 1' de récup

Tirage corde:
35kg x 12 rep à 1' de récup
40kg x 10 rep x 3 séries à 1' de récup

10' d'abdos

MDR tu fais de ces séances de malade ! bien joué mec !