Lyrikal13, [25 ans, 1m72, 73kg)]

Bon ça ! 2x8x22 kg bien joué

Ca commence à faire lourd!

Pour la licence, si tu veux vraiment t'inscrire à la WPC, tu me le dis, jte met en contact avec Bruno, c'est la ou tu paiera ta licence 20e au lieu de 60e !
Il te faut un certificat du médecin et un chèque de 20 euros.

Footing ce midi:
8,93km en 42,27min
6°C
12,6km/h de moyenne
48m de denivelé positif

Séance de Pec de cette après-midi:

DC:
20kg x 20rep à 2' de récup
60kg x 15rep à 2'30" de récup
90kg x 10rep à 3'30" de récup
110kg x 10rep à 4' de récup (avec slingshot)
120kg x 10rep à 4'20" de récup (avec slingshot)
130kg x 5rep + 3 aidées à 5' de récup (avec slingshot)
140kg x 3 aidées à 4' de récup (avec slingshot)
90kg x 10rep à 3' de récup

DC incliné, prise inversé (suppination), barre guidée:
12rep x 40 kg (+ poids de la carcasse) à 1'30" de récup
10rep x 50 kg (+ poids de la carcasse) à 1'30" de récup
10rep x 60 kg (+ poids de la carcasse) à 1'30" de récup

DC incliné, prise inversé (pronation), barre guidée:
7rep + 3 aidées x 70 kg (+ poids de la carcasse) à 2'15" de récup
10rep x 50 kg (+ poids de la carcasse) sans récup
10rep x 30 kg (+ poids de la carcasse) sans récup
10rep x 20 kg (+ poids de la carcasse)

Ecarté avec haltère:
12kg x 10rep à 1'45" de récup
14kg x 10rep à 1'45" de récup
16kg x 10rep x 2 séries à 1'45" de récup

Papillon:
60kg x 10rep à 1'30" de récup
65kg x 10rep x 2 séries à 1'30" de récup

Dips:
1'20" entre chaque séries
4 séries x 10 rep lesté à 26kg
1 séries x 25 rep

Extension des triceps avec haltère:
30kg x 14 rep à 1' de récup

skunk51 a écrit:

Pour la licence, si tu veux vraiment t'inscrire à la WPC, tu me le dis, jte met en contact avec Bruno, c'est la ou tu paiera ta licence 20e au lieu de 60e !
Il te faut un certificat du médecin et un chèque de 20 euros.

C'est quand le raw? le samedi ou le dimanche?

Séance de dos hier:
Tractions pronation:
Pdc x 12 rep à 1'30"
Pdc + 14kg x 10 rep à 1'30"
Pdc + 26kg x 10 rep à 2'
Pdc + 26kg x 8 rep à 2'
Pdc x 16 rep

Low pull, prise large:
55kg x 10 rep à 1'30" de récup
60kg x 10 rep à 1'30" de récup
65kg x 10 rep à 1'30" de récup
70kg x 10 rep à 1'30" de récup
75kg x 8 rep, sans récup
35kg x 10 rep

Tirage nuque (devant), prise serrée:
60kg x 10 rep à 1'45" de récup
65kg x 10 rep à 1'45" de récup
70kg x 10 rep à 1'45" de récup
75kg x 10 rep à 2'" de récup
80kg x 10 rep, sans récup
40kg x 10 rep

Bucheron à la machine, alterné:
50kg x 10 rep à 1' de récup
55kg x 10 rep à 1' de récup
60kg x 10 rep x 3 séries à 1' de récup


Curl à la barre EZ:
32kg x 10 rep x 4 séries à 1'30" de récup

Curl machine #2:
40kg x 10 rep x 2 séries à 1'30" de récup
40kg x 9 rep à 1'30" de récup
35kg x 10 rep à 1'30" de récup

Traction suppination:
2 séries de 11 rep à 1'30 de récup
1 séries de 9

Lombaires:
20 remontées x 5 séries à 1' de récup

lyrikal13 a écrit:

skunk51 a écrit:

Pour la licence, si tu veux vraiment t'inscrire à la WPC, tu me le dis, jte met en contact avec Bruno, c'est la ou tu paiera ta licence 20e au lieu de 60e !
Il te faut un certificat du médecin et un chèque de 20 euros.

C'est quand le raw? le samedi ou le dimanche?

C'est le Dimanche

C'est bien ce que je pensais, le dimanche je ne suis pas là, je suis en journée préparation à l'église en vue de mon mariage.
Tu passes le samedi ou le dimanche toi?
Y'a qu'une competition à l'année?

Oui, je crois qu'il y a les frances, puis les mondes. Je passe le Dimanche

Et là les 27/28, c'est quelle compétition?

Enorme les tractions !!

Merci, ca progresse petit à petit!

C'est les Frances, les monde c'est dans un pays de l'est je crois l'année pro ! ( cette année c'était Las Vegas )

Awi nickel les tractions

L'avantage de faire au pdc par la suite, tu te sens léger, très léger!

Séance de jambes d'hier que j'ai oublié de noter:

Abdos:
27'

Squat:
20kg x 15rep à 2' de récup
50kg x 12rep à 2' de récup
70kg x 10rep x 2 séries à 2' de récup
60kg x 10rep x 2 séries à 2' de récup

Leg curl, assis:
50kg x 12rep à 1' de récup
55kg x 10rep à 1' de récup
50kg x 10rep x 3 séries à 1' de récup

Leg extension:
60kg x 10rep à 1' de récup
65kg x 10rep à 1' de récup
70kg x 10rep x 3 séries à 1' de récup

Adducteur assis (rapproché):
50kg x 25rep x 4 séries, 1' de récup

Adducteur assis (écarté):
50kg x 25rep x 4 séries, 1' de récup

Elevation mollet en superset avec Presse à mollet, assis:
80kg x 20rep et 45kg x 20 rep, 4 séries, 1'20" de récup

Good morning:
25kg x 15rep x 3 séries, 1'30" de récup

Bien bien tout ça, training sérieux et tu es super régulier ! Keep goin'

Oui Oui, j'arrive toujurs au minimum à faire 4 séances.
La semaine prochaine, je ne peux en faire que 3 mais ca sera une semaine de récup!

Parfois, le repos est bénéfique !!

Séance d'épaules d'hier
Développé nuque, assis:
20kg x 20rep à 1'30" de récup
30kg x 15rep à 2' de récup
40kg x 10rep à 2' de récup
50kg x 10rep à 2' de récup
55kg x 10rep x 2 séries à 2' de récup
40kg x 18rep à 2' de récup

Deltoide press circular:
65kg x 10rep à 2' de récup
70kg x 10rep à 2' de récup
75kg x 10rep à 2' de récup
75kg x 10rep, sans récup
40kg x 10rep

Oiseau assis:
14kg x 10 suivi de 10kg x 10 x 5 séries à 1'30" de récup

Elévation devant soi à la barre:
10 rep x 22,5kg x 5 séries à 1' de récup

Rowing à la machine low pull:
45kg x 10rep à 1'30" de récup
50kg 9 rep x 3 séries à 1'30" de récup
45kg x 10 rep à 1'30" de récup

Haussements d'épaules:
80kg x 20rep à 1'20" de récup
100kg x 20rep à 1'20" de récup
120kg x 20rep x 2 séries à 1'20" de récup

Bien lourdes les perfs épaules, pour le développé nuque c'est au cadre guidé ?

Non non, là, j'étais en barre libre.
Et je viens de faire une grosse séance là, je la mets en ligne ce soir.

skunk51 a écrit:

Bien lourdes les perfs épaules, pour le développé nuque c'est au cadre guidé ?

J'ai vu que je m'étais trompé en DN, j'ai rectifié le nombre de rep pour 50 et 55kg.

Séance de Pec/Jambes de d'hier après-midi:
DC:
20kg x 20 rep à 1'30" de récup
60kg x 15 rep à 2'30" de récup
90kg x 10 rep à 4' de récup
110kg x 7 rep x 2 à 4' de récup
110kg x 6 rep + 1 aidée
100kg x 10 rep

DC décliné:
70kg x 10 rep à 2'30" de récup
80kg x 10 rep à 3' de récup
90kg x 10 rep à 3' de récup
100kg x 9 rep + 1 aidée à 3' de récup
80kg x 15 rep à 3' de récup

Dips:
Pdc + 30kg x 10 rep à 2' de récup
Pdc + 34kg x 10 rep à 2' de récup
Pdc + 20kg x 15 rep à 2' de récup
Pdc x 35 rep

Presse:
Poids de la carcasse x 20 rep à 1'20" de récup
40kg + Poids de la carcasse x 20 rep à 2' de récup
80kg + Poids de la carcasse x 10 rep à 2' de récup
105kg + Poids de la carcasse x 10 rep à 2' de récup
125kg + Poids de la carcasse x 10 rep à 2' de récup
80kg + Poids de la carcasse x 12 rep x 2 séries à 2' de récup

Leg extension:
70kg x 10 rep à 1'30" de récup
72,5kg x 10 rep x 4 séries à 1'30" de récup

Prese à mollet:
50kg x 20rep x 5 séries à 1' de récup

Séance de dos/biceps l'après midi:
Traction pronation:
Pdc x 15 rep à 1'30" de récup
Pdc + 14kg x 10 rep à 1'30" de récup
Pdc + 26kg x 8 rep à 1'30" de récup
Pdc + 26kg x 8 rep à 1'30" de récup
Pdc x 17 rep à 1'30" de récup

Tirage vertical (devant, en suppination):
60kg x 12 rep à 1'30" de récup
65kg x 10 rep à 1'30" de récup
70kg x 10 rep à 1'30" de récup
75kg x 10 rep à 2'15" de récup
80kg x 10 rep, sans récup
40kg x 10 rep

Soulevé de terre:
20kg x 12 rep à 2' de récup
40kg x 12 rep à 2' de récup
50kg x 12 rep à 2' de récup
60kg x 10 rep à 2' de récup
60kg x 10 rep à 2' de récup
40kg x 12 rep à 2' de récup
Tirage vertical, devant soi:
25kg x 15 rep x 4 séries à 1'30" de récup

Traction de côté:
4 séries de 10 tractions à 1'15" de récup

Curl, Ez, suppination:
32kg x 10 rep à 1'30" de récup
34kg x 8 rep x 2 séries à 1'30" de récup

Curl, Ez, pronation:
22kg x 10 rep x 4 séries à 1' de récup

Curl machine #2:
10rep x 40kg x 4 séries à 1'20" de récup

Lombaires:
20 remontées x 5 séries à 1' de récup