Lyrikal13, [25 ans, 1m72, 73kg)]

Séance de jambes d'hier:

Squat:
40kg x 15 rep à 2' de récup
70kg x 8 rep à 2' de récup
80kg x 8 rep à 2' de récup
85kg x 8 rep x 3 séries à 2' de récup

Squat avant:
55kg x 9 rep x 5 séries à 1'40" de récup

Presse:
60kg x 10 rep à 2' de récup
100kg x 8 rep à 2' de récup
120kg x 8 rep x 2 séries à 2' de récup
100kg x 8 rep à 2' de récup

Leg extension:
60kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup

Leg curl, couché:
25kg x 10 rep x 8 séries à 1' de récup

Elevation des mollets:
75kg x 30 rep (10 rep x 3 positions différentes) x 5 séries à 1' de récup

Bien le couché Le squat monte bien aussi !

Le couché et les perfs du dos sont pas mal du tout !

Séance de dos du 2 mai:

Traction pronation:
Pdc: 15
Pdc + 14: 10 - 10 - 10
Pdc: 15
1'30" de récup entre chaque série

Soulevé de terre:
60kg x 8 rep à 2'30" de récup
105kg x 4 rep x 3 séries à 2'30" de récup
100kg x 4 rep x 2 séries à 2'30 de récup
Très dur car fatigue, je baisserai la prochaine séance de sdt

Tirage nuque, pronation:
65kg x 10 rep à 1'30" de récup
75kg x 10 rep à 1'30" de récup
80kg x 10 rep à 1'30" de récup
85kg x 10 rep à 1'45" de récup
90kg x 10 rep x 2 séries à 1'45" de récup

Traction, prise serrée:
5 séries de 10 à 1'20" de récup

Tirage verticale, à la poulie haute:
25kg x 15 rep x 4 séries à 1' de récup

Lombaires:
3 séries x 20 à 45" de récup

Dips:
A l'échec, 1' de recup
40 - 25 - 18 - 15

Tirage triceps, à la barre:
65kg x 12 rep x 2 séries à 1'10" de récup
75kg x 10 rep x 2 séries à 1'10" de récup

Extension des triceps, haltère:
32kg x 10 rep x 4 séries à 1' de récup

Tirage unilatérale triceps, suppination:
10kg x 10 rep x 4 séries à 30" de récup

Séance de jambes du 9 mai:
Squat:
60kg x 10 rep à 1'45" de récup
80kg x 8 rep x 3séries à 1'45" de récup
85kg x 8 rep x 2 séries à 1'45" de récup

Squat avant:
55kg x 9 rep x 5 séries à 1'30" de récup

Presse:
60kg x 10 rep à 1'45" de récup
100kg x 8 rep x 5 séries à 1'45" de récup

Leg extension:
60kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup

Leg curl, couché:
25kg x 10 rep x 8 séries à 50" de récup

Elevation des mollets:
75kg x 30 rep (10 rep x 3 positions différentes) x 4 séries à 1' de récup

Séance de pec du 10 mai:

DC:
20kg x 25 rep à 1' de récup
60kg x 15 rep à 2'30 de récup
80kg x 12 rep à 3' de récup
102,5kg x 7 rep x 7 séries à 3' de récup
102,5kg x 11 rep à 3' de récup

Dc incliné, guidé, suppination:
30kg (+ poids de la carcasse) x 12 rep à 2' de récup
50kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 2' de récup
55kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 2' de récup
60kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep à 2' de récup
55kg (+ poids de la carcasse) x 10 rep x 3 séries à 2' de récup

Papillon:
70kg x 10 rep à 1' de récup
75kg x 10 rep x 4 séries à 1' de récup

Curl machine #2:
40kg x 10 rep à 1' de récup

Séance d'épaule du 13 mai:

Traction, pronation:
16 - 16 - 16 à 1'30" de récup

Développé nuque, assis en barre libre:
20kg x 20 rep à 1'30" de récup
30kg x 12 rep à 1'30" de récup
40kg x 10 rep à 2' de récup
50kg x 10 rep à 2' de récup
55kg x 10 rep à 2' de récup
60kg x 8 rep à 2' de récup
65kg x 4 rep + 2 aidées à 2' de récup
40kg x 10 rep à 2' de récup

Développé Arnold:
12kg x 10 rep x 6 séries à 1'15 de récup

Deltoide press circular:
65kg x 10 rep à 1' de récup
70kg x 10 rep x 3 séries à 1' de récup

Tirage vertical, de bas en haut, à la barre:
20kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup

Arrière des épaules aux poulies vis à vis hautes:
15kg x 10 rep x 3 séries à 1' de récup
10kg x 10 rep à 1' de récup

Rowing low pull:
40kg x 10 rep à 1' de récup
45kg x 10 rep à 1'15" de récup
40kg x 10 rep x 3 séries à 1'15" de récup

Rowing:
36kg x 10 rep à 1' de récup
36kg x 9 rep x3 séries à 1'20" de récup

Séance de pec du 14 mai:

DC:
20kg x 25 rep à 1' de récup
60kg x 15 rep à 2'30 de récup
80kg x 10 rep à 3' de récup
102,5kg x 8 rep x 6 séries à 3' de récup
102,5kg x 11 rep à 3' de récup

Dc décliné:
60kg x 12 rep à 2' de récup
80kg x 10 rep x 3 séries à 2' de récup
60kg x 25 rep à 2' de récup

Pull over:
36kg x 10 rep x 4 séries à 1'30" de récup

Rapproché aux poulies vis à vis hautes:
15kg x 12 rep à 1' de récup
20kg x 10 rep à 1' de récup
15kg x 12 rep x 2 séries à 1' de récup

Tractions, suppination:
Pdc: 10
Pdc + 14kg: 10 - 10
Pdc: 12
1'45" de récup

Curl machine #1:
54kg x 10 rep à 1' de récup
59kg x 10 rep à 1' de récup
63kg x 10 rep à 1' de récup
68kg x 10 rep à 1' de récup

Curl machine #2:
40kg x 10 rep x 4 séries à 1' de récup

Séance de jambes du 16 mai:

Squat:
30kg x 10 rep à 2' de récup
60kg x 10 rep à 2' de récup
80kg x 8 rep à 2' de récup
85kg x 8 rep x 4 séries à 2' de récup

Squat avant:
55kg x 9 rep x 5 séries à 1'45" de récup

Presse:
40kg x 10 rep à 2' de récup
80kg x 10 rep à 2' de récup
100kg x 8 rep à 2' de récup
120kg x 8 rep x 3 séries à 2' de récup

Leg extension:
62,5kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup

Leg curl, couché:
25kg x 10 rep x 4 séries à 45" de récup
27,5kg x 10 rep x 4 séries à 1' de récup

Elevation des mollets:
80kg x 30 rep (10 rep x 3 positions différentes) x 4 séries à 1' de récup

Séance de dos du 17 mai:

Traction pronation:
Pdc: 10
Pdc + 14kg: 10 - 10 - 10
Pdc: 16
1'30" de récup entre chaque série

Soulevé de terre:
40kg x 8 rep à 2' de récup
60kg x 6 rep à 2' de récup
80kg x 5 rep x 5 séries à 2'30 de récup

Tirage devant, suppination:
70kg x 10 rep à 1'30" de récup
75kg x 10 rep à 1'30" de récup
80kg x 10 rep à 1'30" de récup
85kg x 10 rep à 1'30" de récup
90kg x 7 rep à 1'30" de récup

Bucheron:
36kg x 8 rep x 4 séries à 1'30" de récup

Traction, prise serrée:
12 - 10 - 10 - 10 à 1'30" de récup

Dips machine:
72,5kg x 10 rep x 4 séries à 1' de recup


Extension des triceps, machine:
25kg x 12 rep à 1' de récup
30kg x 12 rep à 1' de récup
35kg x 10 rep x 2 séries à 1' de récup

Extension des triceps à la poulie haute:
20kg x 10 rep à 1' de récup
25kg x 10 rep x 3 séries à 1' de récup

Séance de pec du 21 mai:

DC:
20kg x 20 rep à 1' de récup
60kg x 15 rep à 2'30 de récup
80kg x 12 rep à 3'30" de récup
102,5kg x 9 rep x 5 séries à 3' de récup
102.5kg x 10 rep à 3' de récup

Prochain cycle, je passe à 105kg.

Dc incliné, barre libre:
60kg x 12 rep à 2' de récup
70kg x 10 rep à 2' de récup
75kg x 10 rep à 2' de récup
70kg x 10 rep à 2' de récup
60kg x 12 rep à 2' de récup

Papillon:
75kg x 10 rep à 1'30" de récup
80kg x 10 rep x 4 séries à 1'30" de récup

Curl Ez, pupitre, suppination:
26kg x 10 rep à 1'20" de récup
36kg x 10 rep x 4 séries à 1'20" de récup

Curl machine #2, suppination:
40kg x 10 rep à 1'30" de récup
45kg x 10 rep x 4 séries à 1'30" de récup

Traction, suppination:
3 séries de 12 à 1'30" de récup

Séance d'épaule du 22 mai:

Traction, pronation:
10 séries de 10 à 1' de récup

Développé militaire, debout, barre libre:
10kg x 20 rep à 1'30" de récup
30kg x 12 rep à 1'45" de récup
40kg x 10 rep à 1'45" de récup
44kg x 10 rep à 1'45" de récup
48kg x 8 rep à 1'45" de récup
52kg x 8 rep x 2 séries à 1'45" de récup
30kg x 10 rep à 1'45" de récup
40kg x 10 rep à 2' de récup

Développé Arnold:
12kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup

Arrière des épaulesà la machine:
45kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup

Rowing:
36kg x 10 rep à 1' de récup
40kg x 8 rep x 4 séries à 1'30" de récup

Nikel tout ça !

Séance de jambes du 23 mai:

Presse horizontale (machine):
60kg x 20 rep x 5 séries à 1'30" de récup

Squat bulgare:
Haltères de 8kg
5 séries x 10 rep à 1'40" de récup

Leg extension unilatérale:
22,5kg x 12 rep x 5 séries à 1' de récup

Leg curl, assis:
40kg x 15 rep x 5 séries à 1' de récup

Rapproché cuisse, machine:
50kg x 25 rep x 4 séries à 1' de récup

Ecarté cuisse, machine:
50kg x 20 rep x 4 séries à 1' de récup

Elevations des mollets:
80kg x 30 rep (3x10 positions) x 4 séries à 1' de récup

Séance de dos du 24 mai:

Tirage nuque, pronation:
70kg x 10 rep x 2 séries à 1'30" de récup
75kg x 10 rep à 1'30" de récup
80kg x 10 rep à 1'30" de récup
85kg x 10 rep à 2' de récup
90kg x 10 rep à 2' de récup

Soulevé de terre:
40kg x 8 rep à 2' de récup
60kg x 7 rep à 2'30" de récup
80kg x 5 rep x 5 séries à 2'30 de récup

Tirage horizontale (low pull):
45kg x 12 rep à 1'30" de récup
55kg x 10 rep à 1'30" de récup
60kg x 10 rep à 1'30" de récup
65kg x 10 rep x 2 séries à 1'30" de récup

Tractions machine:
5 séries de 12 rep à 1'30" de récup

Bucheron, machine, unilatéral:
55kg x 10 rep x 4 séries à 1' de récup

Lombaires:
5 remontées de 20 rep à 30" de récup

Dips:
1' de récup
Pdc + 24kg: 10 - 10 - 10
Pdc: 20

Tirage triceps, corde:
45kg x 10 rep à 1' de récup
55kg x 10 rep à 1' de récup
60kg x 10 rep à 1' de récup
50kg x 10 rep à 1'30" de récup

Extension des triceps à la machine:
30kg x 10 rep x 4 séries à 1' de récup

Séance de pec d'aujourd'hui:

DC:
20kg x 25 rep à 1' de récup
50kg x 15 rep à 2'30 de récup
75kg x 12 rep à 3' de récup
105kg x 7 rep x 7 séries à 3' de récup
105kg x 10 rep à 3' de récup

Dc incliné, haltère:
25kg par haltère x 10 rep x 5 séries à 2' de récup

Pull over:
30kg x 10 rep x 5 séries à 1'30" de récup

Curl Ez:
36kg x 10 rep à 2' de récup
36kg x 8 rep x 2 séries ) 2' de récup

Traction, suppination:
3 séries de 10 à 1' de récup