Lyrikal13, [25 ans, 1m72, 73kg)]

Séance de dos/biceps de jeudi:

Traction pronation:
20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10, 1'30" de récup entre chaque séries
8 - 6 - 6, 1' de récup entre chaque série

Tirage vertical, nuque:
70kg x 10 rep à 1'30" de récup
75kg x 10 rep x 5 séries à 1'30" de récup

Low pull (tirage horizontal):
45kg x 10 rep x 6 séries à 45" de récup

Soulevé de terre:
30kg x 15 rep à 2' de récup
40kg x 12 rep à 2' de récup
50kg x 10 rep x 5 séries à 2' de récup

Curl, Ez, suppination:
26kg x 15 rep x 2 séries à 1'15" de récup
26kg x 12 rep x 2 séries à 1'15" de récup

Traction, suppination:
3 séries de 10 à 1' de récup

Séance d'hier:
DC:
20kg x 25 rep à 1' de récup
60kg x 12 rep à 2'30" de récup
90kg x 10 rep à 3' de récup
110kg x 3 rep à 3'30" de récup
120kg x 1 rep à 3'30" de récup
130kg x 1 rep à 3'30" de récup
140kg x 0 rep à 3'30 de récup
110kg x 6 rep à 2'30 de récup

Rowing + developpé nuque:
20kg x 10 rep à 1'30" de récup
25kg x 10 rep x 4 séries à 1'30" de récup
20kg x 10 rep à 1'30" de récup

Squat:
30kg x 12 rep à 2' de récup
50kg x 12 rep à 2' de récup
70kg x 10 rep x 2 séries à 2' de récup
50kg x 12 rep x 3 séries à 2' de récup

Elevation des mollets:
70kg x 30kg x 5 séries à 1' de récup

Good morning:
22,(kg x 15 x 4 séries à 1'30" de récup

Arf, echec à 140 kg ?

Et oui ca arrive, fin de semaine, 5 séances dans la gueule, 1 de footing, y'a 2 anc de DC, j'étais sur celui que je preferais le moins, ca sera pour une prochaine fois.

T'en étais loin ?

Là oui mais je pense que c'est réalisable sur un jour en forme.

Séance d'épaule de cette après-midi:

Développé militaire, assis en barre guidée:
15 rep x 20kg (+ carcasse) à 1' de récup
12 rep x 30kg (+ carcasse) à 1'30" de récup
10 rep x 36kg (+ carcasse) à 1'45" de récup
10 rep x 40kg (+ carcasse) à 1'45" de récup
10 rep x 44kg (+ carcasse) à 1'45" de récup
10 rep x 48kg (+ carcasse) à 1'45" de récup
10 rep x 48kg (+ carcasse) à 15" de récup
8 rep x 40kg (+ carcasse) à 15" de récup
8 rep x 30kg (+ carcasse) à 15" de récup
10 rep x 20kg (+ carcasse)

Elévation devant soi à la barre:
11 rep x 23kg x 6 séries à 1' de récup

Elevation latérale alternée, sur banc incliné:
6kg x 10 rep à 1' de récup
6kg x 12 rep x 4 séries à 1' de récup

Soleil:
8kg x 10 rep x 4 séries à 1'15" de récup

Rowing à la machine low pull:
45kg x 10 rep à 1'20" de récup
50kg x 10 rep à 1'20" de récup
45kg x 10 rep x 2 séries à 1'20" de récup

Rowing, à la barre:
36kg x 10 rep à 1' de récup
38kg x 10 rep x 3 séries à 1' de récup

En début de séance j'ai testé à froid un max de traction que j'ai réussi, j'ai pu en faire 31 propres, mon précédent record était de 27.

Séance de Pec:
DC:
20kg x 20 rep à 2" de récup
60kg x 15 rep à 2' de récup
80kg x 12 rep à 2'30" de récup
100kg x 10 rep x 4 séries à 3'30" de récup
80kg x 12 rep x 2 séries à 3'30" de récup

DC incliné, guidé:

Prise pronation
30kg (+ poids de la carcasse) x 12 rep à 1'40" de récup
50kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 1'40" de récup
60kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep x 2 séries à 1'40" de récup

Prise suppination
70kg (+ poids de la carcasse) x 8 rep + 2 aidées à 1'40" de récup
60kg (+ poids de la carcasse) x 02 rep à 1'40" de récup
50kg (+ poids de la carcasse) x 15 rep à 1'40" de récup

Papillon:
70kg x 12 rep à 1'20" de récup
75kg x 10 rep à 1'20" de récup
80kg x 10 rep à 1'20" de récup
75kg x 10 rep x 3 séries à 1'30" de récup

Dips:
Pdc + 34kg x 10 rep à 2' de récup
Pdc + 34kg x 10 rep à 2' de récup
Pdc + 34kg x 9 rep à 1'30" de récup
Pdc x 20 rep x 2 séries à 1'20" de récup

Tirage des triceps, à la barre:
70kg x 10 rep à 1' de récup
75kg x 10 rep x2 séries à 1'20" de récup
70kg x 10 rep à 1'20" de récup
60kg x 12 rep à 1' de récup
55kg x 15 rep

Séance de jambe de jeudi

Abdos: 15'

Presse:
20kg x 20rep à 2' de récup
60kg x 15rep à 2' de récup
80kg x 12rep à 2' de récup
105kg x 10rep à 2' de récup
120kg x 10rep x 2 séries à 2' de récup
80kg x 10rep à 2' de récup

Leg curl, couché:
27,5kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup

Leg extension:
70kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup
65kg x 12 rep à 1' de récup

Elevation mollet:
70kg x 30 rep x 2 séries à 1' de récup
75kg x 30 rep x 3 séries à 1' de récup

Presse à mollet:
50kg x 20 rep x 3 séries à 1' de récup

Good morning:
25kg x 15 rep x 3 séries à 2' de récup

Tu fais des grosses séance ! mais une question pourquoi du DC Incliné en Supi ?

Ca travaillerait encore plus le haut des pecs qu'en prise normal, tu bosses pas mal en même temps les triceps.
La prise est bizarre au début mais je m'y suis fait très vite.

Séance de dos/bicepsde ce matin:

Traction pronation:
Pdc x 15 rep à 1'30" de récup
Pdc + 14kg x 10 rep à 1'30" de récup
Pdc + 26kg x 8 rep à 1'30" de récup
Pdc + 26kg x 8 rep à 1'30" de récup
Pdc x 20 rep à 1'30" de récup

Soulevé de terre:
30kg x 15 rep à 2' de récup
50kg x 12 rep à 2' de récup
60kg x 12 rep à 2' de récup
70kg x 8 rep à 2' de récup
70kg x 8 rep à 2' de récup
50kg x 12 rep à 2' de récup

Tirage vertical (devant, en suppination):
65kg x 10 rep à 1'30" de récup
70kg x 10 rep à 1'30" de récup
75kg x 10 rep à 1'30" de récup
80kg x 10 rep à 1'30" de récup
80kg x 10 rep à 1'30" de récup

Bucheron, à la machine, alterné:
55kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup

Curl machine #2:
40kg x 10 rep à 1'15" de récup
45kg x 10 rep x 3 séries à 1'15" de récup
40kg x 10 rep à 1'15" de récup

Traction, suppination:
3 séries x 10 rep à 1'30 de récup

Curl, Ez, pronation:
22kg x 10 rep x 4 séries à 1' de récup

Séance de Pec de lundi:

DC:
20kg x 20 rep à 1'30" de récup
60kg x 15 rep à 2'30" de récup
90kg x 10 rep à 3'30" de récup
110kg x 6 rep à 3'30" de récup
100kg x 10 rep x 3 séries à 3'30" de récup
100kg x 8 rep à 3'30" de récup

DC incliné, guidée:
60kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 1'45" de récup
65kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 1'45" de récup
70kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 1'45" de récup
65kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 1'45" de récup
60kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 10" de récup
40kg (+ poids de la carcasse) x 6 rep à 10" de récup
20kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 1' de récup
20kg (+ poids de la carcasse) x 15 rep à 1' de récup, prise serrée

Papillon:
70kg x 10 rep à 1'30" de récup
75kg x 10 rep à 1'30" de récup
80kg x 10 rep à 1'30" de récup
60kg x 10 rep sans récup
40kg x 10 rep

Dips:
2' entre chaque séries
Pdc + 30kg x 12 rep
Pdc + 30kg x 12 rep
Pdc + 30kg x 11 rep
Pdc x 20 rep
Pdc x 22 rep

Tirage des triceps, à la corde:
50kg x 12 rep x 2 séries à 1'20" de récup
50kg x 12 rep, sans récup
25kg x 10 rep

Extension des triceps, à la machine:
30kg x 10 rep à 1'20" de récup
25kg x 12 rep

Séance d'épaule de mardi:

Tractions:
4 séries de 16 à 1'30" de récup

Développé nuque, assis en barre guidée:
30 rep x 10kg (+ carcasse) à 1' de récup
15 rep x 30kg (+ carcasse) à 1'40" de récup
12 rep x 40kg (+ carcasse) à 1'40" de récup
10 rep x 50kg (+ carcasse) à 1'40" de récup
12 rep x 40kg (+ carcasse) x 2 séries à 1'40" de récup
10 rep x 40kg (+ carcasse) à 1'40" de récup
12 rep x 30kg (+ carcasse) x 3 séries à 1' de récup

Elévation devant soi à la barre, incliné:
10kg x 12 rep à 1'30" de récup
14kg x 10 rep à 1'30" de récup
18kg x 10 rep x 4 séries à 1'30" de récup

Oiseau, debout:
8kg x 12 rep à 1'30" de récup
12kg x 10 rep à 1'30" de récup
12kg x 12 rep x 3 séries à 1'30" de récup

Rowing, à la barre:
30kg x 12 rep x 5 séries à 1' de récup
26kg x 10=12 rep x 3 séries à 1' de récup

Abdos: 15'

Séance de jambe de mercredi

Abdos: 20'

Squat:
40kg x 15rep à 2' de récup
50kg x 14rep à 2' de récup
60kg x 12rep à 2' de récup
70kg x 10rep à 2' de récup
75kg x 10rep à 2' de récup
50kg x 12rep x 2 séries à 2' de récup

Leg curl, assis:
50kg x 12 rep x 6 séries à 1' de récup

Elevation mollet:
75kg x 30 rep x 5 séries à 1' de récup

Good morning:
27,5kg x 15 rep x 4 séries à 1'45" de récup

J'ai refait mes mensurations:
Mes Mensurations
Au 10 octobre 2012 - 20 mars 2013 - évolution
Bras droit 38,5 - 39,5 - +1
Bras gauche 38 - xxx - xx
Torse 105 - 106 - +1
Epaule xxx - 119,5 - xx
Taille 78 - 79 - +1
Cuisse 55,5 - 54,5 - -1
Mollet 37 -37,5 - +0,5
Hanche 94,5 - 93,5 - -1
Poids 73 - 73- =
Cou xxx - 37,7 - xx
Poignet xxx - 16,5 - xx

Séance de dos/biceps d'hier:

Traction pronation:
Pdc: 15 - 15, 2' de récup entre chaque série
Pdc + 20kg: 9 - 9, 2' de récup entre chaque série
Pdc + 14kg: 10 2' de récup

Prise large
3 séries de 12 à 1'30 de récup


Tirage vertical (devant, en suppination):
65kg x 10 rep à 1' de récup
70kg x 10 rep x 4 séries à 1'15" de récup
60kg x 10 rep sans récup
30kg x 15 rep

Soulevé de terre:
30kg x 12 rep à 1'30" de récup
40kg x 12 rep à 1'30" de récup
50kg x 10 rep x 2 séries à 1'30" de récup
30kg x 15 rep x 2 séries à 1' de récup

Tirage vertical, devant soi, debout:
25kg x 15 rep x 5 séries à 1' de récup

Curl Ez, suppination:
30kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup

Curl machine #2:
40kg x 10 rep à 1' de récup
35kg x 10 rep x 4 séries à 1' de récup

Curl, Ez, pronation:
22kg x 10 rep x 3 séries à 1' de récup

ça te dérange pas trop le SDT en séries longues ?

skunk51 a écrit:

ça te dérange pas trop le SDT en séries longues ?

Ca fatigue beaucoup.
Faudrait que j'en fasse combien pour progresser?

Séance de pec de vendredi

DC:
20kg x 20 rep à 1'30" de récup
60kg x 15 rep à 2' de récup
80kg x 12 rep à 3'30" de récup
100kg x 10 rep x 4 séries à 4' de récup
700kg x 12 rep

Incliné avec haltère:
20kg x 12 rep à 2' de récup
28kg x 10 rep x 3 séries à 2' de récup
28 kg x 10 rep suivi de 20kg x 7 rep

Pull over:
36kg x 10 rep x 5 séries à 1'30" de récup

Dips:
45" entre chaque série, à l'échec
35 - 20 - 15 - 14 - 14

Tirage des triceps, à la corde:
50kg x 12 rep à 1'20" de récup
45kg x 12 rep x 3 séries à 1'20" de récup
40kg x 12 rep

Curl machine #2:
35kg x 12 rep x 4 séries à 1' de récup

Séance d'épaule de samedi:

Développé militaire, assis en barre guidée:
20 rep x carcasse à 1'30" de récup
15 rep x 20kg (+ carcasse) à 1'30" de récup
12 rep x 30kg (+ carcasse) à 1'30" de récup
10 rep x 40kg (+ carcasse) à 1'45" de récup
10 rep x 46kg (+ carcasse) à 1'45" de récup
8 rep x 50kg (+ carcasse) à 1'45" de récup
10 rep x 44kg (+ carcasse) à 1'45" de récup
10 rep x 40kg (+ carcasse) à 1'20" de récup
10 rep x 30kg (+ carcasse) x 3 séries à 1'20" de récup

Elévation devant soi à la barre:
23kg x 10 rep x 6 séries à 1' de récup

Oiseau, assis:
12kg x 12 rep x 5 séries à 1' de récup

Rowing à la machine low pull:
40kg x 12 rep x 5 séries à 1' de récup

Rowing, à la barre:
30kg x 12 rep x 5 séries à 1' de récup

Séance de dos/biceps de ce matin:

Traction pronation, trichée:
1'20" de récup
15 - 15 - 15 - 15 - 10

Soulevé de terre:
30kg x 15 rep à 1'45" de récup
50kg x 12 rep à 1'45" de récup
60kg x 10 rep x 3 séries à 1'45" de récup
50kg x 10 rep x 2 séries à 1'45 de récup
30kg x 12 rep

Low pull:
50kg x 10 rep à 1'30" de récup
55kg x 10 rep à 1'30" de récup
60kg x 10 rep x 2 séries à 1'30" de récup
60kg x 10 rep à 30" de récup
50kg x 10 rep à 30" de récup
40kg x 10 rep à 30" de récup
30kg x 15 rep à 30" de récup
Bucheron:
30kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup

Lombaires:
5 séries de 22 remontées à 50" de récup

Curl, haltère:
16kg x 10 rep x 4 séries à 1'20" de récup

Curl machine #2:
40kg x 10 rep à 1' de récup
45kg x 10 rep x 2 séries à 1' de récup
35kg x 12 rep sans récup
25kg x 10 rep
Curl, pronation:
22kg x 10 rep x 3 séries à 1' de récup

lyrikal13 a écrit:

skunk51 a écrit:

ça te dérange pas trop le SDT en séries longues ?

Ca fatigue beaucoup.
Faudrait que j'en fasse combien pour progresser?

Bah ca dépends des gens, mais si tu reste strictes et que t'as le dos bien placé tu peux faire des formats dans le genre 5x5, 6x6, 7x3. Enfin après personnellement les séries au dessus de 6 au SDT je trouve ça insupportable ^^

Ok je prend note de tes conseils.

Séance de jambes d'hier, j'ai essayé un nouveau programme et je trouve que j'ai bien bossé, j'ai encore mal aujourd'hui!
Squat:
30kg x 20 rep à 1'30" de récup
60kg x 8 rep à 1'50" de récup
70kg x 8 rep à 2' de récup
80kg x 8 rep à 2' de récup
80kg x 8 rep à 2' de récup
70kg x 8 rep à 2' de récup
Squat avant:
50kg x 8 rep x 5 séries à 1'40" de récup
Presse (machine):
100kg x 8 rep à 1'30" de récup
120kg x 8 rep à 1'30" de récup
130kg x 8 rep x 3 série à 1'30" de récup
Leg extension:
65kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup
Leg curl, couché:
22,5kg x 10 rep x 8 séries à 45" de récup
Elevation des mollets:
75kg x 30 rep (10 rep x 3 positions différentes) à 1' de récup