Lyrikal13, [25 ans, 1m72, 73kg)]

Séance de pec de mercredi:

DC:
20kg x 30 rep à 1' de récup
60kg x 15 rep à 2' de récup
80kg x 10 rep à 3'30" de récup
100kg x 10 rep x 4 séries à 3'40' de récup
90kg x 10 rep à 2'30 de récup
70kg x 10 rep

Dc incliné:
50kg x 12 rep à 2' de récup
60kg x 12 rep à 2' de récup
70kg x 12 rep à 2' de récup
75kg x 9 rep à 2' de récup
70kg x 10 rep à 2' de récup
70kg x 8 rep à 2' de récup

Papillon:
70kg x 10 rep à 1'15" de récup
75kg x 10 rep à 1'15" de récup
80kg x 10 rep à 1'15" de récup
75kg x 10 rep x 2 séries à 1'15" de récup

Barre au front:
16kg x 12 rep à 1'15" de récup
18,5kg x 12 rep x 2 séries à 1'15" de récup

Dc serré:
40kg x 12 rep x 3 séries à 1'15" de récup

Extension des triceps, haltère:
32kg x 12 rep à 1' de récup

Tirage triceps à la poulie, avec une barre:
55kg x 12 rep à 1'10" de récup
65kg x 12 rep x 2 séries à 1'10" de récup

Séance d'épaule de jeudi:

Développé nuque, assis en barre guidée:
10 rep x 30kg (+ carcasse) à 1'40" de récup
10 rep x 40kg (+ carcasse) à 1'40" de récup
10 rep x 45kg (+ carcasse) x 4 séries à 1'40" de récup
10 rep x 40kg (+ carcasse) à 1'40" de récup
10 rep x 40kg (+ carcasse) à 1'40" de récup

Deltoide press circular:
60kg x 10 rep à 1'30" de récup
65kg x 10 rep x 5 séries à 1'30" de récup

Arrière des épaules aux poulies vis à vis basses:
10kg x 12 rep à 1'15" de récup
15kg x 10 rep x 4 séries à 1'15" de récup
10kg x 12 rep à 1'15" de récup

Elévation verticale à la poulie basse:
7,5kg x 10 rep x 5 séries à 45" de récup

Rowing à la machine low pull:
45kg x 10 rep x 4 séries à 1'20" de récup
40kg x 14 rep à 1'20" de récup

Haussement des épaules:
40kg x 20 rep à 1' de récup
70kg x 15 rep à 1' de récup

Développé couché en avance par rapport aux autres exercices au niveau de la perf non ?

Oui, j'ai des facilités en Dc, je suis pas mal en tractions. Le reste est correct mais en deça. Un faible pour les jambes malgré tout (et une grosse blessure au genou gauche).

Séance de jambes d'hier:

Abdos: 30'

Squat:
40kg x 15 rep à 2' de récup
70kg x 8 rep à 2' de récup
80kg x 8 rep à 2' de récup
80kg x 8 rep à 2' de récup
70kg x 8 rep à 2' de récup
70kg x 8 rep à 2' de récup

Squat avant:
55kg x 8 rep x 5 séries à 1'40" de récup

Leg extension:
65kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup

Leg curl, couché:
22,5kg x 10 rep x 8 séries à 45" de récup

Good morning:
27,5kg x 15 rep x 4 séries à 1'40" de récup

Bien régulier Continues

Séance de pec de mardi:

DC:
20kg x 20 rep à 1' de récup
60kg x 15 rep à 2'30 de récup
80kg x 10 rep à 3'30" de récup
100kg x 8 rep x 6 séries à 3'40' de récup
80kg x 10 rep à 2'30 de récup

Dc incliné, guidé, suppination:
40kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 2' de récup
50kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 2' de récup
55kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep x 4 séries à 2' de récup
50kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 2' de récup

Papillon:
75kg x 10 rep x 4 séries à 1'15" de récup

Rapproché avec poulie vis à vis haute:
20kg x 12 rep x 4 séries à 1'20" de récup

Barre au front:
20kg x 12 rep à 1' de récup
22,5kg x 12 rep x 2 séries à 1'15" de récup

Dc serré, guidé:
30kg (+ poids de la carcasse) x 12 rep à 1' de récup
50kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 1' de récup
45kg (+ poids de la carcasse) x 12 rep x 2 séries à 1' de récup

Extension des triceps, haltère:
32kg x 12 rep x 3 séries à 1' de récup

Tirage triceps à la poulie, avec une barre:
65kg x 12 rep x 2 séries à 1'10" de récup
65kg x 10 rep sans récup
45kg x 10 rep sans récup
30kg x 10 rep

Séance de dos/biceps d'hier:
J'ai commencé par les biceps afin de changer l'ordre des exercices.

Curl Ez, suppination:
16kg x 15 rep à 1'20" de récup
26kg x 12 rep à 1'20" de récup
30kg x 10 rep à 1'30" de récup
34kg x 10 rep à 1'40" de récup
38kg x 8 rep

Curl machine #2:
40kg x 10 rep à 1'20 de récup
45kg x 10 rep x 2 séries à 1'30" de récup
45kg x 12 rep

Curl, Ez, pronation:
20kg x 10 rep à 1'20" de récup
22kg x 10 rep à 1'20" de récup
24kg x 14 rep à 1'20" de récup
26kg x 14 rep

Traction suppination:
10 - 10 - 12 - 12 à 1'20" de récup

Soulevé de terre:
20kg x 10 rep à 1'30" de récup
60kg x 8 rep à 2'30" de récup
80kg x 5 rep à 2'30" de récup
90kg x 5 rep à 3' de récup
100kg x 3 rep à 2'30 de récup
80kg x 5 rep

Low pull:
60kg x 10 rep à 1'15" de récup
65kg x 10 rep à 1'15" de récup
70kg x 8 rep x 2 séries à 1'15" de récup

Tractions serrées:
4 séries de 10 tractions à 1'20" de récup

Lombaires:
4 séries de 20 remontées à 45" de récup

Hier, entrainement avec Michel Lefevre (connu dans la musculation dans le monde militaire "entre autre") en développé couché et soulevé de terre afin de préparer les Jeux Mondiaux Police/Pompier qui auront lieu cette été à Belfast.

Séance de jambes d'hier matin , je continue le nouveau programme.

Squat:
40kg x 15 rep à 2' de récup
70kg x 8 rep à 2' de récup
80kg x 8 rep x 4 séries à 2' de récup

Squat avant:
55kg x 8 rep x 5 séries à 1'40" de récup

Presse:
40kg x 10 rep à 2' de récup
80kg x 8 rep à 2' de récup
100kg x 8 rep x 4 séries à 2' de récup

Leg extension:
60kg x 10 rep x 3 séries à 1' de récup
52,5kg x 10 rep x 2 séries à 1' de récup

Leg curl, couché:
22,5kg x 10 rep x 8 séries à 45" de récup

Presse à mollets:
45kg x 20 rep x 5 séries à 1' de récup

Elevation des mollets:
75kg x 30 rep (10 rep x 3 positions différentes) x 3 séries à 1' de récup

Séance d'épaule d'hier après-midi:

Traction, pronation:
3 séries de 10 à 1' de récup

Développé nuque, assis en barre libre:
20kg x 20 rep à 1'45" de récup
40kg x 10 rep à 1'45" de récup
50kg x 10 rep à 2' de récup
55kg x 8 rep à 2' de récup
60kg x 8 rep à 2' de récup
50kg x 10 rep x 2 séries à 2' de récup

Oiseau, sur banc incliné:
12kg x 12 rep x 5 séries à 1'20 de récup

Elévation devant soi à la barre:
22,5kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup

Arrière des épaules aux poulies vis à vis hautes:
15kg x 10 rep x 5 rep à 1'15" de récup

Rowing à la poulie basse:
65kg x 14 rep x 4 séries à 1'20" de récup

Haussement des épaules:
Devant:
60kg x 20 rep à 1'15" de récup
80kg x 20 rep x 2 séries à 1'15" de récup
Derrière:
60kg x 20 rep x 3 séries à 1'15" de récup

Séance de cette après-midi:

DC:
20kg x 20 rep à 1' de récup
60kg x 15 rep à 2'30 de récup
90kg x 10 rep à 3'30" de récup
100kg x 7 rep x 7 séries à 3' de récup
100kg x 10 rep + 2 aidées à 3' de récup

Dc incliné, guidé, suppination:
40kg (+ poids de la carcasse) x 12 rep à 2' de récup
50kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 2' de récup
60kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep x 3 séries à 2' de récup
50kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 2' de récup

Papillon:
75kg x 10 rep x 4 séries à 1'30" de récup

Barre au front:
22,5kg x 14 rep x 3 séries à 1' de récup

Dips:
Lesté à 15kg
3 séries de 15 à 1' de récup

Extension des triceps, machine:
25kg x 12 rep x 3 séries à 1' de récup

Tirage triceps à la poulie, avec une barre:
65kg x 12 rep x 3 séries à 1'10" de récup

J'avais pas vu pour le terre ! Qu'en penses tu alors de réduire le nombre de reps en augmentant la charge ?
Jolies perfs

Séance de dos de mardi:

Traction suppination:
10 - 10 - 10 - 10 - 10 à 1' de récup

Soulevé de terre:
40kg x 10 rep à 2' de récup
70kg x 6 rep à 2'30" de récup
100kg x 4 rep x 5 séries à 2'30 de récup

Bucheron:
30kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup

Tirage nuque, suppination:
60kg x 10 rep à 1' de récup
65kg x 10 rep à 1' de récup
70kg x 10 rep x 3 séries à 1' de récup

Séance d'épaule de jeudi:

Traction, pronation:
5 séries de 12 à 1'10" de récup

Développé nuque, assis en barre libre:
20kg x 20 rep à 1'45" de récup
40kg x 10 rep à 1'45" de récup
46kg x 10 rep à 2' de récup
50kg x 8 rep x 3 séries à 2' de récup
40kg x 12 rep à 2' de récup

Développé nuque avec haltère:
20kg x 10 rep à 1'20 de récup

Développé Arnold:
12kg x 10 rep x 4 séries à 1'15 de récup

Elévation verticale sur banc incliné:
18kg x 10 rep à 1'30" de récup
18kg x 12 rep x 3 séries à 1'30" de récup

Arrière des épaules à la machine:
40kg x 10 rep à 1' de récup
45kg x 12 rep x 3 séries à 1' de récup

Rowing:
34kg x 10 rep x 6 séries à 1' de récup

Séance de jambes de samedi:

Squat:
40kg x 15 rep à 2' de récup
70kg x 8 rep à 2' de récup
80kg x 8 rep x 4 séries à 2' de récup

Squat avant:
55kg x 8 rep x 5 séries à 1'40" de récup

Presse:
40kg x 10 rep à 2' de récup
80kg x 8 rep à 2' de récup
100kg x 8 rep x 4 séries à 2' de récup

Leg extension:
60kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup

Leg curl, couché:
22,5kg x 10 rep x 8 séries à 45" de récup

Elevation des mollets:
75kg x 30 rep (10 rep x 3 positions différentes) x 5 séries à 1' de récup

skunk51 a écrit:

J'avais pas vu pour le terre ! Qu'en penses tu alors de réduire le nombre de reps en augmentant la charge ?
Jolies perfs

C'est beaucoup mieux, déjà c'est plus motivant de prendre lourd, ca tire moins dans les avant-bras et le dos. Faut que j'arrive à faire les 150kg en août 1 fois.

Bien bien, t'es régulier

edit : Ah ouais, bah écoute au pire y'a pas mal de choix possible pour prendre en force, sur le forum si tu fouilles un peu tu pourra trouver ton bonheur

J'ai un petit programme pour le sdt, ca devrait le faire normalement

Séance de pec de lundi:

DC:
20kg x 20 rep à 1' de récup
60kg x 15 rep à 2'30 de récup
80kg x 12 rep à 3'30" de récup
100kg x 8 rep x 6 séries à 3' de récup
100kg x 11 rep à 3' de récup

Dc incliné, guidé:
40kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 2' de récup
60kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 2' de récup
65kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 2' de récup
70kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 2' de récup
75kg (+ poids de la carcasse) x 8 rep à 2' de récup
50kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 2' de récup

Papillon:
70kg x 12 rep x 4 séries à 1'30" de récup
75kg x 10 rep x 4 séries à 1'30" de récup

Curl Ez, suppination:
20kg x 12 rep à 1'30" de récup
30kg x 10 rep x 3 séries à 1'30" de récup

Curl machine #2:
30kg x 15 rep à 1'30 de récup (3 positions x 5)

Rapproché aux poulies vis à vis hautes:
10kg x 15 rep x 2 séries à 1'30" de récup
15kg x 12 rep x 2 séries à 1'30" de récup

Séance de dos de mardi:

Traction pronation:
12 - 12 - 12 - 12 - 12 à 1'20 de récup

Soulevé de terre:
40kg x 10 rep à 2' de récup
70kg x 6 rep à 2'30" de récup
100kg x 5 rep x 5 séries à 2'30 de récup

Low pull:
40 kg x 12 rep à 1'30" de récup
55kg x 12 rep à 1'30" de récup
60kg x 10 rep x 2 séries à 1'30" de récup

Tirage nuque, pronation:
65kg x 10 rep à 1' de récup
70kg x 10 rep à 1' de récup
80kg x 10 rep x 2 séries à 1' de récup

Bien le terre

Dur dur aussi.

Séance d'épaule de jeudi:

Développé militaire, debout:
20kg x 15 rep à 1'30" de récup
30kg x 12 rep à 1'30" de récup
40kg x 10 rep à 1'30" de récup
45kg x 10 rep x 4 séries à 1'30" de récup
40kg x 10 rep à 1'30" de récup

Développé Arnold:
12kg x 10 rep x 6 séries à 1'15 de récup

Elévation verticale:
23kg x 10 rep x 5 séries à 1'10" de récup

Arrière des épaules à la machine:
45kg x 12 rep x 5 séries à 1' de récup

Rowing:
34kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup

Séance de pec de lundi:

DC:
20kg x 20 rep à 1' de récup
60kg x 15 rep à 2'30 de récup
80kg x 12 rep à 3'30" de récup
100kg x 9 rep x 5 séries à 3' de récup
100kg x 11 rep à 3' de récup

Incliné, haltères:
20kg x 12 rep à 2' de récup
28kg x 10 rep x 4 séries à 2' de récup

Pull-over:
36kg x 10 rep x 4 séries à 1'30" de récup

Dc, assis en prise serrée:
32,5kg x 12 rep à 1'30" de récup
40kg x 10 rep x 3 séries

en superset avec

Papillon:
70kg x 10 rep x 3 séries
75kg x 10 rep x 4 séries à 1'30" de récup

Curl Ez, suppination:
26kg x 10 rep à 1'30" de récup
30kg x 10 rep x 3 séries à 1'30" de récup

Curl machine #2, suppination:
40kg x 10 rep x 4 séries à 1'30" de récup

Curl machine #2, pronation:
20kg x 10 rep x 3 séries à 1' de récup

Traction, suppination:
3 séries de 10à 1' de récup